San bez muke

U snu provodite trećinu života i on je odgovoran 
za veliki deo vašeg zdravlja i dugovečnosti. Zašto onda ne spavate dovoljno?

 Kakva noć. pojavila se žena vaših snova. Ubrzala vam je puls. A odmah zatim i disanje. Bila je to noć u kojoj ste se pokazali sa pet uzastopnih moćnih erekcija. 

Sećate se toga, zar ne?

O, ne, čekajte - pa da, to ste sanjali pre neki dan! Ali to nije sve što ste propustili, ukoliko ste noćas bili budni. U toku sna, telo pumpa vaše vene hormonom rasta, koji je eliksir mladosti. San podiže armiju T ćelija i šalje ih u borbu protiv prehlada i infekcija. San resetuje centar za kontrolu gladi, koji vas odvraća od ideje o prežderavanju kada ugledate Mekdonalds znak.  

I naravno, san pomaže vašoj glavi, ali i telu.  “On stabilizuje stanje mozga kada je budan, a vas čini mnogo spremnijim da obrađujete informacije brže i bolje,” kaše Dejvid Dindžis, profesor koji istražuje “dremku” na univerzitetu u Pensilvaniji. “San vam jača pamćenje i utiće na bolju organizaciju zapamćenog.” A to nećete dobiti od Red Bull-a. 

Pa zašto smo onda svi učesnici u opštem eksperimentu odricanja od sna? Prosečan noćni san Amerikanaca tokom radne nedelje smanjio se  u SAD za 20 minuta u prošloj deceniji i spao na  6 sati i 40 minuta. A muškarci godina između 30 i 44 su najpogođeniji: 30 odsto njih spava manje od 6 sati, prema istraživanju američkog Centra za kontrolu bolesti i prevenciju.

Cena koju plaćate za oskudicu sna je mnogo veća od gubitka produktivnosti. Vaše zdravlje je u opasnosti. Zato, trgnite se iz košmara nespavanja! Vreme je da osvetlimo tajne ovog mračnog dela vašeg života... 

Uspešni ambicioni momci ne treba da spavaju više od 5 sati dnevno

istina    laž 

Jeste, Napoleon je spavao 4 do 5 sati, a Nikola Tesla još manje. Da su radili drugačije, ne bi bilo osvajanja i genijalnih pronalazaka. Ali vi niste oni. Naučnici koji se bave snom kažu da je samo 10 odsto odraslih prirodno  “naštelovano” da im je potrebno znatno manje ili više sna od prosečnih 7 do 8 sati. Ako sebi oduzmete ovo predviđeno vreme za san, to je kao da hodate naokolo sa kranijalnim ekvivalentom pokidanom mišiću lista na nozi.

Da još bude strašnije, ljudi kojima je oduzet san, često ni ne znaju da su se pretvorili u zombije. Nakon podele 48 volontera u 4 grupe “spavača”,  —one koje spavaju 8, 6, 4 i nula sati (ovi poslednji su dakle bili mučeni)—naučnici sa univerziteta u Pensilvaniji su otkrili da su spavači od 6  sati pokazali loše rezultate na testu pamćenja. Nakon 2 nedelje imali su pad memorije i pažnje, jednak onom koji su ispitanici koji uopšte nisu spavali iskusili već nakon 24 sata. Pritom se ispitanici koji su spavali 6 sati  nisu osećali mnogo pospanim čak ni kada su pokazivali najgore rezultate. 

Akumulacija deficita sna takođe vodi u “mikrosan” dok ste budni. Vaš mozak postaje nestabilan, i biva isključen na sekundu”, kaže Dindžis. Što se više odričete sna, to se učestalije i duže pojavlju ova isključenja mozga. 

Strategija za dremku Ako niste spavali od 7 do 8 sati svaki dan prošle nedelje, idite u krevet ovaj vikend u uobičajeno vreme za radni dan, ali spavajte ujutro duže. A šta ako u nedelju ustanete u isto vreme kao što biste ustali u utorak? Onda ste vi možda ipak od onih ljudi koji mogu da spavaju manje, a da ostanu zdravi. Mi ostali, obični smrtnici, moramo da otplaćujemo naš dug snu tako što ćemo vikendom spavati 10 sati, a onda se truditi da tokom radnih dana spavamo propisanih 7 do 8 sati. Vaš mozak će usvojiti ovu strategiju svaki put kada vam se nakupe sati nespavanja. U suprotnom, nećete moći da ostanete dosledni svom snu.

Čest odlazak na mokrenje u
sred noći ukazuje na zdravstveni problem

istina    laž 

To prvo teturanje do kupatila može biti od piva viška koje ste popili tokom tekme na TV-u.  E, već drugi odlazak može da sluti na zlo. “Ako imate naviku da dva ili tri puta noću idete u kupatilo, verovatno imate opstruktivnu noćnu apneu,” kaže Aleks Čediak, doktor u Centru za poremećaj spavanja u Majamiju.  

Kod opstruktivne apnee, mekano tkivo na zadnjem delu vašeg grla blokira vaše gornje disajne puteve tokom sna, tako da prekida vaše disanje od 10 sekundi, pa čak i do minut ili duže.  Ovo se dešava stotinama puta tokom jedne noći, i tako vas lišava obnavljajućeg sna, a vašim vitalnim organima oduzima dragoceni kiseonik. Nije onda čudno što se opstruktivna apnea povezuje sa bolestima srca, visokim pritiskom i poremećajima raspoloženja.  

Ali kako se sve ovo dovodi u vezu sa čestim mokrenjem?  Lepo, ova mini gušenja kojima ste izloženi tokom noći rezultuju niskim nivoom kiseonika, vaše srce pumpa zato jače, podižući krvi pritisak. Višak tečnosti nadire u vaše vene, a kao povratna reakcija na to telo pokušava da se oslobodi viška pritiska, tako što će smanjiti količinu tečnosti u telu, to jest, naterati vas da ustanete i odete na mokrenje. 

Uvećana prostata i visok šećer takođe mogu biti uzrok čestih odlazaka u kupatilo tokom noći, ali samo ukoliko vam se to dešava i preko dana, kako tvrdi doktor Čediak.

Strategija za dremku Podizanjem jastuka za par santimetara, možete se namestiti tako da nema opstrukcije grla. Hrkanje vas takođe može probuditi, a uzrok tome je nazalna opstrukcija. Isperite sline i iritirajuće čestice mešavinom ¼ kašičice soli i 2 čaše tople vode, koristeći spravicu koju možete kupiti u apoteci ili joga studiju (jogini je takođe koriste).  Istraživanja su pokazala da osobe sa nazalnom opstrukcijom dva puta više imaju šanse da iskuse premorenost tokom dana, u poređenju s onim ljudima kojima su nosni putevi prohodni. Kako da ispirate nos pravilno, najbolje pitajte vašeg lekara ili u apoteci. 

Ako nastavite s čestim mokrenjem, idite ipak i na pregled prostate i čekirajte kod doktora nivo šećera u krvi.

Želja za spavanjem posle ručka
se ne može izbeći

istina    laž 

Mnogi na Mediteranu smažu za ručak brdo paste nabijene ugljenim hidratima i onda odu na popodnevnu sijestu od 1 do 4 sata. Ipak, u vreme krize i nezaposlenosti, čak i oni moraju da se odreknu tradicionalne dremke popodne, kako bi ostali u trci za novcem. Ako provalite da ulazite u stanje koje se zove koma nakon ručka verovatno jedete previše ugljenih hidrata ujutro. Ovde se, pre svega, misli na proste ugljene hidrate, kao što su peciva (koja se najčešće doručkuju kod nas), čokoladice, keks i šećer u vašoj kafi.  Želja za spavanjem posle ručka može biti i jasan znak lošeg sna tokom noći, na isti način kao i dremanje na sastancima, pozorišnim predstavama i sličnim događanjima.

Strategija za dremku Zajedno sa poboljšanjem vašeg plana noćnog spavanja, potrebno je i da popravite ishranu. Jedite 3 mala obroka ujutro, sa razmakom od 2 sata. Recimo, popijte proteinski šejk u 7 ujutro, dva jajeta i malu šolju muslija u 9, a onda jabuku i šaku badema u 11 sati. Unećete manje ugljenih hidrata, a nećete biti ni u iskušenju da se prejedete tokom ručka.  Zapravo, salata sa grilovanom piletinom i avokadom odozgo će biti dovoljno hrane da vaš um drži budnim, a vašu glavu podalje od stola, tvrdi Kejt Berkovic, medicinska direktorka Centra za zdravlje u balansu u Njujorku.

Ako se budim u 4 ujutro svaki dan, onda znači da sam ranoranilac

istina    laž

Pre će biti da vi, kao i milioni drugih na svetu, patite od insomnije, ili lepo rečeno, nesposobnosti da padnete ili da se održite u snu. Oni koji pate od nesanice se bude na najmanji šum, a ujutro se osećaju iscrpljeno. Nedovoljno sna prouzrokuje kod obolelih gomilu zdravstveih problema. U istraživanju objavljenom u  “Journal of Psychosomatic Research”, pokazano je da su ovi ljudi dvaput češće na bolovanju od onih koji normalno spavaju. 

Strategija za dremku Pretpostavimo da ste se već odrekli kafe. Ono što želite dalje je da učinite san efikasnijim, kaže V. Kristofer Vinter, direktor Centra za medicinu sna u Džeferson bolnici u Šarlotesvilu, u Virdžiniji. Vinter poredi slab san sa kompletom knjiga u kojoj nedostaju pojedini tomovi, koji su zapravo rupe u vašem snu. Ako naterate sebe da idete u krevet sat ili dva kasnije nego obično, ove rupe neće biti tako česte i uskoro ćete se buditi posle petlova, a ne pre njih. 

Iscrpljujući trening pre spavanja
će učiniti moj san čvršćim

istina    laž 

Redovno vežbanje i fizički napor su jedno od najboljih sredstava za lečenje nesanice, ali iscrpljivanje u teretani kasno uveče će samo pogoršati stvar i nećete oka sklopiti. “Najlakše se pada u san kada vaša osnovna temperatura tela relativno brzo može da opadne sa visoke na nisku” kaže dr Čediak. “Nakon napornih vežbi, taj proces hlađenja može da potraje i 4 do 6 sati.”

Mnogo je bolje okupati se u kadi sa toplom vodom ili ići u saunu pre spavanja. “Period hlađenja i padanja u zonu sna nakon kupanja ili saune iznosi samo 2 sata - upola kraće od onog nakon teških fizičkih vežbi.

Strategija za dremku Vežbajte—ali radite to kao prvu stvar kad ustanete, kako biste imali ceo dan energiju i noću iskusili brz prelazak u  dubok, okrepljujući san. Istraživanja su pokazala da vežbe unapređuju san jednako dobro kao pilule za spavanje.

Alkohol će me uspavati jer kad se napijem lako zaspim

istina    laž

Dobar san nije isto što i stondiranje na kauču nakon gajbe piva na prošloj žurci. Alkohol posebno unosi haos u normalan ciklus sna, pogotovo u njegov završetak.  “Nakon četiri sata ovakvog sna, alkohol ispari, a vi upadate u stanje lake razdražljivosti,”  kaže dr Čediak. Spavaćete slabije, lakše ćete se probuditi, a kad se probudite, bićete mamurni. Dovoljne su tri uzastopne noći ovakvog, alkoholom zatrovanog sna i više vam ni početni “alkoholni udarac” neće biti dovoljan da zaspite sledeći put. 

Dr Čediak upozorava na još jednu manu korišćenja cirke kao sredstva za bolji san.  “Budući da utiče na opuštanje mišića i da je sedativ, alkohol može da kreira simptome noćne apnee kod ljudi koji hrču, koji inače nemaju ovaj problem”, kaže on. 

Nažalost, alkohol je prvi lek za kojim posežu mnogi “brojači ovaca” . Dobra kapljica se koristi, jednako kao i druga neproverena sredstva za bolji san, mnogo učestalije nego pilule koje prepisuje doktor. 

Strategija za dremku Budite postojani u svom dnevnom programu i planu odlaska na spavanje i neće vam biti potrebna nikakva flaša piva za bolji san.  “Vaš unutražnji časovnik je struktura u vašem mozgu koja se naziva suprahijazmatični nukleus,” kaže dr Vinter. 

“Da biste podesili ovaj sat, jedite doručak, ručak i večeru u isto, tačno određeno vreme, svakog dana. Nakon nedelju dana, videćete pozitivne efekte.”