Povratak u teretanu - Men`s Health

Povratak u teretanu

PAUZA 1-4 NEDELJE
Periodi prilagođavanja nisu neophodni ako ste se u teretanu vratili posle dve nedelje lenčarenja. Ako ste pauzirali tri do četiri nedelje, stručnjaci savetuju da smanjite napor za 10 procenata. To znači da vežbate sa 10 odsto manjim težinama u odnosu na uobičajene. Isto tako možete da smanjite i broj serija. Dakle, ako ste inače radili četiri serije vežbe potiska na benču sa 90 kilograma, sada radite tri serije sa 80 kilograma.

PAUZA 1-6 MESECI
Suština je da u svakoj seriji radite manje nego što vaše telo može da podnese u početku, mnogo manje, da biste postepeno povećavali napor.
Evo kako to izgleda: Verovatno za svaku vežbu imate prilično jasnu ideju koliko ponavljanja ste u stanju da izvedete i sa kojim težinama. Dakle,aktivirajte pamćenje i počnite sa strategijom povratka. Recimo da po planu treba da uradite seriju od 10 potisaka na benču. Pre pauze, to biste učinili sa 75 kilograma težine. Ovaj sistem pretpostavlja da izaberete težinu za koju ste sigurni da biste je podigli 15 puta pre nego što ste prestali da trenirate. Od vas se i dalje traži da uradite 10 ponavljanja, ali sa težinom koju ste nekada mogli da dignete 15 puta. To je prva nedelja: minus pet ponavljanja.
U drugoj nedelji uradićete minus četiri, u trećoj minus tri, u četvrtoj minus dva i u petoj minus jedan. U šestoj nedelji vratićete se na težine koje ste dizali pre pauze. Znači, ako treba da uradite seriju od 10 ponavljanja potiska na benču, uzmite tegove od 75 kilograma. Od sedme nedelje pa nadalje, nastavite sa većim težinama.

PAUZA DUŽA OD 6 MESECI
Ključ uspeha: postavite precizan cilj. Recimo da ste na vrhuncu svoje fitnes karijere dizali 115 kilograma i da sada želite da povratite nekadašnju snagu.
Krenite ovako:
Prvi period od 4 do 6 nedelja: Cilj za taj period bi trebalo da bude 60 procenata od maksimalne težine koju možete podići osam ili deset puta. Na kraju prvog perioda savetujemo čučnjeve sa tegovima od 60 kilograma.Početak ćete lako savla dati i ukoliko koristite 40 do 50 procenata maksimalne težine.
Drugi period od 4 do 6 nedelja: Plan za ovo vreme je 80 procenata maksimalne težine koju sa lakoćom podižete šest do osam puta. Možete početi sa 60, a završiti sa 80 kilograma.
Treći period od 4 do 6 nedelja: Počnite sa 80 odsto i završite sa maksimalnom težinom koju možete podići od četiri do šest puta.

Pročitajte i  Trening za celo telo: Program za oporavak mišića
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *