Razvijte jake ruke! - Men`s Health

Razvijte jake ruke!

Da li ste zadovoljni veličinom vaših bicepsa? Drugo pitanje: Zašto niste? Opustite se, ovo su ciljana pitanja. Jedini način da odgovorite sa “da” na prvo pitanje podrazumeva ili da ste žensko ili instruktor joge.
Svi muškarci žele velike bicepse. Problem je u tome što većina radi iste, dve ili tri vežbe, još od prvog razreda srednje škole, kada su prvi put uzeli tegove u ruke. Ako ste prihvatili status kvo filozofiju u ostalim segmentima života,budite svesni da se vremena menjaju. To važi i za vežbe. Evo kako da dobijete dodatni obim bicepsa. Plus, naučićete kako da dobijete maksimalnu snagu, eksplozivnu moć i da smanjite salo – što sve vodi do krajnjeg cilja. Debljih i definisanijih ruku. Čas počinje. Dosta priče i na posao.

VEŽBE ZA MIŠIĆE
Mišići bicepsa su napravljeni od vlakana koji reaguju na brze i spore pokrete. Ključ uspeha je u tome da angažujete sve vrste vlakana. Radite tri pokreta dva puta nedeljno u trajanju od 4 nedelje. Vlakna za brze pokrete će biti pogođena sa velikom težinom i manjim brojem ponavljanja ili kombinacijom za srednju težinu i ponavljanja. Za spore pokrete koristimo malu težinu i veći broj ponavljanja. Prvu vežbu radite sa rukama iza tela, drugu sa rukama u liniji s telom i treću sa rukama ispred tela, kako biste mogli da pogodite sve komplekse mišića koji čine biceps. Radite sve tri vežbe jednu za drugom, bez odmora. Zatim počnite ponovo od prve. Odradite po tri seta.

BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI
Podesite klupu da bude pod uglom od 45 stepeni (Što ste viši, to je lakše. Što je ravnije, to je teže, ali može da bude teško i za vaša ramena). Uzmite par bučica i lezite leđima na klupu. Pustite ruke da vam padnu pravo sa ramena i okrenite dlanove prema napred. Ne smete dozvoliti da vam se gornji deo ruku pomera unapred i polako podižite opterećenje što više možete. Zatim, bez odmora, spustite bučicu 5 sekundi u početni položaj. (6 ponavljanja)

Pročitajte i  Promena hvata za bolje rezultate

SEDEĆI BICEPS PREGIB
Uhvatite bučice sa unutrašnje strane, tako da vam mali prst bude na unutrašnjoj strani tega, a da vam dlanovi budu okrenuti prema napred. Sedite na kraj klupe i držite bučice skroz spuštene. Bez pomeranja gornjeg dela ruku, za 2 sekunde podignite tegove što više možete. Sačekajte jednu sekunde, a onda ih za 3 sekunde vratite u početni položaj. (12 ponavljanja)

BICEPS PREGIB LEŽEĆI GRUDIMA NA KOSOJ KLUPI
Podesite klupu da bude pod uglom od 45 stepeni (što je viša to je lakše, što je ravnija, to je teže). Uhvatite par bučica i lezite grudima na klupu. Neka vam ruke slobodno padaju od ramena i okrenite dlanove jedan prema drugom. Bez pomeranja gornjeg dela ruku, polako podižite tegove što više možete. Sačekajte jednu sekundu i onda vratite tegove u početni položaj. (25 ponavljanja)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *