Četiri načina da probijete plato - Men`s Health

Četiri načina da probijete plato

“Vaši mišići tada prolaze kroz proces učenja, tako da će vam doneti boljitak šta god da radite”, kaže trener Majk Bojl iz Mike Boyle Strength & Conditioning iz Voburna, Masačusets. “Ali kada se nakon određenog vremena vaši mišići adaptiraju i napredak počne da biva sporiji, morate da trenirate pametnije kako bi videli rezultate”. Spasite svoj trening izbegavajući ovakve česte greške.

GREŠKA BR. 1
Ne trenirate noge
“Većina treninga kod muškaraca je previše usmerena na vidljive mišiće (grudi i ruke)“, kaže Bojl. Znak prave forme su oni mišići koje često zapostavljamo. “Vaši najveći mišići, uključujući i gluteuse, su u donjem delu tela i ako trenirate njih, vaše telo će proizvoditi hormone koji će doprinositi većoj masi i snazi celog tela“.
Probajte ovo Čučanj u raskoraku sa podignutom zadnjom nogom. Uhvatite šipku nathvatom, držeći je preko gornjeg dela leđa. Zauzmite raskoračni stav sa levim stopalom ispred desnog koje je na nekoj površini visine oko 15cm. Spuštajte telo što dublje, a onda se podignite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja, promenite noge i ponovite. To je jedna serija, vi uradite 3.

GREŠKA BR. 2
Previše trčite
“Nabijanje“ kilometraže nije totalno traćenje vremena, ali je blizu, kaže Bojl. To je zato što se vaše telo brzo adaptira ponavljajuće pokrete, a trčanje je upravo to. “Plus, trčanje ne aktivira mišićna vlakna brzog trzaja“, kaže on. Ona sagorevaju više masti i doprinose jačanju tela.
Probajte ovo Intervali brze intenzivne aktivnosti koju prati period aktivnog odmora. Podesite tredmil na 8% uspona i trčite 30 sekundi. Zatim odmorite 1 minut. Ponovite tako 10 puta. Ovakav vid treninga razvija aerobne i anaerobne sposobnosti značajno više nego trčanje ravnomernim tempom, navodi se u skorašnjoj studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research.

Pročitajte i  Isklešite svoj torzo za 20 minuta

GREŠKA BR. 3
Dižete teret sporo
Eksplozivno dizanje tereta vodi do bržeg napretka. Razlog “Tako aktivirate više mišićnih vlakana brzog trzaja, koji imaju veći potencijal za rast“, kaže Bojl. “Dakle dižite brzinom svetlosti“. Uz to ćete i ubrzati puls i sagoreti dodatne kalorije.
Probajte ovo Uradite fazu dizanja što brže kod svake vežbe. Sama brzina podizanja nije bitna. “Dokle god je taj pokret eksplozivan, vaše telo će regrutovati više brzih vlakana“, kaže Bojl. Teret zatim spuštajte minimum 2 sekunde.

GREŠKA BR. 4
Često ostajte u zoni komfora
Profesionalni sportisti ne unapređuju svoje nastupe trenirajući svoje najbolje strane – oni takođe eliminišu slabosti. Tako bi trebalo da bude i sa vama. “Radeći samo one pokrete koji su vam dobro poznati ne vodi nikuda“, kaže Bojl.

Probajte ovo Izvodite složene vežbe (odnosno pokrete koji angažuju više mišića), kao što su mrtvo dizanje, zgibovi i propadanja. “One su najteže koje možete raditi, ali bez njih nema ozbiljnog napretka“, kaže Bojl. Ostvarite bolje rezultate uz brzo unapređenje jedne vežbe na ovoj strani.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *