Da li unosite sve što vam treba?

Pet nutrienasa koji vam mogu pomoći pri mršavljenju, izgradnji mišića i u borbi za zdravo i jako srce

Brokoli, šargarepa, grašak ili krompir? Kuvano, pečeno, bareno ili prženo? Za sve one muškarce koji vode računa o pravilnoj ishrani, ovo su samo neka od pitanja sa kojima se svakodnevno susreću. Iako se, naizgled, čine kao obične i jednostavne dileme, one to svakako nisu, jer se tiču vašeg zdravlja. Pogrešna odluka lako može dobijenu bitku da pretvori u izgubljeni rat, a to, kada je zdravlje u pitanju, može biti veliki problem.
Bez obzira na to da li želite da skinete suvišne kilograme, dobijete mišiće ili, jednostavno, sačuvate svoje zdravlje i vodite računa o svojoj ishrani, donošenje pravih odluka i pravljenje dobrih izbora je od krucijalnog značaja. Studije pokazuju da gotovo 77 odsto muškaraca svojom ishranom ne unosi dovoljno magnezijuma, da su mnogi deficitarni u unosu vitamina D, a vitamin B12 često biva potkopan upotrebom različitih lekova. U svemu ovome nisu ni pomenuti problemi sa kalijumom i jodom. Vreme je da se nado­knadi sve izgubljeno.

Vitamin D
Ovaj vitamin je stekao svetsku slavu igrajući važnu ulogu u jačanju kostiju i skeleta. Ali njegova neophodnost se ne završava na tome. Stu­dija koja je proučavala cirkulaciju je ustanovila da su osobe sa deficitom vitamina D imale veće šanse da dožive srčani udar ili šlog. Razlog? Vitamin D pomaže smanjenju inflamacije u arterijama.
• Loša strana Vitamin D nastaje kada se organizam, tačnije koža, izlaže sunčevim zracima i kada kroz nju prolaze ultravioletni B zraci. Problem je što se zalihe ovog vitamina, koje su napravljene tokom letnjih meseci, često potpuno istroše tokom hladnih i tmurnih zimskih dana, naročito ako živite u onim krajevima gde su ovi zraci manjeg intenziteta u periodu između novembra i februara. Konkretan dokaz: Kada su ame­rički naučnici merili nivo ovog vitamina kod žitelja iz takvog pod­ruč­ja, otkrili su da je taj nivo niži za 36 odsto.
• Pravi potez Prvo, konsultujte se sa svojim lekarom da testirate nivo 25 hidroksi vita­mi­na D u svojoj krvi. To će biti najbolji potez kojim ćete tačno utvrditi svoje mesto na referentnoj tablici. Ukoliko ste u deficitu, dopunite se potrebnom količinom ovog vitamina uno­še­njem kroz suplemente. Ukoliko su nivoi previše niski, biće potrebne veće doze.
Magnezijum
Ovaj lagani mineral ima beskrajnu listu svojih poslova u našem organizmu, jer je uključen u više od 300 telesnih procesa. Jedna nedavna studija Američkog ko­le­dža za ishranu je usta­no­vila da nizak nivo mag­­ne­zijuma može uve­ćati nivo C reaktivnog proteina, ključnog mar­ke­ra kod srčanih oboljenja.
• Loša strana Nutritivna istraživanja su otkrila da gotovo većina muškaraca konzumira samo oko 80 odsto od ukupne preporučene dnevne količine magnezijuma na dan. To je gotovo minimalan unos, koji ne zadovoljava potrebe. Bez dovoljne količine magnezijuma, svaka ćelija u našem organizmu će biti prinuđena da se bori za stvaranje energije.
• Pravi potez Obogatite svoju ishranu na­mir­nicama koje u svom sastavu sadrže i magnezijum, kao što su integralni hleb i pirinač, spanać, banana, badem. A onda je red na suplementarnu podršku koja će osigurati neophodan unos i dobre rezultate. Prilikom odabira proizvoda, odaberite onaj koji sadrži oblik magnezijum citrat. To je oblik koji organizam najbolje iskorišćava.

Vitamin B12
Ovaj vitamin možete sma­trati najboljim za­štitnikom vašeg moz­ga. U jednoj britanskoj studiji, starije osobe sa najnižim nivoom vita­mina B12 su tokom perioda od 5 godina izgubile više u zapremini mozga od onih kod kojih je nivo ovog vitamina bio viši.
• Loša strana Čak iako većina muškaraca unosi preporučenu količinu ovog vitamina, statistika ne govori celu priču. Najčešća pojava deficita vitamina B12 se javlja kao posledica korišćenja nekih lekova. Broj, odnosno lista tih lekova nije kratka i na njoj se nalazi sve, od pro­izvoda protiv gorušice pa do lekova za dijabetes.
• Pravi potez Ovaj vitamin ćete pronaći u jagnjetini i lososu, ali će ipak kao najbolji izbor poslužiti obogaćene cerealije. Objašnjenje je jednostavno. U mesu i ribi vitamin B12 je vezan za proteine, tako da je za njegovo varenje i apsorbovanje neophodno lučenje kiseline. Svakodnevno konzumiranje obogaćenih cerealija sa mlekom će vas sigurno obezbediti, kada je unos ovog vitamina u pitanju, pa čak iako koristite neke od pomenutih lekova. Ipak, dobro rešenje, ukoliko koristite neke od lekova koji utiču na nivo ovog vitamina, je povremeno kontrolisanje njegovog nivoa. Kao do­dat­na opcija svemu je, svakako, upotreba suplemenata.

Kalijum
Bez ovog esencijalnog minerala, vaše srce ne bi moglo da kuca, mišići ne bi mogli da se kontra­ku­ju, i mozak ne bi mo­gao da isprati čitanje ove rečenice. Zašto? Ka­li­jum pomaže ćeli­ja­ma da koriste glu­ko­zu za energiju.
• Loša strana Uprkos velikoj važnosti kali­ju­ma, nutritivna istra­ži­vanja ukazuju da većina mladih muškaraca konzumira 60 do 70 odsto preporučene dnev­ne količine. Da bi stvar bila još gora, većina tih istih muška­raca ima povećan unos natrijuma. To može di­rektno dovesti do povi­šenog krvnog pritiska, dok normalan nivo kalijuma pomaže u njegovom održavanju na normali.
• Pravi potez Jedna polovina avokada sadrži približno 500 mg kali­ju­ma, a jedna banana približno 400 mg. Niste ljubitelj ni jednog od ponu­đenog voća? Poslu­žite se sa krompirom i obezbedićete unos od 1600 mg.

Jod
Tiroidnoj žlezdi je neophodan jod za produkci­­ju hormona T3 i T4. Oba pomažu u kontro­lisanju efikasnosti sagorevanja kalorija. To bi značilo da nedovoljan unos joda može doprineti dobijanju kilograma i osećaju zamora.
• Loša strana Jodi­rana so je važan izvor ovog elementa. Ali, kada je u jednoj američkoj univerzitetskoj studiji testirano 88 uzoraka soli, pronađeno je da polovina sadrži manje od prepo­ručene dnevne količine joda. U svemu tome nema razlike od soli koja je skrivena i koja se na­la­zi u procesi­ra­­noj hrani. Proizvođači kod takvih proizvoda nisu obavezni da koriste jodiranu so. Rezultat toga je da svi klize ka deficitu joda.
• Pravi potez Posipa­nje soli preko već natrijumom-bogatih na­mi­r­nica nije dobra ideja. Jod se može pro­naći i u mnogim nesla­nim izvorima: mleko. Stočna hrana je obo­ga­ćena ovim elementom, što znači da preko krava dolazi do vaše činije sa žitaricama. Niste neki ljubi­telj mleka? Pojedite jaja ili popijte šolju jogurta.