Trening za trubušnjake bez klasičnih vežbi - Men`s Health

Trening za trubušnjake bez klasičnih vežbi

MRTVO DIZANJE SA TRAP ŠIPKOM
Stavite tegove na “trap bar“ šipku i stanite između ručki, sa stopalima raširenim na širinu kukova. Sagnite se i uhvatite ručke: to je početni položaj.
Prirodno izvijajući donji deo leđa, oduprite se petama o pod i izbacite kukove napred, dižući šipku sve dok vam se ne nađe ispred butina. Vratite se u početni položaj.

Uradite 5 serija od po 3 do 5 ponavljanja. U prvoj seriji upotrebite 85 do 90 odsto vašeg maksimuma za jedno ponavljanje. Kod svake naredne serije, smanjujte opterećenje za po 5 odsto. Odmarajte se po 2 minuta između serija.

UDAR MEDICINKOM
Uzmite medicinku i stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena. Obema rukama, blago savijenim, držite medicinku iznad glave. Izvijte se unazad koliko god možete, a zatim svom snagom udarite loptom o pod ispred sebe.
Kada se lopta odbije o pod, uhvatite je i ponavljajte vežbu 45 sekundi.

Uradite 3 serije, odmarajući se po 30 sekundi između njih. Da biste dodatno otežali vežbu, možete je raditi na jednoj nozi.

VESLANJE S TEGOM
Držite teg ispruženim rukama i spuštajte trup, sve dok ne bude gotovo paralelan s podlogom. Kolena treba da vam budu savijena, a donji deo leđa povijen. Stegnite lopatice i pri vucite šipku tega do gornjih trbušnih mišića. Zastanite, pa spustite šipku.

Odaberite težinu koja će vam omogućite da uradite 10 do 12 ponavljanja u prvoj seriji, ali prestanite 1 ili 2 ponavljanja pre nego što više niste u stanju da izvedete vežbu. Odmorite se 20 sekundi; uradite onoliko ponavljanja koliko možete, prestajući 1 ponavljanje pre nego što više ne budete sposobni da radite vežbu. Nastavite sve dok ne izvedete 30 ponavljanja.

POTISAK ZA JEZGRO SA SAJLOM
Prikačite dršku sajle za lat mašinu u visini grudi. Držite ručku ispred grudi obema rukama, i desnom stranom se okre nite prema lat mašini. Raširite stopala na širinu ramena. Udaljavajte se od mašine sve dok sajla ne bude zategnuta. Potiskom polako pružajte ruke ispred sebe, sve dok ne budu sasvim ispravljene. Ostanite u tom položaju 2 sekunde, a zatim vratite ruke do grudi. Uradite 6 do 8 ponavljanja, okrenite se na suprotnu stranu (tako da levom stranom budete okrenuti prema mašini), i ponovite vežbu. To je jedna serija. Uradite 3 serije sa po 60 sekundi odmaranja.

Pročitajte i  Dominirajte stazom: 5 vežbi koje će vas pripremiti za skijanje
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *