Trening za trčanje - Men`s Health

Trening za trčanje

VEŽBAJTE SKAKUTANJE
Preskakanjem konopca učite da se hitro i lagano krećete na prednjem delu stopala i zato je ova vežba podjednako neophodna trkačima kao i bokserima. Učinite vežbu raznovrsnijom tako što ćete skakutati na jednoj nozi, s jedne strane na drugu, i naizimenično tapkajući prstima jedne noge. Kad vam se potkolenice tako zategnu da više ne možete da preskočite konopac, a da ga ne dodirnete, prestanite s vežbanjem.

SPRINTUJTE NA DUGE STAZE
Emil Zatopek osvojio je olimpijsko zlato u tri trke različitih dužina trenirajući sprint na sto metara. To je zato što brzo trčanje na kratkoj stazi razvija efikasnost, koja deluje i na dugim stazama. Sprintujte sto metara i usredsredite se na brzo kretanje nogu i lagane korake. I ovu vežbu radite samo dok možete da je izvedete savršeno pravilno; kad počnete da brljavite, prestanite.

ODRŽAVAJTE RAVNOTEŽU
Jedno je uhvatiti ravnotežu, ali imati dovoljno snage da je održavate je nešto sasvim drugo. Ovaj trening pre trčanja, koji je osmislio trener sportske izdržljivosti Erik Orton, može vam pomoći u izgradnji mišićne ravnoteže i stabilizaciji jezgra.

ISKORAK NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Postavite švajcarsku loptu iza leđa i oslonite gornji deo levog stopala na nju. Zatim se nagnite napred, oslanjajući se na desnu nogu. Ponovite 10-15 puta, a zatim promenite nogu. Uradite 3 serije.

ČUČANJ SA SKOKOM
Ukrstite prste na temenu. Čučnite i ustanite skokom, ponovo se vraćajući u čučanj. Uradite 3 serije od po 12 ponavljanja.

ČUČNJEVI UZA ZID SA ŠVAJCARSKOM LOPTOM
Postavite švajcarsku loptu između donjeg dela leđa i zida. Naslonite se na loptu i, spuštajući se u čučanj, otkotrljajte je niza zid. Pazite da vam leđa budu ispravljena i da održavate ravnotežu u odnosu na loptu. Uradite 3 se ri je od po 10-12 ponavljanja.

Pročitajte i  6 vežbi, 8 minuta: Brutalni trening ketlbelom za celo telo

SKLEKOVI NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Spustite šake dlanovima okrenutim naniže i raširenim 10-20 cm na švajcarsku loptu. Dok radite sklekove, usredsre dite se na stabilizaciju jezgra. Uradite 3 serije od po 8 ponavljanja.

VEŽBA ZA LEĐA NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Lezite licem naniže na švajcarsku loptu, tako da vam se ona nađe ispod kukova. Fiksirajte stopala ispod nekog stabilnog predmeta. Izvijajte leđa naviše sve dok se ne ispra vite. (Ne izvijajte se iznad ispravljenog položaja tela.) Uradite 3 serije od po 15 ponavljanja.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *