Šest navika za pločice

Iskoristite ove tajne strategije da konacno istaknete trbušne mišiće

Ako ne vidite vaše trbušnjake, to nije zato što ne radite neku magičnu vežbu ili ne kori­stite neki tajni dodatak ishrani. Krivac je vaš um. Vidite, „skidanje“ mlitavog stomaka je dosadan proces, koji zahteva vreme, težak rad i ono najvažnije, posvećenost. Primenjuj­te prave korake svaki dan, i vremenom ćete izvajati „pločice“ na stomaku. Ali ako skrenete sa vašeg plana bilo to i samo nekoliko puta nedeljno (kao što većina muškaraca radi), zaboravite da ćete ikada videti vaše trbušnjake.
Rešenje postoji: šest jednostavnih navika, koje poveravam mojim klijentima u nameri da se zauvek otarase masnih naslaga. Gledajte na ove navike, kao na dnevne zadatke namenjene da vas održe na putu ka dobrom fizičkom izgledu. Pojedinačno one nisu tako inovativne, ali zajedno posta­ju moćno oruđe, a njihova efikasnost je i naučno dokazana. Na uneverzitetu Iowa, naučnici su otkrili da se ljudi koji su skoncentrisani na pojedinačne zadatke umesto na rezultat, mnogo striktnije pridržavaju plana za mršavljenje. Dakle umesto da se fokusirate na pojavljivanje trbušnjaka, pratite moj dnevni plan ishrane, vežbanja i životnih navika.
Rezultat: Instant trbušnjaci.

1. Pijte vodu odmah po buđenju
Zamislite da ne pijete tečnost ceo dan na poslu - ni kafu, ni običnu ni mineralnu vodu. Posle smene od 8 sati, osećaćete se prilično dehidrirano za ne? Zbog toga zapravo treba da počnete da se rehidrirate od momenta buđenja. Od sada pijte najmanje pola litre hladne vode čim se probudite. Nemački naučnici su nedavno otkrili da time ubrzavate metabolizam za 24% sledećih 90 minuta (manje količine vode nemaju efekta). Još važnije, u navedenom istraživanje su otkrili da mišićne ćelije brže rastu kada su dobro hidrirane. Dakle, glavno pravilo glasi: popijte najmanje 4 litre vode tokom dana.

2. Doručkujte svaki dan
Na univerzitetu Massachusetts jedna stu­dija je pokazala da muškarci koji preskaču doručak imaju 4,5 puta veće šanse da dobiju „pivski“ stomak od onih koji doručkuju. Dakle u roku od sat vremena po ustaja­nju, pojedite obrog ili popijte proteinski šejk od najmanje 250 kilokalorija (kcal). Bri­tan­ski naučnici su pronašli da je obim do­ruč­ka, obrnuto proporcionalan obimu stomaka. Jednostavnije rečeno, što je obimniji doručak, manji je struk. Ipak količinu obroka držite u granicama normale: 1480 kcal dimljenih kobasica u lokalnom grilu su zapravo 2 doručka, zato ograničite unos na 500 kcal. Moj omiljeni recept za prvi obrok izgleda ovako: Pripremite instant pakovanje ovsene kaše i pomešajte je sa kašikom whey proteina u prahu i dodajte pola šolje borovnica.

3. Dok jedete podsetite se ciljeva...
Ne brinite, neću da vam držim dugačke motivacione govore. Ipak, važno je da osta­nete svesni svoje misije. Na uneverzitetu Iowa, naučnici su otkrili da su ljudi koji su često nadgledali svoja uputstva za dijetu i ciljeve vežbanja, imali više šanse da ih i ostvare, za razliku od onih koji to nisu činili.

4. ... a onda osmislite ručak
Moj frižider upravo slavi 19-i rođendan. Još na koledžu sam počeo da ga nosim sa sobom, i tada je obično bio krcat pivom sve dok nisam odlučio da se takmičim na Univerzitetskom prvenstvu u bodibildingu (zau­zeo sam drugo mesto). Ali kad sam shva­tio da ću u javnosti morati da nosim rvački triko, počeo sam da ozbiljno da obra­ćam pažnju na sadržaj frižidera (sjajan vid motivacije zar ne?). A trebalo bi i vi. U stvari, ova navika bi trebalo da vam bude sastavni deo jutarnje rutine, kao što je umivanje. Evo šta ja predlažem da stavite u frižider.
• Jabuku (da je pojedete kao jutarnji obrok)
• Dve kriške kačkavalja (da pojedete uz jabuku)
• 500-600 kcal porcija (za ručak)
• Izmiksovani proteinski šejk ili pola litre mleka (za prepodnevnu užinu)
Koristeći ovakav pristup bićete siti to­kom celog dana bez bojazni da se preje­de­te, a telu ćete obezbediti važne nutrijente potrebne za trening bez obzira kada ga sprovodite. I što je još važnije, imaćete ma­nje poriva da pojedete neku čokoladicu na poslu. U stvari moje pravilo je jednostavno: Ne jedem nista sto se ne drži u frižideru.

5. Pravilno vežbajte
Svi imaju trbušne mišiće, iako ih kod nekih ne možete videti, jer su sakriveni ispod sloja sala. To znači da ne trebate da radite trbušnjake do besvesti kako bi dobili „pločice“. Umesto toga, kada ste u teretani posvetite više pažnje gubljenju masti.
Najdelotvornija strategija je kombinacija dizanja tereta i visoko-intenzivnog intervalnog treninga. Prema najnovijem istraživanju Univerziteta Southern Maine, za pola sata „bildovanja“ sagorite isto kalorija koliko i kad trčite tempom od 4 minuta po kilometru za isto vreme (a kao bonus jačate i mišiće). Još nešto, za razliku od aerobnog treninga, dizanje tegova potsiče ubrzan rad matabolizma sledećih 39 sati. Slično je i sa intervalnim treningom, koji podrazumeva kratke, maksimalne sprinteve sa periodima odmora.
Za najbolje rezultate, dižite tegove anga­žujući sve mišićne grupe 3 puta nedeljno, sa pauzama najmanje jedan dan između treninga. A tim danima radite intervalne treninge. Da bih vam olakšao, napravio sam sveobuhvatni plan gubljenja sala, koji će se pojaviti na posteru ovog meseca.

6. Izbegavajte noćni život
Za pojavljivanje „pločica“ potreban je dobar san. To je zato što manjak sna može poremetiti hormone koji kontrolišu gubitak masnih naslaga. Na primer, naučnici sa univerziteta Chicago nedavno su otkrili da samo 3 noći lošeg sna, mogu doprineti da vaše mišićne ćelije postanu otpornije na insulin. Tokom vremena, ovo dovodi do gomilanja viška sala u predelu stomaka.
Da biste obezbedili kvalitetniji san, podsetite se vaših ciljeva 15 minuta pre spavanja. A kad legnete, zapišite planove treninga za sledeću nedelju, kao i mnoge lične poslove koje treba da obavite. Na taj način ćete spre­čiti sebe da ne mislite na sutrašnje probleme, (na primer, „moram da se setim da pošaljem e-mail Džonsonu“) što može doprineti boljem snu.