Jedite pametno

Dočekajte kraj zime zdravi i sa puno energije uz razuman pristup ishrani u hladnim danima.

Opštepoznata stvar je da o svom zdravlju treba voditi računa tokom cele godine. Ipak, treba obratiti pažnju na to da se godišnja doba razlikuju, pa bi zato i briga o našem zdravlju trebalo da bude prilagođena tim razlikama. Zima je doba kada se najmanje krećete i vežbate, a najviše jedete. Svaka čast izuzecima koji mogu da odole prazničnim i slavskim trpezama, ali ljudi sa našeg podneblja nisu baš poznati po umerenosti. Tokom zime ishrana je uglavnom jednolična: pasulj, kupus, krompir i meso.
Zima je sezona pomorandži, jabuka, bundevi, praziluka, suvog voća... Praziluk pripada porodici luka, ali je blažeg ukusa. Sadrži vitamine B grupe, kalcijum, gvožđe, kalijum i magnezijum. Možete ga jesti svežeg u salati ili kuvanog na pari, a odlično ide kao prilog uz piletinu. Bundeva je odličan izvor beta-karotena, koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Sadrži još i kalcijum, gvožđe i vitamin C koji su neophodni vašem oganizmu da se bori sa virusima i prehladama. Bundeva je neutralna, možete je dodavati u čorbe i pite, a možete je jesti pečenu ili u obliku pirea. Semenke su odlične za salatu ili lagano pečene kao grickalice. Jabuke su bogate kalijumom, kalcijumom, C vitaminom i biljnim vlaknima. Torte i kolače možete zameniti pečenim jabukama, ali najbolje ih je jesti sirove, kao i svo ostalo voće. Evo još nekih pravila za ishranu na kraju hladne sezone.

Obezbedite telu sve što je potrebno

Vitamin C ćete nadoknaditi i ako jedete papriku iz turšije ili pijete rasol. Preporučena doza ovog vitamina je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene, a za osobe koje puše treba još dodatnih 35 mg.
Namirnice bogate vitaminom C su:
• šipak (1000 mg vitamina C u 100 grama)
• peršun (160 mg na 100 g)
• paprika (81 mg na 100 g)
• kivi (70 mg na 100 g)
• kupus (55 mg na 100 g)
• pomorandža (50 mg na 100 g)
• limun (40 mg na 100 g).
Ovaj vitamin se uništava kuvanjem. Zbog toga limun uvek stavljajte u prohlađen čaj i jedite voće i povrće u svežem stanju.
Za jačanje imuniteta najbolje je da pijete zeleni čaj, koji osim snažnih antioksidanata sadrži vitamin C, B2, D, K i beta-karoten. A od minerala selen, magnezijum, fluor. Preporučuju se tri šolje zelenog čaja dnevno. I povedite računa da ne preterate. Jedna šoljica ovog čaja sadrži 50- 100 mg kofeina. Čak i zimi je potrebno da unosite dva litra tečnosti u toku dana. Najbolje bi bilo da to bude obična voda, zbog toga što sokovi, pogotovo oni gazirani, umeju da vas prevare pa da imate osećaj da ste gladni umesto žedni. Vodu treba uzimati između obroka, može i pre, ali nikako u toku i nakon jela. Vodu koju konzumirate dok jedete razređuje hlorovodoničnu kiselinu u želucu i usporava varenje hrane.
Tokom zime smanjeno je unošenje i vitamina D. On nam je potreban za čvrste kosti, sprečava krvarenje desni, konjuktivitis...Nalazi se najviše u mleku i mlečnim proizvodima, kao i u ribi i žumancetu. Nedostatak ovog vitamina u zimskom periodu možete nadoknaditi i odlaskom u solarijum gde se vitamin D stvara pod dejstvom ultra ljubičastih zraka. Potreban je i da pomogne da se kalcijum iz hrane veže za koštano tkivo.
Dnevne potrebe organizma za kalcijumom zavise od uzrasta, tako su potrebe dece od prve do treće godine oko 500 mg, od četvrte do osme godine 800 mg, dece školskog uzrasta 1300 mg, odraslih 1000 mg i starijih ljudi 1200 mg. Do sada se smatralo da visok unos kalcijuma dovodi do stvaranja kamenja u bubrezima, ali novije studije pokazuju suprotno.
Namirnice bogate kalcijumom C su:
• jogurt (120 mg kalcijuma na 100 g namirnice)
• kravlje mleko (119 mg na 100 g)
• škarpina (137 mg na 100 g)
• sardina (85 mg na 100 g)
• jaja (60 mg na 100 g)
Sličnu ulogu u organizmu ima i magnezijum. Ulazi u sastav kostiju i daje im čvrstinu, ulazi u sastav enzima koji učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i belančevina. Dnevne potrebe organizma za ovim mineralom su od 350 – 400 mg. Veoma je rasprostranjen u hrani, naročito u namirnicama biljnog porekla. Magnezijuma ima najviše u zelenom povrću koje se tokom zime retko na­lazi na našem stolu. Pored toga ima ga u cerealijama i orasima.
Namirnice bogate magnezijumom C su:
• pasulj (181 mg magnezijuma u 100 grama)
• grašak (140 mg na 100 g)
• lešnik (140 mg na 100 g)
• orasi (135 mg na 100 g)
• kukuruz (121 mg na 100 g)
• spanać (59 mg na 100 g)
• goveđe meso (25 mg na 100 g)

Kuvati brzo znači kuvati muški

Ovo je doba hipermarketa. U svako doba godine možete da kupite bilo koju vrstu voća ili povrća. Naravno, najbolje je koristiti namirnice koje su karakteristične za određeno doba godine. Ne dozvolite sebi da nagomilavate naslage sala tokom hladnih dana. I zimi obroci treba da budu raznoliki i kalorijski umereni.
Evo predloga za jednu zanimljivu zimsku poslasticu. Za jednu osobu vam je potrebna jedna jabuka srednje veličine, pola kafene kašičice smeđeg šećera, dva- tri oraha. Odstranite ljusku na jabuci, kašičicom izdubite sredinu i izvadite semenke, ali vodite računa, donji deo treba da ostane ceo. Iseckajte orahe i pomešajte ih sa šećerom. Stavite ih u udubljenje odakle ste izvadili semenke. Jabuku stavite u pleh, sipajte malo vode i pecite u rerni. Da bi ste bili sigurni da je jabuka gotova možete se poslužiti malim trikom, probodite je čačkalicom, ako lagano prodire, jabuka je pečena. Izvadite iz rerne, sačekajte da se ohladi i uživajte. Ukoliko ste naišli na slatku sortu jabuke, šećer vam nije potreban, možete ga izostaviti i tako smanjiti unos kalorija. Ova poslastica sa šećerom ima oko 100 kal, dok jedna mlečna čokolada od 100 g ima 528 kal, a sigurna sam da možete celu da je pojedete dok sedite zavaljeni u omiljenu fotelju i gledate prenos utakmice.
Još jedna poslastica koja vam može utoliti želju za slatkišima je pečena bundeva. Isecite bundevu na kriške, stavite u pleh i pecite. Po želji možete staviti šećer, ako vam bundeva nije dovoljno slatka. Veoma jednostavno za pripremu, a 200 grama bundeve bez dodatog šećera sadrži samo 30 kalorija. Isto tako možete pripremiti jabuku koja sadrži 40 kalorija. Umesto šećerom, i jabuku i bundevu možete posuti cimetom.
Ako imate problem da smislite šta ćete pripremati za ručak, evo predloga. 100 grama šargarepe isecite na tanke kolutove i stavite u malo vode (da pokrijete dno šerpe) da se kuva desetak minuta, dodajte 200 grama praziluka, isečenog na tanke kolutove i kuvajte još pet do deset minuta. Možete da dodate so i biber po želji. 150 grama belog pilećeg mesa isecite na kockice i propržite u teflonskom tiganju. Servirajte na tanjir meso, a preko njega stavite pripremljeno povrće.