Pobedite loše navike

Vaš mozak voli navike – na dobar ili loš način. Evo kako da se otresete pet najgorih navika

Popušite po neku cigaretu tu i tamo, kad ste sa društvom u izlasku, ali ne smatrate sebe zavisnikom, pa prihvatate kada vam neko od prijatelja ponudi cigaretu. Uz to, cigareta baš ide dobro uz vaše piće. • Ovo se vaš mozak bori sa lošom navikom – i očigledno gubi. Dok mi nastavljamo da ponavljamo radnje kao što su pušenje u društvu, ili kuckanje SMS poruka dok vozimo – nervi u našem mozgu formiraju nove tokove za nadražaje, prema novom istraživanju koje je uradio Institut za tehnologiju Masačusets. Kada nadražaj pristigne, mozak se prebacuje na autopilota. • “Određene situacije izvlače navike na površinu koje su duboko ukorenjene u nama”, kaže Elen Peters, doktorka koja izučava razumevanje rizika u “Research Decision”, firmi za psihološka istraživanja iz Oregona. “Kada navika izbije na površinu, veoma je teško odoleti joj”. Zato pratite ovo uputstvo da biste se, jednom za uvek, otarasili nekoliko posebno loših navika za vaše zdravlje.

Brza cigareta tu i tamo
Dok kod stalnih pušača hemijski faktori pospe­šu­ju njihovu zavisnost, okidači za ovakvo pona­šanje kod ljudi koji puše samo periodično, uglavnom su socijalni ili situacioni. “Najsnažniji nadražaj je čest boravak u okruženju drugih ljudi koji puše i piju”, kaže doktor Majkl Flor, direktor Centra za istraživanje duvana i intervencije Univerziteta Viskonsin. U stresnim situacijama cigarete vam mogu doneti olakšanje: naime, deset minuta od trenutka kada povučete prvi dim, vaš mozak počinje da oslobađa dopamin, hormon koji vam pomaže da se osetite srećnim i opuštenim.
Zašto je to loše Ako zapalite cigaretu samo par puta nedeljno, i dalje trujete sebe. “Ne po­­sto­­ji nivo izloženosti duvanu koji nije škod­ljiv”, kaže doktor Ričard D. Hurt, direktor kli­ni­ke za nikotinsku zavisnost iz Meja. U stva­­ri, jedna cigareta može gotovo momentalno oštetiti unutrašnje zidove vaših krvnih sudova. Ova oštećenja mogu voditi do bolesti srca ili stvaranju ugrušaka krvi. Naravno, iz prikraj­ka takođe vreba opasnost da razvijete potpunu zavisnost. Neka istraživanja pokazuju da četvrtina povremenih pušača postanu stalni pušači.
Prekinite naviku Kada ne možete da se klonite cigareta, neke bezopasne zamene mogu da urade pravo čudo, kaže dr Hurt. Na primer, uzmite slamčicu ili kašičicu za mešanje kafe i držite je između prstiju kao cigaretu. Stavite je između usana dok vadite telefon ili novčanik. Ovo čini vaše ruke i usta zauzetim. I nosite nikotinsku žvaku ili bombonu – ove stvari mogu oponašati nikotin iz cigarete, kaže dr Flor.

Večeri ispred televizora
Dođete sa posla, spremite klopu i sednete ispred televizora. Da, to je ok jednom ili dva puta nedeljno. Ali tako svaki dan? E, to je već loša navika. “Ljudi koji su pod velikim stresom i koji nemaju mnogo prijatelja su skloni da se izoluju posle posla”, kaže dr Leonard Jason, psiholog sa Depol univerziteta, koji izučava poteškoće u prekidanju loših navika. “Na kraju, to im postane normalno stanje”.
Zašto je to loše Izležavanje na kauču rastura vaše telo i vaš mozak. Na primer, ljudi mogu da konzumiraju 71 odsto više hrane dok su prilepljeni uz televizor, pa nije iznenađenje da gledanje televizije više od 19 sati nedeljno povećava vaše šanse da budete gojazni za 97 procenata, prema istraživanju rađenom u Belgiji. I istraživači na Univerzitetu Zapadni Kejs su saznali da svaki dodatni sat preko 80 minuta dnevno, koji provedete uz televizor, povećava rizik da dobijete Alchajmerovu bolest za stravičnih 30%.
Prekinite naviku Ako imate digitalni video rekorder, koristite ga da snimite omiljene programe i počnite sa odlaskom u krevet kasnije u toku večeri. Koristeći snimljeni materijal, možete preskočiti reklame i tako smanjiti skoro 30 minuta gledanja televizije na svakih 2 sata televizijskog programa. Takođe, najmanje tri puta nedeljno napravite planove za posle posla, koji uključuju druge ljude – idite na večeru sa prijateljima ili pristupite rekreativnoj ligi u nekom sportu. “Nalaženje alternativnih radnji koje možete da radite sa drugim ljudima, pomaže da smanjite pasivnost koja nastaje gledanjem televizije.”

Vaša kofeinska infuzija
Ljudsko telo prihvata neke poroke sa merakom, istovremeno započinjući doživotu naviku i kažnjavajući vas ako propustite čak i jednu dozu. Prema studiji iz 2009, objavljenoj u Psihofarmakologiji, kada kofeinski fanatik ne dobije svoju dozu, strujanje krvi kroz mozak se znatno ubrza. Ovo širenje krvnih sudova kao rezultat ima glavobolje, a vaše telo pati od simptoma kao što su umor i mrzovolja. Kako biste ovo izbegli, idete do obližnjeg kafića, kioska ili u kuhinju na poslu.
Zašto je to loše Konstantan priliv kofeina može dovesti vaše nerve na ivicu. “Visok dnevni unos kofeina može umanjiti mirnoću vaših ruku ili povećati anksioznost”, kaže dr Rasel Kist, koji istražuje efekat unosa kofeina pri školi za vežbu i ishranu Univerziteta Dikin u Australiji. Tu je takođe, studija iz 2007, rađena na medicinskom fakultetu Dartmut univerziteta po kojoj ljudi koji unose 400 miligrama kofeina dnevno (otprilike 4 šolje kafe), nedelju dana, dožive smanjenje efektivnosti insulina za 35 procenata, što može povećati rizik od dijabetesa.
Prekinite naviku Počnite tako što ćete držati dnevnik ishrane u kome ćete videti šta sve unosite što sadrži kofein, na primer kafa, čaj, gazirana pića, energetska pića itd. Bićete u mogućnosti da saberete miligrame kofeina koje unosite dnevno, kaže dr Čed Rajsing koji izučava uticaj kofeina na ponašanje pri Džon Hopkins univerzitetu. Onda smanjite unos kofeina za otprilike 10 procenata. To bi značilo da umesto flašice od 500 ml kole popijete limenku od 330 ml. “Takođe možete mešati kafu bez kofeina sa vašom redovnom kafom, i polako povećavati odnos u korist kafe bez kofeina”, kaže Rajsing. Držite se smanjenja od 10 procenata dok vas potreba ne prođe. Postepeno smanjenje bi trebalo da minimizira zamor i glavobolje, ali ne očekujte da potpuno prestanu. Idite u krevet ranije da biste sprečili pospanost ujutru, i nosite nešto za bolove ukoliko se jave glavobolje.

Glasna muzika
Ova navika vam se prikrade: Puštate muziku preko slušalica malo jače nego što bi trebalo nekoliko puta i vaše uši se prilagode tome. Pa onda još malo jače i na to se prilagodite. Na kraju, vaš ajpod je pojačan na maksimum. “Moguće je da se brzo prilagodite sve glasnijoj muzici, a da ni ne primetite”, kaže Robert Fifer, direktor audiologije i govorno-jezične patologije u Mejlmen centru za razvoj dece pri Univerzitetu Majami.
Zašto je to loše Slušanje muzike veoma glasno kroz slušalice u dugim intervalima, može uzrokovati trajno oštećenje sluha, jer našem telu nedostaje odbrambeni mehanizam protiv buke. Iako nećete osetiti bol u ušima dok buka ne pređe 120 decibela, oštećenje može da nastane i pre nego što buka dostigne taj nivo. “Ćelije u vašem unutrašnjem uhu koje sprovode zvuk, počinju da rade više nego normalno da bi sproveli sve zvučne nadražaje i na kraju počinju da izumiru od prevelikog stre­sa”, kaže Fifer. Što manje ovih ćelija ima­te, postaje sve teže da se čuju mekani tono­vi. Takođe, kao rezultat ovoga, možete iskusiti i konstantno zujanje u ušima.
Prekinite naviku Morate da ponovo naviknete svoj mozak da prihvata manju jačinu tonova kao normalnu, i da automatski izoluje buku iz okoline. Počnite tako što ćete smanjiti jačinu zvuka na vašem ajpodu ili na radiju u kolima na nivo na kome ćete čuti ljude kada vam se obraćaju – i oni ne bi trebalo da viču. “Ako na­terate sebe da slušate muziku tiše nego obično, vaš mozak će to početi da regi­struje kao normalno posle nedelju dana”, kaže dr Katrin Palmer, direktor audiologije na Institutu za oko i uho pri Medicinskom fakultetu Univerziteta u Pitsburgu. Takođe, razmislite o korišćenju posebnih slušalica koje mogu da umanje maksimalnu jačinu vašeg radija ili mp3-a za skoro 20 decibela.

Pričanje i kucanje poruka dok vozite
Iako nam intuicija govori da je ovo nebezbedno, ipak to radimo jer pretpostavljamo da nam se ništa loše neće desiti. “Ako to uradite jednom i ništa loše se ne desi, iskustvo nas uči da je u redu da to radimo”, kaže Peters. “Kada se sva ta dobra, ili bolje reći ne loša, iskustva nakupe, stvaraju nam osećaj nepovredivosti”
Zašto je to loše Iako imamo naviku da pri­ča­mo telefonom i šaljemo poruke dok vozi­mo, koja proizilazi iz našeg, još uvek postojećeg, entuzijazma prema mobilnim telefonima, tužna je istina da smo veoma loši u tome. Samo treba da pogledamo šta se desilo u septembru 2008. u sudaru vozova u kome je život izgubilo 25 osoba. Samo trenutak pre nego što je putnički voz udario u teretni, inženjer za bezbednost je poslao SMS. Francuska studija je pokazala da čak i pričanje preko bubice umanjuje vreme reakcije za više od 20 sati.
Prekinite naviku Jednostavno rešenje za ovaj problem je da isključite zvono na vašem telefonu kada ulazite u automobil. Ali mnogo ljudi zaboravi da uradi to ili zaboravi da uključi zvono kada izađu iz kola, pa je bolje da istrenirate sebe da ne želite da to uradite. “Možete da naučite sebe da imate negativnu emocio­nal­nu asocijaciju sa upotrebom telefona dok vozite”, kaže Peters. “Kada vam telefon zazvoni ili vam stigne poruka, zami­slite šta vam se može desiti ako vam nešto skrene pažnju. I budite slikoviti kada to zamišljate. Zamislite kako se snažno zakucavate u automobil ispred vas. Zamislite kakav bi to uticaj imalo na vašu poro­di­cu i na porodicu osobe u automobilu koji ste udarili. Vremenom, počećete da povezujete zvonjavu telefona dok vozite sa sudarom, i vaša želja da se javite će biti manja.”