Izgradite šira leđa - Men`s Health

Izgradite šira leđa

Tajna širokih, jakih leđa: prestanite da razmišljate o njima kao o jednom velikom komadu mišića.

Otkrijte i: 5 iznenađujućih izvora proteina

Za razliku od vaših grudi, vaša leđa sačinjena su od više od jedne mišićne grupe. Zapravo, u ovom delu vašeg tela, koji ne možete inače da vidite, smešten je veoma složen kompleks mišića, od lat mišića preko rotatora struka pa sve do vašeg gornjeg, srednjeg i nižeg trapeza, gde svaka mišićna oblast vrši niz različitih funkcija. Zato vajanje čuvenog torza u obliku slova ‘V’ nije tako jednostavno kao  reći “uradio sam vežbe za leđa, sa sve prednjim i zadnjim zgibovima”. Šta više, ovo je pravi trenutak da upotpunite svoje znanje.

Pročitajte i: Sirova jaja su recept za mišiće – da ili ne?

Na kraju krajeva, koliko muškaraca uopšte i provodi više vremena aktivirajući svoja leđa pre nego, na primer, grudne mišiće?

Da bismo vam pomogli da raširite svoja ramena, povećate masu svojih leđa i nabildujete lepeze, izdvojili smo pet ključnih vežbi. Primenite ono čemu ćemo vas naučiti i rezultati će postati vidljivi za kratko vreme, a vi ćete biti snažniji nego ikad.

Jeste li probali Savršenu vežbu za veći i snažniji vrat?

Vaša gornja leđa su ukočena?
Kada provodite mnogo vremena u jednom položaju – sedeći za vašim radnim stolom – mišići u gornjem delu vaših leđa se stvrdnjavaju, što se najčešće odražava na držanje, slaba ramena, vratne mišiće i bolove u leđima.

GRUDNA ROTACIJA
Kleknite, stavite šaku desne ruke na potiljak, a lakat neka bude upravljen u stranu. Struk je fiksiran dok desno rame rotirate prema levoj ruci, spolja. Pratite vaš lakat pogledom dok izvodite pokret, tako da ga dovedete u normalan položaj u odnosu na tavanicu. To je jedno ponavljanje. Uradite 20 takvih. Nakon što završite zadat broj ponavljanja, zamenite ruke, odnosno strane, i uradite još 20.

Pogledajte i: Grudi, deltoidi i tricepsi kakve ste želeli

Niste savladali mrtvo dizanje?
Ako vam se donja leđa zaokrugle kada radite mrtvo dizanje, dovodite vaš lumbalni deo kičme u opasnost. Većina muškaraca je previše slaba kako bi držala svoja leđa prirodno prava – ključ sigurnog mrtvog dizanja – dok podižu teret sa podloge.

MRTVO DIZANJE UZ POMOĆ ŠIPKE
Podesite šipku u nivou kolena. Zauzmite stabilan po ložaj – rotirajte kukove unutra, noge blago savije ne u kolenima koja su nas pram šipke. Vaša donja lea bi trebalo da ostanu prava. Uhvatite šipku nat hvat om tako da su vam šake sa strane kolena. Ispravite se gurajući kukove napred. Radite vežbu bez tegova dok ne počne da vam ide od ru ke, i tada dodajte tegove. Kada vam vežba bude laka za  izvođenje, radite je bez mašine, sa olimpij skom šipkom.

Pročitajte i  Olimpijski stil: Kako treniraju vrhunski vaterpolisti?

Pogledajte i: Mrtvo dizanje koje do sada sigurno niste probali

Vaše veslanje ne pokreće čamac?
Veslanje u pretklonu je odlična vežba za vaš srednji trapez i zadnje rame, ali samo ako je izvodite pravilno. Mnogi muškarci koriste mišiće ruku kada izvode ovu vežbu, umesto trapeza i zadnjeg ramena.

VESLANJE U PRETKLONU SA BUČICAMA
Uzmite par bučica, savijte se u kukovima i kolenima, i savijte torzo dok ne bude skoro potpuno paralelan s podom. Neka vam ruke vise ka podlozi. Prvo zabacite ramena nazad i zadržite taj položaj. Onda vucite tegove u stranu tako da se nau sa strane vašeg grudnog koša, u isto vreme gurajući lopatice jednu ka drugoj. Vratite ruke u startni položaj i ponovite.

Probajte i: Jednoručno obrnuto veslanje

Imate slabu tačku u vašim leima?
Većina muškaraca ima slabe lopatične mišiće koji stabilizuju vaša ramena i pružaju potporu gornjem delu vašeg tela. Ako su ovi mišići slabi, vaša sposobnost da podižite velike težine kod benč presa će biti znatno umanjena.

ZGIBOVI
Visite sa šipke hvatajući je tako da su vam dlanovi okrenuti od vas, u onoj širini koju koristite kada držite šipku pri izvođenju benč presa. Privucite grudi do šipke i zadržite 10 do 20 sekundi. Kada budete mogli da uradite više od 5 ovakvih ponavljanja, povećajte otpor dodajući težine, kačeći tegove za pojas, ili držeći bučicu među stopalima, ili radite klasične zgibove.

Trapezi su vam ukočeni?
Sleganje ramenima je vežba kojom jačate gornji trapez, čineći ga snažnim u odnosu na srednji i donji deo trapezoidnog mišića leđa. Ovo može izazvati uklještenje mišića, veoma bolnog stanja u okviru koga mišići i tetive ramena bivaju uklještene izmeu zgloba ramena.

LETENJE SA KABLOM
Zakačite ručicu na donji kotur mašine sa kablovima. Okrenućete svoju levu stranu tela ka mašini, uhvatiti ručicu desnom rukom, a ispred svog levog kuka, dok su vam ruke blago savijene u laktu. Povucite ručku ispred sebe, a na gore, sve dok vam se ruka ne nađe iznad glave sa palcem koji je okrenut ka gore. Vratite ruku u startnu poziciju. Završite ponavljanja i ponovite sve sa levom rukom.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *