Kelanov trening - Men`s Health

Kelanov trening

Završite set svake vežbe odmah jednu za drugom. Odmorite se, popijte vode i ponovite to. Izdržite tri kruga da biste povećali snagu i izdržljivost.

PODIZANJE NOGU (20 puta)
Lezite na leđa i eksplozivno podignite noge dok ne dodirnu ruku vašeg trenera ili kolege vezbača. On bi trebalo da ih rukom gurne nazad; borite se protiv otpora dok vraćate noge u početni položaj.

ABDOMINALNI PREGIB (20 puta)
Lezite u predelu donjih leđa na gumeni deo polovine švajcarske lopte. Prekrstite ruke preko grudi; savijte kolena. Nagnite se napred; a u isto vreme, privlačite kolena ka grudima.

POTISAK S RAMENA/ČUČANJ (12 puta)
Uradite dve serije potiska s ramena nakon čega ćete uraditi sklekove, ali samo dva ponavljanja. Kada završite to, onda ste spremni za kombinaciju ta dva. Stanite uspravno držeći olimpijsku šipku na vašem ramenom pojasu, ali ispred glave. Blago savijte kolena i rotirajte kukove ka spolja, spuštajući se u čučanj, a šipka vam je sada iznad kolena. Eksplozivno ustanite iz čučnja, rotirajući ruke i zglobove unazad, kako biste šipku ponovo oslonili na svoj rameni pojas, i energično je izbacite iznad glave, vratite je nazad, i ponovo se vratite u čučanj, odakle ćete ponoviti vežbu.

SKELKOVI (12 puta)
Uradite seriju klasičnih sklekova.

POTISAK SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI (12 puta)
Podesite nagib na 45 stepeni pre nego što legnete leđima na klupu, sa bućicama u rukama u visini ramena, dok su vam dlanovi okrenuti ka napred. Ispravite ruke u laktovima da biste izveli potisak, čime gurate bućice iznad glave.

EKSPLOZIVNI SKLEKOVI (12 puta)
Uradite set klasičnih sklekova, ali neka vam cilj bude da odgurnete telo od poda i pljesnete rukama dok ste u vazduhu, između ponavljanja.

Pročitajte i  Vežbajte do srži

ISKORAK (12 puta)
 Naizmenično svaka noga; npr. nakon desne, iskoračite levom, i tako u krug.
Sa bućicom u svakoj ruci stanite u položaj za iskorak (iskoračite napred jednom nogom). Spustite se dole tako da su vam obe noge savijene pod uglom od 90 stepeni, sa kolenom noge koja služi kao oslonac okrenutim ka podlozi. Odgurnite se sa pete i vratite u stojeći položaj, zatim ponovite sve, iskoračujući drugom nogom.

VOJNIČKI ČUČANJ (12 puta)
Stanite drzeći bućicu ispred grudi sa obe ruke, ali tako da budu blago savijene u laktovima. Rotirajte kukove napred i polako se spuštajte savijajući noge u kolenima, sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Leđa držite pravo, nemojte se kriviti ili savijati napred. Ustanite iz čučnja i ponovite.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *