Vežbajte, borite se i oporavite se uz pomoć ove brutalne rutine - Men`s Health

Vežbajte, borite se i oporavite se uz pomoć ove brutalne rutine

Kako biste brže sagoreli masne naslage u udobnosti sopstvenog doma osmislili smo za vas sistem vežbi koje zadaju “jak udarac”, ali vam daji i priliku da oporavite mišiće.

“Oporavak je ključni element za optimizaciju vašeg zdravlja, fitnesa i velnesa. On je sastavni deo treninga svakog sportiste”, objašnjava trener Čarli Vats.

“Većina ljudi vežba uporno, redi ozbiljne treninge i gura svoje mogućnosti van granica, ali se retko kad istežu, odmaraju i oporavljaju na pravi način. Zdravlje i Fitnes su dve totalno različite stvari i želimo da edukujemo ljude o tome”.

Podeljena u tri dela, ova vežba vam pomaže trenirate različite grupe mišića, pa da ih potom i odmorite i oporavite. Prvi deo sastoji se od 10 ponavljanja svake od četiri vežbe sa dizanjem tegova po osam minuta bez prestanka i “spuštanja gasa”. Potom tri runde boksa sa po 10 sekundi brže vežbe između svake runde. Tokom trećeg de – izvedite sve vežbe istezanja po 30 sekundi i to ponovite dva puta.

PRVI DEO

1. Sklekovi

Težinu oslonite na vrhove prstiju na nogama i na dlanove ruku koje treba da postavite uporedo sa vašim ramenima. Držite telo što ravnije možete. Zategnite torzo kako bi se stvorila ravna linija između vaše glave, središnjeg dela tela i vaših stopala. Spuštajte telo dok grudima ne dođete na nekoliko centimetara od patosa, a potom se brzo podignite do visine potpuno ispruženih ruku.

2. Čučnjevi

Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta koliko i ramena. Počnite savijanjem kolena i guranjem kukova unazad. Spustite se koliko možete, a potom se brzo vratite u početni položaj. Držite glavu podignutu i leđa ravna tokom cele vežbe.

3. Trbušnjaci

Lezite na patos sa savijenim kolenima. Ako ste u mogućnosti, podvucite vrhove prstu pod nešto što će vas sprečiti da ih podižete i pomerate. Stavite ruke iza vaše glave i zatežite torzo dok ga podižete, praveći V oblik sa vašim butinama. Polako spustite u prvobitni položaj.

Pročitajte i  Ruski izdržaj: najteži koji ste ikada izveli

4. Legionari

Iz stojećeg stava čučnite i postavite dlanove ispred stopala malo šire od širine ramena, bez prekida pokreta oba stopala odbacite u poziciju za sklek, uradite sklek. Sunožnim odskokom vratite stopala do pozicije čučnja, ustanite i skočite u vis.

DRUGI DEO

Boks

Zauzmite stav i skakućite na vrhovima prstiju dok boksujete.

TREĆI DEO

1. Stav “Spušteni pas”

Oslonite se na vaše šake i kolena, a potom gurnite kukove ka plafonu. Ispravite ruke i gurajte nogama o pod.

2. Istezanje kukova

Iz stava na kolenima jednu nogu ispružite ispred sebe. Dok držite leđa ispravljena i oslonac na stopalu – nagnite se napred kukom. Ponoviti sa drugom stranom.

3. Istezanje lista i zadnje lože

Sedite i ispružite obe noge. Rukama dohvatite vrhove prstiju na nogama i lagano ih povlačite ka sebi.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *