Gubite salo i nakon treninga - Men`s Health

Gubite salo i nakon treninga

Ako je dizanje tegova brz način da se izgubi salo, a većina eksperata se slaže u toj konstataciji, kako onda veliki broj vežbača u teretani, nema savršene trbušnjake?

ODOGOVOR
“Većina njih vežba samo pojedinačne delove tela, umesto da angažuje što je više moguće mišića”, kaže Bi Džej Gadur kondicioni trener i vlasnik StreamFit. com. Jedno od rešenja je metabolički kraj treninga – jedna ili dve vežbe koje se sprovode na kraju treninga i pretvaraju ga u moćni trening za celo telo. “Sagledajte to kao brz finiš koji će podstaći mišićni rast i ubrzati gubitak sala”, kaže Gadur. “I da, ovo je sjajan način da sagorite to uporno salo sa stomaka”.

URADITE TO
Odaberite završetak koji će preobraziti vaš uobičajeni trening u trening za celo telo. Ako je, na primer, vaš trening usmeren na gornji deo tela, odaberite završnicu za donji deo. A šta ako već sprovodite trening za celo telo? Onda ubacite metabolizam u petu brzinu i uradite poslednje dve završnice kao super seriju (sa 10 sekundi pauze izmeu). Ponovite superseriju 8 puta.

ZAVRŠNICA ZA GORNJI DEO TELA
5-5 čučanj u raskoraku
Okrenite se licem ka zidu i stanite u raskorak tako da je leva noga ispred i dodiruje zid. To je početni položaj. Spuštajte telo bar 5 sekundi dok vrh leve butine ne bude paralelan sa tlom. Uprite levom petom u tlo što jače možete. Zadržite taj položaj 5 sekundi, a onda se eksplozivno vratite u početni. Uradite 5 ponavljanja za minut, a onda zamenite noge i ponovite. Odmorite 60 sekundi pa opet ponovite dvominutnu sekvencu, ali ovoga puta počnite sa desnom nogom napred.
“Držeći prste uz zid efikasnije angažujete mišiće zadnje lože buta i zadnjice, pretvarajući tako vežbu koja mahom angažuje kvadricepse u vežbu za ceo donji deo tela”, kaže Gadur.

Pročitajte i  Dajte podstrek svom DNK

ZAVRŠNICA ZA DONJI DEO TELA
Tri u jedan
Kleknite na tlo držeći par bučica pored sebe opruženih ruku. To je početni položaj. Savijte laktove pregibajući bučice što bliže ramenima. Zatim potisnite bučice iznad glave držeći dlanove okrenute ka unutra. Bez pomeranja nadlaktica, spustite bučice iza glave. Istim putem se vratite u početni položaj. Ponavljajte ovaj pokret 90 sekundi, a onda se odmorite 30. To je jedna serija, a vi uradite dve.
“O vom jednom vežbom kombinujete tri različite (biceps pregib, rameni potisak i triceps opružanje)”, kaže Gadur. “Pored toga, klečanje angažuje mišiće trupa više nego kada stojite.”

ZAVRŠNICA ZA CELO TELO A
Zamah bučicama
Uzmite dve bučice nejednake težine (2.5kg razlike je idealno) i ispružite ih ispred grudi. Stopala postavite u širini kukova i blago savijte kolena. Ne savijajući donji deo leđa savijte se u kukovima istovremeno zamahujući rukama u nazad. Eksplozivno pogurajte kukove u napred i podignite trup dok se ne upravite, dozvoljavajući inerciji da podigne bučice do nivoa grudi. Nastavite tako 20 sekundi. Naizmenično menjajte težu i lakšu bučicu iz ruke u ruku u jednoj superseriji.
“Ova vežba ne samo da angažuje često zanemarene mišiće zadnje lože buta, veći i ceo trup, od ramena do kukova”, kaže Gadur.

ZAVRŠNICA ZA CELO TELO B
Hodanje u uporu sa bučicama
Zauzmite poziciju za sklek sa bučicom u svakoj ruci (dlanovi ka unutra). Vaše telo treba da formira pravu liniju od članaka do glave. To je početni položaj. Podignite desno stopalo u vis i polako povlačite desno koleno što bliže grudima, ne savijajući donji deo leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite, ovaj put podižući levo koleno. Nastavite tako 20 sekundi, menjajući kolena pri svakom ponavljanju.
“O vom vežbom ćete angažovati trbušne mišiće dok će vam puls probiti plafon”, kaže Gadur.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *