Šta vas koči? - Men`s Health

Šta vas koči?

Prestanite da se gledate u ogledalu – morate se fokusirati upravo na one mišiće koje ne možete videti.Mišići na zadnjoj strani tela su presudni za vašu stabilnost tokom vežbanja. Njihovo zanemarivanje (kao što većina muškaraca čini) vas izlaže riziku od povređivanja, kaže Den Džon, kondicioni trener iz Burlingejma u Kaliforniji. Testirajte se pomoću ova tri testa, a onda poboljšajte vaše slabosti.

TEST 1
20 pregibanja nogu na pilates lopti
Lezite na leđa i postavite listove i pete na pilates loptu. Ruke rastegnite pod uglom od 45 stepeni u odnosu na trup (dlanovi na gore). Podignite kukove i povucite pete ka sebi, kotrljajući loptu što bliže zadnjici. Zaustavite se 1 sekundu, a onda otkotrljajte loptu nazad i spustite kukove. To je 1 ponavljanje.

Ako ne možete, onda vam je slaba zadnja loža buta. Ukupno 3 mišića čine zadnji deo butine i oni vam omogućavaju da vršite pregibanje i rotiranje noge u zglobu kuka, a opružanje u zglobu kolena. Slaba zadnja loža dovodi do mišićnog disbalansa, što može prouzrokovati povrede kolena, kuka i donjeg dela leđa.

Popravite to
Dodajte rumunsko mrtvo dizanje (koje ujedno angažuje i zadnju ložu) u jedan od vaših nedeljnih treninga, i to 3 serije po 8 ponavljanja, kaže kondicioni trener Kreg Balantajn. Zatim dodajte i 3 serije pregibanja nogu na pilates lopti saaksimalnim brojem ponavljanja.

TEST 2
5 sekundi u “betmen“ izdržaju
Uzmite par teških bučica (svaka treba da teži oko 25% vaše telesne mase) i lezite licem ka klupi. Povucite teret ka grudnom košu, tako da su vam palčevi blizu pazuha. Privucite lopatice jednu ka drugoj i zadržite krajnji položaj 5 sekundi pre nego što spustite teret.

Ako ne možete, slabi su vam romboideusi. To su mišići koji se pripajaju za lopatice i kičmu i neophodni su za dobro držanje ruku i grudi.

Pročitajte i  Prelepe Ruskinje: 6 boginja sveta fitnesa ostaviće vas bez daha

Popravite to
Počnite sa znatno laganijim teretom i držite ga u krajnjem položaju samo po 1 sekundu, kaže Džon. Nedeljno radite 3 serije po 8 ponavljanja, dok ne ojačate za teži teret.

TEST 3
5 zgibova
Uhvatite šipku za zgibove nathvatom, držeći ruke malo šire od širine ramena. Savijte kolena, prekrstite noge i povucite grudi do šipke.

Ako ne možete, morate da ojačate latisimuse, par trouglastih mišića koji se pružaju duž kičme i kukova do nadlaktica. Oni su bitni za dobro držanje.

Popravite to
Onda taj broj umanjite za 1 i uradite 3 serije, kaže Balantajn. Ako ne možete da uradite ni jedan, uradite 2-3 serije sa 3-5 ponavljanja negativnih (zatražite pomoć za podizanje ili koristite mašinu za zgibove, a onda se spuštajte 3-5 sekundi). Dodajte i 3 serije veslanja bučicama sa 8 ponavljanja.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *