Trofazni program vežbi - Men`s Health

Trofazni program vežbi

Vežbajte triput nedeljno s bar jednim danom pauze između seansi. Određene vrste dizanja tegova koje istovremeno aktiviraju više velikih mišićnih grupa drastično podstiču proizvodnju testosterona.

Faza 1: Dve nedelje izvodite 1–2 serije od po 15–20 ponavljanja svake vežbe.
Faza 2: Tri nedelje izvodite 2–3 serije od po 8–12 ponavljanja svake vežbe.
Faza 3: Četiri nedelje izvodite 3–5 serija od po 4–6 ponavljanja svake vežbe.

ČUČANJ
Početak: Stavite teg na ramena i odmaknite se od stalka. Razmaknite stopala na širinu ramena i uhvatite teg držeći prečku tik uz ramena Završetak: Savijte kolena i kuko ve kao da sedate na stolicu i spuštajte se dok vam butine ne postanu paralelne s podom. Zastanite a onda se vratite u početni položaj.  

PENJANJE S BUĆICAMA
Početak: Uzmite dve bućice i stanite pred klupu ili stepenik visok 30–45 cm. Završetak: Kročite na stepenik desnom nogom i odgurnite se desnom petom kako biste se celim telom popeli na stepenik. Siđite prvo levom nogom, zatim desnom. Završite seriju desnom nogom a onda je izvedite levom tako što ćete se penjati levom nogom a silaziti prvo desnom.

POTISAK S KLUPE
Početak: Lezite leđima na klupu a stopala oslonite ravno na pod. Uhvatite prečku tega malo šire od ramena. Skinite teg sa stalka i držite ga iznad grudi. Završetak: Spustite teg na grudi a onda ga ponovo dignite.

SUVO VESLANJE
Početak: Za donju sajlu zakačite dvostruku ručku. Sedite na klupu i uhvatite ručku. Ispravite trup, zabacite ramena a ruke ispružite gotovo sasvim ravno pred sebe. Završetak: Povucite ručku ka trbušnom regionu. Zastanite a onda se polako vratite u početni položaj.

POTISAK S RAMENA
Početak: Uhvatite prečku tega malo šire od ramenâ. Stanite i držite teg iznad grudi. Završetak: Dignite teg tako da vam se ruke sasvim ispruže. Ne zastajte. Čim stignete do vrha, polako vratite teg na grudi.

Pročitajte i  NAJBRŽI METABOLIZAM

PREDNJA VUČA NA LAT MAŠINI
Početak: Smestite se za lat mašinu tako da vam ručka bude spreda, kolena podmetnite pod graničnike a ručku držite prehvatom. Šake razmaknite malo šire od ramenâ. Završetak: Povucite ručku ka grudima, zastanite i polako se vratite u početni položaj.

LEŽEĆE ISTEZANJE TRICEPSA S BUĆICAMA
Početak: Uzmite dve bućice i lezite leđima na klupu. Ruke ispružite uspravno i malo ih nagnite ka glavi dlanova okrenutih jedan ka drugom. Završetak: Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i polako spustite bućice što dublje možete a onda ih vratite u početni položaj.

PREGIB S TEGOM
Početak: Uhvatite teg pothvatom, ruku razmaknutih 10–15 cm. Sedite na ivicu klupe i nagnite se unapred tako da vam trup bude gotovo paralelan s podom. Laktovima treba da dodirujete unutrašnju stranu kolena. Pustite ruke ka podu. Završetak: Polako dignite teg ka bradi, ne pomerajući trup. Zastanite a onda ga polako spustite.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *