Sve o čučnjevima - Men`s Health

Sve o čučnjevima

Svi znamo da su čučnjevi bitna vežba. Ali postoji toliko varijacija čučnja da je teško reći koja je prava za vas. Mi smo pitali dr Krisa Prolksa, profesora kineziologije sa Vestfild Stejt Univerziteta u Masačusetsu, da nam pomogne u njihovom razvrstavanju. Prolks i njegovi studenti su testirali 5 različitih čučnjeva – četiri sa slobodnim tegovima su prikazani ovde i jedan na mašini. Ispitanici su izvodili vežbe stojeći na tehnološki naprednoj platformi koja meri pritisak koji se prenosi sa vežbačevih nogu. Istraživači su takođe nakačili elektrode na noge ispitanika da otkriju koliko čučnjevi aktiviraju kvadriceps i zadnju ložu buta. Njihov trud vam se isplatio.

ZADNJI ČUČANJ
Najbolji za opštu snagu donjeg tela.
Decenijama unazad, istraživanja u sportu su pokazala korelaciju između snage ostvarene čučnjevima i brzine, sile i drugih sportskih performansi. Zadnjim čučnjem razvijate veliku snagu mišića nogu, tako da ćete vežbajući doći u mogućnost da podignete veći teret iz čučnja.

Izbegavajte ako ste imali ili imate bolove u leđima ili povredu. Šipka na ramenima vrši pritisak na diskuse vaših pršljenova.

ŠIROKI ČUČANJ
Najbolji za opštu snagu i razvoj mišića donjeg dela tela.
Široki čučanj angažuje i mišiće unutrašnje lože buta, što vam omogućava da dižete veći teret i brže razvijete mišiće.

Izbegavajte ako imate problem sa ramenima. Dodatni teret znači dodatno opterećenje za zglobove koji ga drže.

PREDNJI ČUČANJ
Najbolji za snagu trupa i razvoj mišića donjeg dela tela.
Postavljajući šipku ispred ramena terate trup da ostane uspravan. To zahteva, a takođe i razvija snagu i stabilnost trupa.

Izbegavajte ako imate povredu kukova ili abdomena. Šipka koja se nalazi direktno iznad tih regija vrši veliki pritisak na njih.

Pročitajte i  Pogledajte trening svetskog šampiona u bodibildingu

BUGARSKI SPLIT ČUČANJ
Najbolji za ravnotežu i jačanje kvadricepsa i gubljenje sala. Zato što angažuje samo jednu po jednu nogu i zahteva dosta balansiranja, kod ove vežbe ne možete koristiti veliki teret. Ali to se kompenzuje boljim aktiviranjem kvadripcesa i duplo većim brojem ponavljanja po seriji.

Izbegavajte ako želite samo da nabacite masu i snagu nogu. Za to su vam potrebne veće težine.

ŠTA SA MAŠINAMA?
Tim Krisa Prolksa je takođe testirao vežbu na mašini koja se zove “hak” čučanj. Zamislite je kao stojeći nožni potisak. Mašina zahteva vrlo malo balansiranja (ne morate da držite šipku ili bučice), tako da vam omogućava da koristite veće opterećenje. Iako ćete generisati veću silu izvodeći “hak” čučanj, kompromisno je to što kvadriceps i zadnja loža buta ne rade ni približno kao kada se koristi slobodan teret kao u vežbama na slikama iznad.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *