Rokov trening za Pain&Gain - Men`s Health

Rokov trening za Pain&Gain

Trening koji ćemo vam upravo predstaviti osmislio je personalni trener Dejv Rienci. Ali unapred da se razumemo, ne postoji magična pilula koja će vas napraviti ogromnim kao što je Dvejn Džonson. “Stena” trenira i to trenira žestoko.” On toliko voli da trenira da je ponekad teško isterati ga iz teretane”, kaže njegov personalni trener Dejv Rienci, koji je sa četrdestjednogodišnjim Rokom počeo da trenira 2011. godine.

“Kada sam počeo da radim sa Dvejnom, on je provodio previše vremena u teretani, što je bilo malo kontraproduktivno, tako da mi je najveći napor bio da njegov trening ograničim na intenzivnih 46-60 minuta”, kaže Rienci.

TRENING
PONEDELJAK: LEĐA I TRBUŠNJACI
Za sve vežbe radite jednu seriju po 12 ponavljanja, jednu seriju po 10 i jednu seriju po 8 ponavljanja, osim ako to nije drugačije naglašeno. Povećavajte opterećenje nakon svake serije, takođe nakon svake serije odmorite 90 sekundi.

Zagrevanje
Unutrašnja i spoljna rotacija na mašini sa kablom. Uradite dve serije po 20 ponavljanja za obe ruke

Leđa
Zgibovi
Jednoručno veslanje sa bučicom
Uski hvat na lat mašini
Veslanje na mašini sa kablom
Pulover sa bučicama ili kablom
Slaganje ramena

Trbušnjaci
Uradite tri serije po 20 ponavljanja za obe vežbe. Odmorite 60 sekundi između serija.
Klanjanje sa kanapom
Hiper ekstenzije

UTORAK: GRUDI I LISTOVI
Zagrevanje
Unutrašnja i spoljna rotacija na mašini sa kablom. Uradite dve serije po 20 ponavljanja za obe ruke

Grudi
Potisak bučicama na kosoj klupi
Potisak bučicama na ravnoj klupi
Letenje na kosoj klupi
Ukršetni potisak sa kablovima (od višeg kotura na dole, a zatim i obrnuto; 3 serije po 20 ponavljanja od višeg ka nižem i još 3 serije po 20 ponavljanja od nižeg ka višem)

Pročitajte i  Upoznajte seksi fitnes par koji je zapalio Instagram!

Listovi
Uradite tri serije po 50 ponavljanja za svaku od ove tri vežbe
Stojeće podizanje na prste
Podizanje na prste na leg pres mašini
Podiuanje na prste na jednoj nozi sa bučicama

SREDA: NOGE I TRBUŠNJACI
Zagrevanje
Istezanje kukova, istezanje kvadricepsa i listova

Noge
Odmorite po 90 sekundi između svake serije
Nožna ekstenzija (3 serije po 20 ponavljanja)
Leg press (3 serije po 50 ponavljanja)
Jednonožni leg pres (3 serije po 20 ponavljanja za obe noge)
Ležeći nožni pregib (3 serije po 15 ponavljanja)
Rumunsko mrtvo dizanje (3 serije po 12 ponavljanja)

Trbišnjaci
Bočni plenk (3 serije, izdraž bi trebalo da traje 60 sekundi)

ČETVRTAK: RAMENA
Zagrevanje
Rotacija ramena u oba smera. 2 serije po 20 rotacija

Ramena
Sedeće letenje (5 serija)
Potisak bučicama sa ramena
Sedeće letenje super serija
Letenje sa kablovima

PETAK: RUKE
Zagrevanje
Rotacija ramena u oba smera, kao i laktova. 2 serije po 20 rotacija

Ruke
Biceps pregib sa šipkom
Biceps pregib na skotovoj klupi
Biceps pregib sa uskim hvatom na mašini sa kablovima
Triceps ekstenzija na sajli
Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom iznad glave
Superserija: potisak sa grudi EZ šipkom uskim hvatom

VIKEND: ODMOR

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *