Nabacite masu - Men`s Health

Nabacite masu

Za izgradnju mišića potrebni su žestok rad i litre prolivenog znoja. A upravo to traži i program pred vama. Uprkos tome što ćete na svakom treningu izvoditi iste vežbe, dobra je stvar što ćete ipak menjati broj serija i ponavljanja pa vam neće brzo dosaditi. Još važnije, to će vam omogućiti i da aktivirate delove tela nešto žešće istovremeno radeći sve mišiće u svakom treningu. Ne brinite se ako niste sigurni na koje sve mišiće cilja pojedini trening – znaćete sledećeg dana.

KAKO SE IZVODI
Izvodite ovaj program 3 puta nedeljno, uz najmanje dan odmora između treninga. Svaki trening pritom – označeni su kao Trening A, Trening B i Trening C – predviđa poseban broj serija i ponavljanja za svaku vežbu. (Detalje potražite u donjoj tabeli.) Mogli biste tako, na primer, da izvodite Trening A ponedeljkom, Trening B sredom, a Trening C petkom. Vežbe izvodite redom kojim su prikazane i zagrejte se 5 do 10 minuta pre nego što počnete s treningom.

1. NABAČAJ/IZBAČAJ S BUĆICAMA
Držite po bućicu u svakoj ruci na dužini ruku, dlanova okrenutih jedan prema drugom. Savijte se u kukovima i kolenima tako da vam bućice budu u visini kolena. U jednom pokretu eksplozivno povucite bućice prema gore dok potiskujete kukove prema napred pa zatim “uhvatite” bućice na visini ramena. Uspravite se  i zatim potisnite bućice iznad glave. Vratite se u početni položaj. Uvek upotrebite težinu kojom ste sposobni da izvedete vežbu – bućice od 15 do 20 kg odgovaraće većini.

2. ČUČANJ SA ŠIPKOM
Držite šipku preko gornjeg dela leđa. Potisnite kukove unazad pa se spustite u čučanj sve dok vam natkolenice ne budu barem paralelne s podom. U poslednjoj seriji treninga A upotrebite tegove koji odgovaraju vašoj telesnoj težini. Pokušajte da izvodite vežbu s težinom malo većom od toga u poslednjoj seriji treninga C.

3. MRTVO DIZANJE NA RAVNIM NOGAMA
Vežbu izvodite samo sa šipkom od 20 kg, bez tegova. Uhvatite šipku nathvatom malo širim od širine ramena pa je držite na dužini ruku ispred natkolenica. Savijte se u kukovima pa spustite torzo dok ne bude gotovo paralelan s podom.

4. VESLANJE NA KOSOJ KLUPI
Postavite klupu na blag nagib, zgrabite po bućicu u svaku ruku i lezite grudima na klupu. Pustite bucice da vise ravno ispod ramena. Povucite bućice uz rub grudi.

Pročitajte i  Promenite stranu i ojačajte

5. ZGIB
Uhvatite vratilo za zgibove nathvatom malo širim od širine ramena i zauzmite viseći položaj sa sasvim ispruženim rukama. Privucite grudi do šipke istovremeno spajajući lopatice. Zaustavite se trenutak pa se polako vratite u početni položaj.

6. POTISAK SS GRUDI
Uhvatite šipku pa lezite leđima na klupu. Nathvatom malo širim od širine ramena držite šipku iznad grudi ispruženim rukama. Spustite šipku do grudi, pa je zatim potisnite u početni položaj.

7. BICEPS-PREGIB SA ŠIPKOM
Uhvatite šipku pothvatom širine ramena pa je držite na dužini ruku ispred kukova. Zadržavajući laktove uz telo, pregibom podignite šipku na visinu ramena. Zaustavite se trenutak, spustite šipku i ponovite.

8. FARMERSKI HOD
Uhvatite po tešku bućicu u svaku ruku i pustite ih da vise na dužini ruku. Hodajte otprilike 50 metara u Treningu A. (Ako ste u teretani, naravno da ćete morati hodati napred nazad nekoliko puta). U treninzima B i C hodajte dokle god možete ne ispuštajući bućice.

TRENING A
1.Izvedite 3 serije s 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora između serija.
2.Izveđite 3 serije sa 10 ponavljanja i 3 minuta odmora.
3.Izvedite 1 seriju sa 20 ponavljanja pa odmah pređite na sledeću vežbu
4.Izvedite 5 serija sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora.
5.Izvedite koliko god je serija potrebno da biste izveli ukupno 25 ponavljanja. (Odmarajte se prema potrebi.)
6.Izvedite 3 serije sa 5 ponavljanja i 3 minuta odmora.
7.Izvedite 3 serije sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora
8.Izvedite 1 seriju

TRENING B
1.Izvedite 5 serija s 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora.
2.Izvedite 2 serije s 10 ponavljanja i 3 minuta odmora.
3.Izvedite 1 seriju sa 20 ponavljanja i odmah pređite na sledeću vežbu.
4.Izvedite 3 serije sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora
5.Izvedite koliko god je serija potrebno da biste izveli ukupno 25 ponavljanja. (Odmarajte se prema potrebi.)
6.Izvedite 3 serije sa 5 ponavljanja i 3 minuta odmora.
7.Izvedite 3 serije sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora.
8.Izvedite 2 serije uz 90 sekundi odmora između.

TRENING C
1.Izvedite 3 serije sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora između serija
2.Izvedite 5 serija s 10 ponavljanja i 3 minuta odmora.
3.Izvedite 1 seriju sa 20 ponavljanja i odmah pređite na sledeću vežbu.
4.Izvedite 2 serije sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora.
5.Izvedite 1 seriju s 12 ponavljanja. (Ili 12 ponavljanja u što manje serija možete.)
6.Izvedite 2 serije sa 5 ponavljanja i 3 minuta odmora.
7.Izvedite 2 serije sa 5 ponavljanja i 90 sekundi odmora.
8.Izvedite 1 seriju.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *