Pojedinačno vežbanje - Men`s Health

Pojedinačno vežbanje

To znači da tu ruku ili nogu opterećujete malo više nego drugu. Za promenu, prihvatite se treninga tako da prvo uradite vežbe za jednu polovinu pa tek onda za drugu jer ćete takvim načinom vežbanja izjednačiti njihove snage i postići veću ukupnu snagu. Kad se nakon nekog vremena budete vratili vežbanju sa oba ekstremiteta istovremeno, bićete prijatno iznenađeni većom opštom snagom. Pored toga, takvo vežbanje je preventiva od povreda jer upravo neravnoteža između snage leve i desne polovine često dovodi do povreda. Vežbajte tri puta nedeljno uz obavezan (najmanje) jednodnevni odmor između treninga. Radite tri serije sa jednominutnim predahom.

ČUČNJEVI NA BENČU – JEDNA NOGA
Na visokom steperu ili benču držite ravnotežu stojeći na jednoj nozi. U visini grudi držite bučice odgovarajuće težine. Slobodnu, odnosno viseću nogu, polako spuštajte prema podu vodeći pri tom računa da leđa sve vreme budu ravna. Neposredno pre nego što stopalo dodirne pod, počnite ponovo da podižete trup. Da bi izvedba bila još teža, kad spustite nogu do najniže tačke, zadržite se malo u tom položaju pa se potom podignite. Svakom nogom uradite šest ponavljanja.

VESLANJE U PRETKLONU – JEDNA RUKA
Levu ruku i levo koleno položite na benč držeći teg u desnoj ruci koja slobodno visi ispod ramena. Dlan desne ruke treba da je okrenut prema benču. Desnom nogom zauzmite stabilan položaj, a posebnu pažnju posvetite držanju leđa. Dižite teg prema trupu sve dok ne stigne dok ne dodirne grudni koš. Lakat sve vreme treba da je iz telo. Zadržite se u tom položaju otprilike dve sekunde a zatim ruku kontrolisano spustite. Svakom rukom uradite od 5 do 7 ponavljanja.

Pročitajte i  5 STVARI KOJE FIT LJUDI ZNAJU

POTISAK IZNAD GLAVE – JEDNA RUKA
Zauzmite stabilan položaj – stopala su paralelna, u širini ramena. Teg držite ispred desnog ramena, a dlan treba da je okrenut ka trupu. Desnu ruku potisnite iznad glave i istovremeno zarotirajte šaku tako da u najvišem položaju dlan bude okrenut napred. Trup pri tom nagnite ulevo (bok udesno, leva ruka klizi naniže, niz bedro). Zatim se polako vratite u početni položaj. Svakom rukom uradite šest do osam ponavljanja.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *