Steknite snagu za šest nedelja - Men`s Health

Steknite snagu za šest nedelja

KAKO DA PRIMENITE OVAJ TRENING
Počnite sa četiri serije od po tri ponavljanja prve vežbe kod svakog treninga, i odmarajte se po 45 sekundi između serija. Upotrebite polovinu tereta koji ste u stanju da dignete odjednom (50 procenata od vašeg maksimuma u jednom ponavljanju). Spustite teg za 1 sekundu, zastanite na trenutak, a zatim dignite teg što brže možete.

Uradite tri serije od po osam ponavljanja prve vežbe, sa onolikom težinom s kojom možete pravilno da izvedete vežbu. Ponovo brzo dižite tegove. Odmarajte se po dva minuta između serija.

Uradite još jednom prvu vežbu, koristeći teret iz prve serije (polovinu maksimuma za jedno ponavljanje) i tehniku koja se zove izometrijska zadrška.
EVO KAKO TO FUNKCIONIŠE
Pauziraćete po 30 sekundi na vrhu, u sredini, i na dnu pokreta. To je jedna serija. Uradite tri serije, odmarajući se po jedan minut između njih. Ova tehnika doprinosi stvaranju većih mišića i eliminiše slabosti.
NA PRIMER: kod potiska s klupe, zastanite kad su vam ruke gotovo sasvim ispravljene (ali ih nemojte ukočiti), zatim ponovo kad se šipka nađe na pola puta naniže, i još jednom kad je spustite do grudi.

Pređite na drugu vežbu iz istog para. Uradite jednu seriju od osam ponavljanja, ponovo s maksimalnom težinom koju možete da podignete. Odmorite se 30 sekundi a zatim uradite još jednu seriju, od onoliko ponavljanja koliko ste u stanju da izvedete.

PONEDELJAK

BENČ PRES
Lezite na klupu sa stopalima spuštenim na pod. Uhvatite šipku rukama raširenim nešto više od širine ramena i držite teg iznad grudi. Zabacite lopatice i približite ih jednu drugoj, a šipku spustite na grudi, šireći laktove sa strane. Zatim brzo potisnite teg naviše.

VEŽBA ZA TETIVE NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Lezite na pod sa nožnim člancima oslonjenim na švajcarsku loptu i raširenim rukama i izdignite kukove, tako da vam telo bude u pravoj liniji. Stežući mišiće zadnjice, privucite loptu nogama ka zadnjici. Zatim je otkotrljajte nazad.

Pročitajte i  Jačanje mišića grudi i leđa

UTORAK

ČUČANJ S TEGOM
Stanite držeci teg ispred ramena i isturite laktove napred, tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom. Počnite vežbu potiskivanjem kukova unazad. Spuštajte telo koliko god možete, održavajući prirodan položaj donjeg dela leđa. Potom se brzo vratite u početni položaj.

VESLANJE S BUČICAMA
Stanite držeći par bučica odozdo, ispred butina. Savijajte se napred iz kukova, sve dok vam gornji deo tela ne bude gotovo paralelan s podom. Privucite tegove ka grudima tako da vam laktovi prođu pored trupa, a zatim ih spustite.

ČETVRTAK

ZGIBOVI
Uhvatite šipku za zgibove odozgo (dlanovima okrenutim napred) i rukama raširenim nešto više od širine ramena. Visite ispruženih ruku, i zabacite lopatice. Privucite grudi do šipke. Zatim se vratite u početni položaj.

BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM
Stanite tako da se klupa nalazi iza vas, držeći teg iza ramena. Oslonite vrh desnog stopala na klupu. Ispravite trup i spuštajte telo sve dok vam leva butina ne bude paralelna s podom. Zatim se brzo vratite u početni položaj.

PETAK

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE
Držite bucice odozgo obema rukama, ispred butina. Prirodno izvijenih leđa, potisnite zadnjicu unazad i naginjite se unapred, sve dok vam tegovi ne dođu do polovine cevanica. Uspravite se i vratite u pocetni položaj.

VOJNIČKI POTISAK
Sedite na klupu sa stopalima spuštenim na pod i uhvatite šipku tega rukama raširenim nešto više od širine ramena. Ispravljenih leđa, potiskujte teg naviše, sve dok sasvim ne ispružite ruke. Zatim ga spustite do vrha grudi.

ILUSTRACIJE SVIH VEŽBI MOŽETE POGLEDATI OVDE!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *