Do vrha! - Men`s Health

Do vrha!

Ove vežbe jačaju četvoroglave butne mišiće, tetive u potkolenskom zglobu i mišiće listova. Kad ih ojačate, moći ćete da pretrčite i veću razdaljinu.

Učinak vežbi osetićete i u mišićima opružačima kuka i mišićnoj grupi koja uključuje zadnjicu i potkolenske tetive i važna je za sprint. Telesne masnoće će postati prošlost pošto su vežbe veoma intenzivne i usredsređene na najveću mišićnu grupu – mišiće nogu. Prvo se zagrejte, a potom izvodite sledeća tri kruga vežbi:

1. KRUG (BRZINA)
Zaletite se do poslednjeg stepenika između redova sedišta. Ne preskačite stepenike. Zatim strčite dole i odmah izvedite 20 sklekova. Ponovite trčanje uz i niz stepenice još tri puta i nakon svakog trčanja uradite po jednu od sledećih vežbi: 20 čučnjeva (bez opterećenja), 20 sklekova (sa rukama uz telo), 20 čučnjeva (sa opterećenjem). Odmarajte se 2 minuta.

2. KRUG (SNAGA)
Sprintujte do vrha stepenica (bez preskakanja!) i na svakom stepeniku se odrazite. Sjurite se niz stepenice i uradite 10 čučnjeva sa odrazom (odrazite se iz čučnja). Ponovite još 3 puta i svaki put uradite po jednu od sledećih vežbi: 20 sklekova (sa rukama uz telo), 20 iskoraka, 10 čučnjeva sa odrazom. Odmarajte se 2 minuta.

3. KRUG (KONDICIJA)
Popnite se uz stepenice preskačući po 3 odjednom kao da izvodite seriju na steperu. Desnom, dominantnom nogom, stanite na treći stepenik a potom i levom. Nastavite levom nogom iza koje sledi desna. Strčite niz stepenice i uradite 30 sklekova. Ponovite još 3 puta i izvedite po jednu od sledećih vežbi: 20 supermena za donji deo leđa (lezite na stomak i odižite ispružene ruke i noge), 30 trbušnjaka, 20 supermena.

Pročitajte i  Najčešće greške kod trbušnjaka
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *