100 ponavljanja po vežbi - Men`s Health

100 ponavljanja po vežbi

Ovaj program osmislio je Rori Lajdelmejer ranih osamdesetih. Da i dobro ste čuli svaka vežba po sto ponavljanja odjednom. Uglavnom služi za nedelje kada želite da šokirate svoje telo ili da ubrzate razvoj mišića koji vam prave probleme.

TRENING
Za ovaj trening izaberite opterećenje koje predstavlja 30 do 40% vašeg uobičajenog opterećenja. Uradite 40+ ponavljanja, a zatim odmorite sekund između svakog ponavljanja do 100. Kada dođete do 50, odmorite 50 sekundi i nastavite sa punom snagom do 100.(Ako ne možete da dođete do 40+ ponalvjanja uzmite lakši teg sledeći put. Takođe, ukoliko stignete do 70+ ponavljanja, možete vi to bolje).

Evo primera treninga za ruke: uradite svaku vežbu po 100 ponavljanja, odmorite 3 minuta između svake vežbe.

Sedeći biceps pregib na kosoj klupi.

Ležeča triceps ekstenzija sa šipkom

Biceps pregib sa sajlom

Triceps ekstenzija na sajli

Ovo je bio primer za mišićnu grupu ruku, možete ga modifikovati za bilo koju grupu mišića. Inače, gledajte da izbegavate vežbe sa slobodnim tegovima, jer će vas u jednom trenutku stići umor i bol. 100 čučnjeva sa šipkom na vratu mogu biti fatalna, ali 100 ponavljanja na leg presu ćete nekako izdržati.

Evo sada jednog primera i za celo telo
Leg pres

Vučenje na lat spravi ispred glave

Kosi benč

Slaganje ramenima sa šipkom

Letenje bučicama

Hammer ili čekić pregib bučicama

Triceps ekstenzija na sajli pogledjte gore

Listovi na leg presu

Pročitajte i  Kako da izbegnete zamor mišića
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *