Štipanje gvožđa: Zgrabite više mišića! - Men`s Health

Štipanje gvožđa: Zgrabite više mišića!

Mrtvo dizanje: Kako najbolje izvesti ovu vežbu

U takmičarskim disciplinama za sna-gu hvata (da, dobro ste pročitali) malo šta može da se meri sa „štipanjem” dve klasične ploče za dvoručni teg od po 20 kg.

„Štipanje” zvuči vrlo jednostavno: namestite dve standardne ploče od po 5 cm uspravno jednu do druge (s ravnom stranom spolja), „uštinite” ih palcem s jedne i ostalim prstima s druge strane, podignite do visine struka i držite. Ali, kako to izgleda u praksi? Ovo je izazov čak i za najspremnije momke.

Ipak, taj izazov svakako treba prihvatiti (ali valja početi sa ukupno 5 kg): istraživanje je pokazalo jasnu vezu između slabijeg hvata i većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti. Osim toga, slab hvat vodi direktno do povreda.

Snažan stisak takođe pomaže da se podigne veća težina. „Često upravo šake određuju krajnju granicu vežbanja s tegovima”, kaže Džed Džonson, petostruki šampion Severne Amerike u sportovima sa hvatovima.

Da li želite da vam stisak šake bude snažan poput francuskog ključa? Ove četiri stvari pomoći će vam u tome.

Otkrivena tajna vašeg savršenog benč presa: 4 trika za bolje rezultate

1. SMRVI

Kad god podignete teg, stisnite šipku koliko god možete. Zapravo, „smrvite je u prah”. Pojačajte to stiskanjem ruke koja je slobodna, kao da radite „veslanje” s bučicom.

2. DEBLJE JE BOLJE

Pronađite debelu šipku za tegove za mrtvo dizanje i sve druge vežbe koje radite. Nema je? Obmotajte peškir oko obične šipke da biste otežali hvat. Deblje šipke − koje imaju otprilike dvostruko veći obim od običnih − teraju vas da jače stežete da biste zadržali teg u rukama, pa je teže raditi čak i s relativno manjim težinama.

3. OBEŠENJAK

Za muževnije šake trener snage Den Džon preporučuje jednostavan dodatak vežbama jednom nedeljno: Uradite zgib a onda ostanite da visite na šipci trideset sekundi. Bez puštanja, ponavljajte dok vam stisak ne popusti toliko da više ne možete da uradite zgib. Deset ponavljanja traje oko pet minuta na šipci i dokazuje da imate opak hvat.

Pročitajte i  Kako pravilno da pijete kafu

Pogledajte i Nove taktike fitnesa

4. MUĆKALICA

Motorni korteks mozga aktivira više od 30 mišića samo za kontrolu šake. Da biste ih sve ojačali, razmišljajte šire od šipke s tegovima. „Peškiri okačeni o šipku za zgibove, debeli konopci i PVC cevi, sve to postavlja različite zahteve za vaš hvat”, kaže savetnik MH Dejvid Džek. Svake sedmice uradite najmanje tri serije zgibova s peškirom, nošenja ili neke od različitih vežbi s konopcem.

TENARNI MIŠIĆI

Ovaj sklop pomaže u stiskanju palca uz druge prste i kod većine vežbi ne dobija zasluženu pažnju.

Trenirajte ih: Štipanje ploča. Počnite sa dve ploče od po 2,5 kg, s ravnom stranom spolja. Radite izdržaj 60 sekundi.

SAVRŠEN STISAK

Ravna strana ploče nameštena prema spolja je zlatni standard vežbanja hvata, ali ne i jedini način.

Napeto? Neka ravne strane budu unutra, a nažlebljene spolja; i dalje ćete jačati tenarne mišiće, s tim što će vam biti malo lakše.

Saznajte i 68 najboljih fitnes saveta ikada!

OPRUŽAČI PODLAKTICE

Mišići na zadnjoj strani podlaktice rade zajedno da bi otvorili šaku i pomerili je unazad.

Trenirajte ih: Otvorite šaku koliko možete savijajući je unazad. Izdržite tako 30 sekundi. Odmorite se. Ponovite.

PREGIBAČI PODLAKTICE

Mišići na unutrašnjoj strani podlaktice služe da zgrabite i držite, što je ključna stvar u većini sportova.

Vežbajte ih: Uvrćite zglobove u svim pravcima uz pokrete koje ćete naći na sledećoj strani.

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> https://www.instagram.com/menshealthsrbija/

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *