Napregnite mišiće - Men`s Health

Napregnite mišiće

STATISTIKA
Vreme: 33 minuta pakla, koji je osmislio personalni trener i vlasnik teretane Fitness Quest 10, Tod Durkin.
Ovaj trening najbolji je za probijanje vašeg platoa, takođe poboljšava vašui atletsku snagu, i pomaže u izgradnji eksplozivne snage i stabilnosti.
Oprema: Bučice, mašina sa konopcima, i ukoliko imate girje (mada nisu neophodne)
Sagorelih kalorija: 455

PLAN RADA
Radite vežbe po dole navedenom redosledu, koristite isto opterećenje za sve vežbe. Odmorite 60 sekundi između serija i 2 minuta između vežbi.

ČUČANJ POTISAK SA BUČICAMA
Uzmite po bučicu u ruku i držite ih tako da vam se oslanjaju na ramena. U početnoj poziciji trebalo bi da stojite sa nogama blago savijenim, a stopala bi trebalo da vam budu u širini ramena. Spustite se lagano u čučanj, sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom, a zatim krenite da se vraćate u početni položaj. Kada potpuno ispravite noge, izbacite bučice iznad glave tako da vam bicepsi budu paralelno sa ušima. Sada se vratite u početni pložaj i ponovite sve ispočetka.
SERIJA:5
PONAVLJANJA PO SERIJI: 20, 10, 5, 5, maksimalan broj (ovo maksimalan broj se odnosi samo na poslednju seriju naravno)

POTISAK BUČICAMA SA GRUDI
Iste bučice koje ste koristili za izbačaj iznad glave, sad koristite i u ovoj vežbi, koja je bukvalno ista kao i benč pres, osim što ovde umesto klupe i šipke ležite na podu i koristite bučice. Dakle lezite na pod, savijte kolena tako da su vam stopala potpuno oslonjena na pod. Držite tegove sa ispruženim rukama iznad grudi. Sada spuštajte tegove sve dok vam gornji deo ruke ne pipne pod. Zastanite na dve do tri sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju.
SERIJA:5
PONAVLJANJA PO SERIJI: 20, 10, 5, 5, maksimalan broj

Pročitajte i  Koliko krupni zaista možete da budete?

HVATANJE I VESLANJE SA KABLOM
Stanite ispred mašine sa konopcem zakačenim na donjem koturu, uzmite konopac u desnu ruku, a neka vam samo leva noga bude na podu. Sada izbacite nogu unazad i spuštajte torzo unapred dok vam ne bude paralelan sa podom. Zaustavite se i vratite su u početni položaj. Zamenite ruke i noge na polovini jedne serije. U videu ispod je opis vežbe, ali trudite se da se da torzo spustite malo niže.
SERIJA: 3
PONAVLJANJA PO SERIJI: 16 (8 za svaku stranu)

ROTACIJA SA KABLOM
Postavite kabl na gornji kotur, stanite tako da vam desno rame bude bliže mašini, noge bi trebalo da vam budu postavljene malo šire od širine ramena. Uhvatite konopac desnom i levom rukom, a zatim se u kuku rotirajte ka levoj nozi, desna ruka bi trebalo da vam ode dalje u udarac.
SERIJA: 3
PONAVLJANJA PO SERIJI: 24 (12 po strani)

JEDNORUČNO GIRJA KLATNO
Uzmite girju ili bučicu u jednu ruku, kolena bi trebalo da vam budu blago savijena, a noge postavljene malo šire od širine ramena. Bez savijanja leđa, savijte se u kukovima i zamahnite tegom između vašiih nogu. Držite ruku ispravljenu, ispravite kuk ka napred i zamahnite tegom do visine ramena dok se vraćate u početnu poziciju.Zatim, sve to ponovite.
SERIJA: 3
PONAVLJANJA PO SERIJI: 20 (10 za svaku ruku)

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *