15 minuta treninga: Vrhunski trening sa girjom - Men`s Health

15 minuta treninga: Vrhunski trening sa girjom

AKO MISLITE DA JE GIRJA SAMO PREUVELIČANA BUĆICA, nastavite sa čitanjem.
“Centar težišta girje se pomera tokom vežbanja sa njom”, kaže kondicioni trener Džejson Braun, vlasnik Kettlebell Athletics iz Filadelfije. Princip je isti kao i sa većinom stvari koje podižete svaki dan (pune kofere, kese sa namirnicama, nemirne mališane), a dosta ponavljanja donosi i sličnu dobit funkcionalnu snagu za svaki dan. “Jedinstveni oblik girje vam takođe omogućava da lako prelazite sa jedne vežbe na drugu bez spuštanja sprave”, kaže Braun. Treneri ovu neprekidnu strategiju zovu “girja ples”, a rezultati govore sami za sebe brži metabolizam i veći mišići za značajno kraće vreme.

URADITE TO
Sledeći trening sprovedite po piramidalnom metodu. Počnite sa jednim ponavljanjem svake vežbe sa desne strane radeći jednu za drugom bez pauze. Zatim uradite 2 ponavljanja svake vežbe sa desne strane, pa 3, 4 i na kraju 5. Odmorite 2 minuta, a onda ponovite isto sa leve strane. Ako vaš hvat nije dovoljno jak da izdržite celu piramidu sa jedne strane, promenite stranu i odmorite minut između nivoa.

JEDNORUČNI TRZAJ SA GIRJOM
Postavite stopala u širini kukova i uhvatite girju desnom rukom koja treba da visi opuštena ispred vas. Zamahnite girjom između nogu i u jednom slivenom pokretu povucite je napred i na gore. Kada dođe do visine grudi, prebacite je iza podlaktice i potisnite iznad glave. “Trzaj angažuje celo telu u jednom pokretu”, kaže Braun.

GIRJA VETRENJAČA
Dok vam je girja još iznad glave, rotirajte stopala tako da su prsti usmereni pod uglom od 45 stepeni od tereta. Držeći desnu ruku opruženu iznad glave, potisnite kukove u desno i spustite levu ruku pored leve noge. Pauzirajte kratko, a onda se vratite u početni položaj. “Ova vežba pored ramena jača i vaš trup”, kaže Braun.

Pročitajte i  Izvajajte grudi koje će ona obožavati

JEDNORUČNI PREDNJI ČUČANJ SA GIRJOM
Postavite girju tako da vam je desni lakat uz telo, a teret ispred desnog ramena (dlan ka unutra). Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a onda se uspravite. Čučanj sa šipkom preopterećuje zglobove ruku”, kaže Braun. “Sa girjom, vaši zglobovi ostaju u sigurnom neutralnom položaju”.

JEDNORUČNI RAMENI POTISAK SA GIRJOM
Zauzmite stojeći stav držeći girju pored ramena (dlan ka napred). Potisnite teret pravo iznad glave, a onda ga lagano spustite u početni položaj. “Rame je najpokretljiviji zglob u telu, ali i najnestabilniji, pa je veoma bitno održati pravilan položaj, a on podrazumeva lakat što bliže telu”, kaže Braun.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *