TABATA: Program od 8 minuta za isklesano telo - Men`s Health

TABATA: Program od 8 minuta za isklesano telo

Do sada ste verovatno upoznati sa Tabata principom rada. Tradicionalno se radi 4 minuta , međutim u ovoj formi je produžen na duplo duže vreme. Tabata spada u kategoriju visoko intenzivnih treninga (HIIT), a u ovom slučaju ima neke specifične karakteristike.

Pogledajte i 5 najboljih treninga koji će spržiti salo i izgraditi mišiće

Tabatin protokol dobio je naziv po japanskom naučniku Izumi Tabati, istraživaču na Japanskom Nacionalnom Institutu za fitness i kineziologiju u Kanodži. Doktor Tabata je istraživao intervalni trenažni program, razvijen od strane trenera japanske reprezentacije brzog klizanja na kratke staze. Nazvan je Tabatin protokol, jer je navedeni naučnik sa svojim istraživačkim timom, istraživao koliko je program stvarno delotvoran. Trening se sastojao od 6 – 8 sprinteva u punoj brzini od 20 sec i periodima pauze od 10 sec. U navedenoj studiji, sportisti su intervalni trening provodili pet puta nedeljno u trajanju od šest nedelja. Istraživački tim zaključio je kako su sportisti popravili aerobni kapacitet za 14% i anaerobni za 28%.

Pokazaćemo vam tradicionalni i alternativni program Tabata treninga

TRADICIONALNI TABATA TRENING

Izvodite čučnjeve u trajanju od 20 sekundi sa umerenim težinama i pauzom od 10 sekundi. Radite 8 rundi vežbi po propisanom redosledu u vremenu od 4 minuta. Kada to završite, uzmite pauzu od 2 minuta i čitav postupak ponovite sa sklekovima.

VO2 MAX: Trening intervala za kraljevsku snagu i kondiciju!

NAPREDNI TABATA TRENING

Ako želite pravi fitnes izazov probajte sa ovim alternativnim, naprednim programom. Dakle, izvodite seriju čučnjeva u trajanju od 20 sekundi, napravite pauzu 10 sekundi, potom uradite sklekove za 20 sekundi, a zatim se vratite na seriju čučnjeva. Neizmenično vežbajte svaki pokret u ukupno 8 rundi (4 minuta). Kada kompletirate ovaj deo programa, odmorite se 2-3 minuta, a potom uradite još jedan krug od 4 minuta.

Pročitajte i  Telo kao čelik, ali bez tegova

Za zdravo srce: Najbolji HIIT trening koji sagoreva 800 kalorija

VEŽBE

Čučnjevi – 20 sekundi

Pauza – 10 sekundi

Sklekovi – 20 sekundi

Pauza – 10 sekundi

Ponovite još 7 rundi da biste odradili propisanih 8 rundi.

Pauza – 2-3 minuta

Ponovite čitav krug još jednom

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *