Istina o vlaknima

Vlakna su dobra za vaše zdravlje, to znaju već i ptice na grani. Da bi vam probava bila jednako efikasna kao i njihova, proverite koliko je tačno ono što znate.

Jedite vlakna, vlakna su vam potrebna, vlakna su ključna za vaše zdravlje – poput mantre ponavljaju zdravstveni savetnici. Pretpostavljamo da ste to usvojili. No, možda se pitate Šta su to tačno vlakna? • Počnimo s osnovama. Vlakna su vrsta ugljenohidrata, koji su strukturni materijal listova, peteljki i korena biljaka. No, za razliku od šećera i skroba – ostale dve vrste ugljenih hidrata – vlakna ostaju netaknuta pre nego što dođu do kraja probavnog sistema. Zbog toga se smatraju zdravstveno korisnim i sigurno ste već mnogo puta čuli da ih treba jesti što više. O vlaknima ste zasigurno čuli još štošta – mi ćemo vam pomoći da lakše probavite prave informacije.

Sva su vlakna ista

netačno

Dva su osnovna tipa vlakana, a funkcije su im različite. Netopiva se mogu naći u pšeničnim posijama, orašastim plodovima i mnogim vrstama povrća. Struktura im je gruba, robusna, a kako se ne tope u vodi, projure kroz creva i povećavaju obim stolice. Topiva su vlakna u zobenim pahuljicama, mahunarkama, ječmu i nekim vrstama voća. Otapaju se u vodi, pa u probavnom traktu stvaraju tvar sličnu gelu. Zahvaljujući tome, usporava se apsorpcija šećera u krvotok. Ukoliko se jedu redovno, topiva vlakna mogu znatno da smanje nivo lošeg LDL holesterola.

Vlakna nemaju kalorije

netačno

U osnovi, vlakna stvara hrpa molekula šećera. Oni se drže zajedno hemijskim vezama koje organizam teško može da razbije. U tankom crevu ne mogu da se razgrade ni netopiva vlakna – samo projure kroz vas. Zbog toga neki stručnjaci tvrde kako vlakna nemaju kalorije. Ali to nije potpuno tačno. U debelom crevu se molekuli topivih vlakana pretvaraju u masne kiseline, koje imaju nešto kalorija. Gram ugljenih hidrata ima otprilike 4 kcal – toliko je (prema FDA) kaloričan i gram topivih vlakana. Netopiva vlakna imaju u suštini nula kalorija.

Unoseći vlakna lakše ćete smršati

tačno

(Neznatnu) kalorijsku vrednost vlakana uveliko nadmašuje njihov doprinos gubitku težine. Časopis Nutrition objavio je nedvosmislen zaključak pregledne studije: ljudi koji u ishranu uključe vlakna, mršave više od onih koji ih ne konzumiraju. Hranu bogatu vlaknima treba više žvakati, a kako je usporena i apsorpcija hranljivih tvari u želucu, i manja količina hrane može „prevariti“ organizam tako da misli kako je sasvim sit, objašnjava autorka te studije dr Džoen Slavin. Povrh svega, dodavanjem vlakana ishrani podstiče se lučenje hormona CCK, koji ubija glad.

Vlakna su potpuno prirodna

možda

Vlakna se danas mogu naći u svemu i svačemu – u jogurtu, soku od grožđa, zaslađivačima... Čini li vam se to nemogućim, nemojte smetnuti s uma da je reč o molekulima, te vlakna stoga ne morate videti ili „osetiti“ kako biste bili sigurni da ih zaista ima. Naučnici su ishemijali novu vrstu vlakana koje nazivaju funkcionalnim; to znači da su ona stvorena i dodata industrijski obrađenoj hrani. „Vlakna možete napraviti od bakterija ili kvasca“, kaže dr Slavin. „No, dokle god možete da dokažete da smanjuju holesterol, „hrane“ dobre bakterije ili poboljšavaju probavu, te povećavaju količinu stolice – to su vlakna.“

Dodatna vlakna su zdrava

tačno

Hrana s dodatim vlaknima nije onoliko nužno korisna koliko očekujete. Inulin, topiva vlakna, ekstrahovana iz korena cikorije, dodaje se na primer musli-pločicama, ne samo da bi se povećala količina vlakana, nego i da bi se zamenio deo masnoće. Inulin je i probiotik, što znači da pospešuje porast broja „dobrih“ bakterija u probavnom traktu. To je dakako dobro, no – upozorava dr Slavin – „inulin nema jednak učinak na snižavanje holesterola u krvi kao vlakna iz zobenih pahuljica.“

Prehrambena industrija je na pobedničkoj strani

PIH

FDA je 2007. objavila da se poli-deks-troza može nazivati vlaknima. Poli – šta? Polidekstroza nastaje od glukoze, sorbitola (šećernog alkohola) i limunske kiseline. Odobrenje FDA dobila je jer imitira neka svojstva prehrabenih vlakana. Ne apsorbuje se u tankom crevu i povećava obim stolice. Hrani povećava volumen pa je manje kalorična. Ipak, još nije bilo istraživanja koje bi potvrdilo da je polidekstroza za zdravlje korisna koliko i vlakna iz celovitih namirnica.

Vlakna pomažu da se spreči rak debelog creva

Možda

Ta se tvrdanja pojavila davnih 1960-tih, kad je ustanovljeno da kod stanovnika Ugande, koji jedu mnogo vlakana, praktično nema raka debelog creva. Ipak, to sve do danas nije naučno potvrđeno. Harvardski naučnici su 1999. sproveli istraživanje i zaključili da nema veze između konzumacije vlakana i raka debelog creva. No, studijom sprovedenom u Evropi, u sklopu koje je praćeno gotovo pola miliona ljudi, ustanovljeno je da je visok unos vlakana povezan s 40 odsto smanjenim rizikom oboljevanja od ko-lorektalnog raka. Potom je pak studija iz 2005, objavljena u Journal of American Medical Association, pokazala da ljudi koji su jeli jednaku količinu vlakana kao ispitanici iz evropske studije nisu imali nikakve zdravstvene koristi od toga. Američki Institut za rak za tu zaštitu kaže da je „moguća“. Ali stavimo li ova prepucavanja na stranu, mo-že-mo sa sigurnošću utvrditi da je visok unos vlakana povezan sa prevencijom mno-gih hroničnih bolesti, kaže dr Artur Šackin iz Američkog državnog instituta za rak.

Potrebno vam je 38 g vlakana na dan

netačno

To je preporuka naučnika sa Američkog medicinskog instituta. Oni su 2005. na temelju podataka prikupljenih trima studijama došli do brojke 38 – da unesete toliko vlakana morali biste da pojedete 9 jabuka ili 12 činija zobenih pahuljica. Većina ljudi na dan unese 15 g vlakana. Studijama je ustanovljena povezanost visokog unosa vlakana i smanjene pojave srčanih bolesti. Ali, ni u jednoj u njih ispitanici koji su jeli puno vlakana nisu dosegli čarobnu brojku 38 – zapravo maksimalna je zdravstvena korist zabeležena kod onih koji su u proseku unosili količinu pri kraju dvadesetica i na početku tridesetica. Važno je spomenuti da će i oni koji se hrane najzdravije moguće teško na dan konzumirati 38 g vlakana. Poželjno je ciljati da se ta količina do-segne, ali nećete umreti ako to ne uspete.

Jesti dovoljno vlakana je teško

netačno

Kao i u većini slučajeva, rešenje je vrlo jednostavno: hranite se umereno i raznovrsno. Prednost dajte celovitim, industrijski neprerađenim namirnicama. Unosite ugljene hidrate bogate vlaknima kao što su oni iz mahunarki, voća i povrća, te celovitih žitarica – oni usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. „Što više ugljenih hidrata jedete, to važnija postaju vlakna – potrebna su da minimalizuju oscilacije nivoa šećera u krvi“, kaže Džef Volek, istraživač prehrane sa Univerziteta Konektikat.