Dostignite sledeći nivo - Men`s Health

Dostignite sledeći nivo

Domaći fudbal, …… i trbušnjaci. Šta je zajedničko za sve to? Osim što vas od svega toga boli stomak, sve je precenjeno. Uz dopuštenje, prva stavka je lično mišljenje, ali ostale dve? Ne bi se tako reklo. Uzmite na primer trbušnjake: ove vežbe za stomačne mišiće vam mogu doneti vidljive rezultate, ali fokusirajući se iskrljučivo na njih znači da vaši mišići dosta propuštaju. Vidite, kao kondicioni trener, primetio sam da većina muškaraca izvodi stalno iste vežbe – trbušnjake, čučnjeve, benč pres i sedeći rameni potisak iznova i iznova. Ali kada neko od njih proba neku novu vežbu, koja angažuje njegovo telo na drugi način, izgleda kao da on nikada nije kročio u tretanu. I to je ono što volim da vidim. Jer tamo gde ima slabosti, ima i šanse za dobijanje mišića. Stoga sam osmislio 4 neverovatno izazovne vežbe, osmišljene tako da i od najiskusnijeg vežbača izvuku novi napredak. Pažnja: Ove vežbe mogu zahtevati od vas da koristite “ženske” težine. Ali se ne uzbuđujte. Vrlo brzo ćete dodati novo opterećenje i naravno ojačati.

VAŠA UČESTALA VEŽBA
Čučanj

NADGRADNJA
Čučanj sa uzručenjem

Ova vežba za celo telo zahteva snagu trupa, pokretljivost kukova i stabilnost ramena. Ako vam je neka od ovih regija slaba, vaš čučanj sa uzručenjem će izgledati kao da vam klecaju kolena. Smatrajte ovo kao upozorenje.

Kako se izvodi

Podignite šipku iznad glave, držeći je nathvatom duplo šire od širine ramena. Ispravite ramena i postavite stopala u širini ramena. Gurnite kukove u nazad i držeći donji deo leđa pravo, čučnite što dublje možete. Zaustavite se i uspravite. Potrudite se da vam se šipka ne kreće u napred, i da vam ruke ostanu vertikalno u odnosu na tlo tokom cele vežbe. Ako vam gornji deo butina nije makar paralelan sa tlom ili vam se podižu pete, znači da niste dovoljno jaki ili fleksibilni da vežbu izvedete kako treba.

SUVIŠE TEŠKO? PROBAJTE…

Prednji čučanj

Kako se izvodi

Uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Podignite nadlaktice tako da budu paralelne sa tlom. Pustite šipku da sklizne u nazad, tako da vam leži na prednjem delu ramena. Gurnite kukove u nazad i čučnite. Zaustavite se i uspravite.

Zašto je dobar

Ova varijacija čučnja pomaže telu da se adaptira povećanu stabilnost i snagu koja je potrebna kada se šipka pomeri sa leđa, a takođe poboljšava i pokretljivost ramena koja vam je potrebna da podignete šipku iznad glave.

Pređite na čučanj sa uzručenjem kada, budete mogli da uradite 3 serije od 6-8 ponavljanja prednjeg čučnja koristeći teret od najmanje 75% vaše težine.

VAŠA UČESTALA VEŽBA
Sedeći rameni potisak

NADGRADNJA

Stojeći jednoručni rameni potisak bučicom

Verovatno ste navikli da podižete teret dok ležite na leđima (recimo benč pres), ali vam nedostaje snage kod podizanja tereta iznad glave. A čak iako podižete teret iznad glave to uglavnom radite sedeći, zanemarivši tako mišiće trupa. Ova vežba angažuje svaki mišić gornjeg dela tela, uključujući ramena, trapezasti mišić, veliki leđni mišić i triceps, pa čak i trbušne mišiće. Ako niste dobro trenirali te regije, možda će vam biti neizvodljivo da podignete laganu bučicu iznad glave.

Pročitajte i  25 varijacija legionara koje morate da probate

Kako se izvodi

U stojećem stavu, savijte lakat tako da držite bučicu tik pored ramena, dlanom okrenutim ka sebi. Stopala postavite u širinu ramena i blago savijte kolena. Potisnite teg na gore dok potpuno ne opružite ruku, a onda je spustite u početni položaj.

SUVIŠE TEŠKO? PROBAJTE…

Rameni potisak sa šipkom pod uglom

Fiksirajte jedan kraj šipke za ploču tega na podu. Postavite teg na drugi kraj šipke i uhvatite taj kraj ispred ramena tako da vam je lakat pod uglom od 90 stepeni. Potisnite šipku na gore i od sebe, dok skroz ne opružite ruku. Zaustavite se, a onda se vratite u počeni položaj.

Zašto je dobar

Podizanje pod uglom manje opterećuje rameni zglob i njegove mišiće stabilizatore. A držeći teret samo na jednoj strani tela jačate trup.

Pređite na stojeći jednoručni rameni potisak bučicom kada, budete mogli da uradite rameni potisak pod uglom u 3 serije sa 6-8 ponavljanja sa teretom od 40% vaše težine

VAŠA UČESTALA VEŽBA.

Vučenje na latu

NADGRADNJA

Zgibovi

Znam šta mislite: Zgibovi? Pa to nije teško. Tačno tako…kada ih izvodite povlačeći bradu do šipke i spuštajući telo 10-ak cm. Ali pogađajte? To nisu pravi zgibovi. Pravi zgib počinje i završava se rukama potpuno opruženim, a između toga vam grudi dodiruju šipku. Istina je, kada koristite nathvat, stvarate dve poteškoće. Vaše telo nije mehanički efikasno kao kod dizanja tegova i bicepsi vam manje pomažu. To znači da će vaši leđni mišići raditi mnogo više.

Kako se izvode

Uhvatite šipku nathvatom tako da visite potpuno opruženih ruku. Zatim povucite grudi do šipke, zaustavite se 1 sekundu u tom položaju, a onda se polako vratite u početni položaj.

SUVIŠE TEŠKO? PROBAJTE…

Zgib sa mešovitim hvatom

Uradite zgib koristeći pothvat jednom rukom i nathvat drugom.

Zašto je dobar

Zaboravite vučenje na latu, ova varijacija će poboljšati vašu sposobnost za izvođenje zgibova, dozvoljavajući mnogo efikasnijem pothvatu da vam pruži dodatnu pomoć.

Pređite na klasičan zgib kada budete mogli da uradite 4 serije mešovitog zgiba (po 2 serije sa drugom pozicijom ruku) sa 8 ponavljanja.

VAŠA UČESTALA VEŽBA

Trbušnjaci

NADGRADNJA

Kruženje pilates lopte

Svetski poznat specijalista za kičmu Stjuart Mekgil s razlogom naziva ovu vežbu najboljom za trup: teška je. U stvari veoma je teška. To je zato što kombinuje 2 elementa koji teraju vaše trbušne mišiće da “vrište”: nestabilnost i dinamičnu kretnju. A “pločice” nećete izvajate beskonačnim trbušnjacima i podizanjem nogu.

Kako si izvodi

Zauzmite poziciju za sklek, ali postavite laktove i podlaktice na pilates loptu. Pomerajte laktove u krug, ali tako da ne rotirate trup.

SUVIŠE TEŠKO? PROBAJTE…

“Testeru” na pilates lopti

Zauzmite poziciju za sklek, ali postavite laktove i podlaktice na pilates loptu. Zatim pomerajte podlaktice napred-nazad po par centimetara kao da testerišete.

Zašto je dobra

Kombinuje nestabilnost sa dimaničnom kretnjom, ali je pokret lakši za vaše trbušnje mišiće.

Pređite na kruženje pilates lopte kada…budete mogli da uradite 2 serije “testerisanja” od po 60 sekundi sa savršenom tehnikom.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *