Usporite tempo napredujte brže - Men`s Health

Usporite tempo napredujte brže

Ne morate da podižete veliki teret kako biste ojačali ruke. Pauzirajte tokom podizanja laganog tereta i radićete podjednako naporno. „Na taj način terate mišiće da budu duže u kontrakciji, što dovodi do povećanja mišićne mase“, kaže personalni i kondicioni trener Martin Runi, autor knjige Ultimate Warrior Workouts

Uradite ovo
Vežba 1 5 ponavljanja
Vežba 2 10 ponavljanja

odmorite 1 minut

Vežba 1 5 ponavljanja
Vežba 2 10 ponavljanja

odmorite 1 minut

Vežba 3 8 ponavljanja
Vežba 4 6 ponavljanja

odmorite 1 minut

Vežba 3 8 ponavljanja
Vežba 4 6 ponavljanja

VEŽBA 1
Kosi potisak bučicama sa trostrukom pauzom
Uzmite par bučica i lezite na klupu koja je pod uglom od 45 stepeni. Uradite pregibanje, a onda spuštajte teret polako, ali pre nego što dođete do ugla od 90 stepeni zaustavite se na 3 sekunde. Ponovite pauze pri 90 stepeni i pre nego što potpuno opružite ruke. Zatim završite spuštanje. To je jedno ponavljanje.

VEŽBA 2
Tripceps ekstenzija bučicom iza glave
Sedite na ravnu klupu, ispravite leđa i oberučno uhvatite jedan kraj bučice, držeći je opruženih ruku iznad glave. Bez pomeranja nadlaktica, spuštajte teret 3 sekunde što dublje iza vrata. Zaustavite se pa opružite ruke do početnog položaja. To je jedno ponavljanje.

VEŽBA 3
Biceps pregib sa visokim sajlama
Stanite između mašina sa sajlama i uhvatite ručke od visoke sajle. Blago savijte ruke držeći ih paralelnim sa tlom. Fiksirajte nadlaktice i uradite pregib tako da vam pesnice dodirnu slepoočnice. Zadržite položaj kratko, a onda se 3 sekunde vraćajte u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

VEŽBA 4
Benč pres uskim hvatom sa pauzama
Uhvatite šipku nathvatom, malo uže od širine ramena, i držite je iznad grudne kosti opruženih ruku. Spustite šipku do grudi i zadržite je 1 sekundu. Zatim je potisnite do pola puta i opet zadržite položaj 1 sekundu. Spustite ga ponovo, zadržite 1 sekundu, a onda opružite ruke i opet zadržite položaj 1 sekundu. To je jedno ponavljanje.

Pročitajte i  Najbolji trening za sticanje mase: 3 vežbe za momentalne rezultate

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *