Mišićna pravila - Men`s Health

Mišićna pravila

SAVLADAJTE “VELIKU TROJKU“
Hormoni odgovorni za izgradnju mišića dostižu vrhunac u vašim dvadesetim, kaže Erik Kresi, koji trenira atletičare u Hadsonu, Masačusets. Zato ovladajte vežbama koje vam omogućavaju da savladate najveće opterećenje: čučanj, mrtvo dizanje i potisak sa klupe.

NE TRENIRAJTE KAO VAŠA DEVOJKA
Dižite veći teret uz manji broj ponavljanja, kaže Kresi. Ako trenutno radite 3 serije od po 12, pređite na 5 do 6 serija od po 3 do 4 ponavljanja za ključne vežbe.

NE TRENIRAJTE NI KAO NJEN BIVŠI
Nije vam potreban “dan za ruke”. Kada trenirate s ciljem da uvećate snagu i mišiće, nećete imati ni vremena ni energije za previše vežbi za ruke. Vežbe usmerene na jačanje grudi i ramena izgrađuju vam tricepse, a “obavezna vežba“ (desno) učiniće čuda s bicepsima.

ZAGREJTE SE I OSTANITE ZAGREJANI
Posle čitave decenije celodnevnog sede nja, potrebno vam je 10 minuta zagrevanja, kaže Džim Smit, certifikovani trener i vlasnik firme Diesel Strength and Conditioning. To za grevanje treba da obuhvata vežbe sa penastim valjkom, kao i vežbe koje podstiču dinamičko kretanje (čučnjeve, zamahe nogom i iskorake), kao i aktivaciju mišića (izdizanje kukova i vežbe za mišiće ramenog zgloba).

RADITE BRŽE
Iskoristite metabolički podsticaj dizanja tegova (3 ili 4 serije od po 6 do 8 ponavljanja kod ključnih vežbi) i skraćujte periode odmora. Tako ćete pojačati intenzitet – zato pazite da i dalje pravilno izvodite svaki pokret.

AKTIVIRAJTE ZADNJICU
Vaši gluteusi slabe. Dok provodite sve više vremena sedeći za radnim stolom, oni se polako isključuju. Aktivirajte ih unilateralnim vežbama, kao što su iskoraci i mrtva dizanja na jednoj nozi.

NAPRAVITE SUPER SERIJE
Radite vežbe za gornji i donji deo tela u superserijama, sa odmorom posle svake vežbe: čučanj + potisak sa grudi ili ramena; iskorak + zgib ili veslanje; mrtvo dizanje + vežba za jezgro. Treba da postignete više za manje vremena i angažujete najveće mišiće, kaže trener Alvin Kozgrouv, koautor knjige The New Rules of Lifting for Abs.

Pročitajte i  Ove vežbe istezanja su vam neophodne pre treninga

SILOVITI MIŠIĆI
Mišićna sila – u skokovima, sprintu ili jakom udaranju – vremenom opada brže nego snaga ili masa. Počnite da radite vežbe sa bacanjem medicinke, ako možete. Ako ne, radite barem jednu vežbu u svakom svom treningu što brže možete.

SAMOOGRANIČAVAJUĆE VEŽBE
Ako radite vežbe za ruke ili noge na mašini, možete ih izvoditi čak i ako ne radite svaki pokret pravilno. Međutim, kod samoograničavajućih vežbi – obrnutog veslanja, rotacionog povlačenja sajle u klečećem položaju ili turskog ustajanja nećete moći da izvedete ponavljanje ako vežbu ne radite pravilno. Tako možete sebe bezbedno i efikasno da podstaknete na veći napor, ne izlažući se povredama.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *