Novi zakoni pravilne ishrane

Zaboravite sve one dijete, dovoljno je samo da pratite ove jednostavne savete i izgledaćete i kuvati bolje!

Pre nekoliko godina, našao sam se u nekoj vrsti lične krize. Nakon što sam proveo gotovo tri decenija pišući o ishrani, predano proždirući sve i svašta, kao posledicu svega dobio sam impresivan obim u struku, koji je išao u kompletu sa visokim holesterolom i neizbežnim preddijabetičnim stanjem. Sa ovom neoptimističnom i tmurnom prognozom koja mi je visila nad glavom, uradio sam ono što bi uradila bilo koja iole normalna osoba: počeo sam da se hranim pravilnije. Samo nekoliko meseci kasnije izgubio sam 15 kilograma, vrednosti mog holesterola su se značajno smanjile, a nivo šećera u krvi je doveden u normalu. Osećao sam se bolje, spavao bolje i, što je najvažnije, živeo bolje.
U čemu je tajna? Počeo sam da jedem više povrća i integralnih proizvoda od celog zrna, uz smanjen unos rafinisanih šećera i ostalog „đubreta“. I dalje sam jeo meso, samo sam ga jeo ređe, a potrudio sam se da namirnice u kojima uživam budu prvoklasnog kvaliteta. Sve ovo je davalo odlične rezultate, zbog kojih sam se odlično osećao, što su između ostalog primećivali i svi iz moje okoline. Najbolji deo: Sve je bilo mnogo ukusnije od onoga što sam ranije jeo. Nema ukusnijeg i zdravijeg načina da uradite nešto za sebe.
I tako sam napisao knjigu u kojoj sam zabeležio svoja otkrića i postavio nekoliko jednostavnih vodiča, koji mogu biti od pomoći svakome ko želi bolju ishranu, u svakom smislu te reči. Promene se možda neće činiti drastičnim, što i jeste cilj, ali će rezultati svakako biti značajni. Razmislite malo o tome: četiri jednostavne korekcije koje vam mogu pomoći da skinete kilograme i smanje rizik oboljevanja od raznih bolesti, da se osećate bolje i vitalnije. Eto to je prava i istinska promena u koju treba verovati.

Lekcija br. 1
Jedite povrće sa punom pažnjom
Za doručak, ručak, večeru, užinu... Jedno­stavno, učinite biljne namirnice epicentrom svoje ishrane. Samo 20 odsto muškaraca unosi preporučenu količinu voća i povrća dnevno. Tako, ako je vaš dosadašnji odnos mesa i povrća bio 70:30, obrnite ga. Salate, sporo kuvano ili brzo ukuvano povrće, sveže povrće umočeno u maslinovo ulje, sveže povrće – raznovrsnost je ključ za povećanje ukusa, i, jednostavno, nećete moći da preterate. Evo odličnog načina da se približite onoj već ranije pominjanoj dnevnoj preporučenoj količini.
Salata u više slojeva
3 velika paradajza, ili 3 pomorandže, oljuštene
So i sveže mleveni biber
1 krastavac, oljušten, očišćen od semenki i isečen, ili 8 tankih šnitova lubenice, bez semenki
1 mali crveni luk, prepolovljen i tanko iseckan
1 avokado srednje veličine, oljušten i očišćen od koščice, ili 8 tankih šnitova sveže Mozzarelle ili Feta sira
200 g mladog krompira, ili rotkvica, ili Azijske kruške ili Granny Smith jabuke, oljuštene (po potrebi) i rendane ili fino seckane
2 kašike maslinovog ulja
1 kašika soka od limuna ili pirinča, ili vinsko sirće
½ šolje iseckanog svežeg bosiljka ili korijandera
1 Isecite svaki paradajz ili pomorandžu uzdužno i poprečno na 4 kriške. Od dobijenih kriški, ređanjem na tanjiru, formirajte osnovni sloj, a onda pospite solju i biberom. Preko njih stavite krastavac ili lubenicu, i crveni luk. Stavite avokado ili kriške sira preko svega. Prekrijte sa mladim krompirom, rotkvicama, kruškom ili jabukama i sve ponovo pospite solju i biberom.
2 Izmešajte maslinovo ulje i sok od limuna ili sirće, i prelijte salatu. Garnirajte sa iseckanim bosiljkom ili korijanderom, i servirajte.
Dobijaju se 4 obroka.
VIŠESLOJNA SALATA OD BRESKVE Ovo jednostavno morate probati kada breskve postanu dostupne. Isecite dve breskve na tanke kriške i poslažite ih u salatu, nakon avokada ili sira, a pre sloja sa krompirom/rotkvicama/Azijskom kruškom/jabukom. Začinite i garnirajte kao što je gore navedeno.

Lekcija br. 2
Tretirajte meso kao prilog
Pod ovim vam niko ne sugeriše da postanete vegetarijanac, ali meso jednostavno ne mora uvek da bude glavna zvezda na vašem tanjiru. Neke od najfinijih kulinarskih tradicija, poput kineske, japanske i italijanske, na primer, meso tretiraju kao garnirung, radije nego kao glavnu atrakciju, koristeći ih tako da akcentuju ukus jela umesto da ga njime definišu. Dodavanjem manje količine pršute, piletine ili (kao što je u ovom receptu slučaj) grilovanog odreska u salate, testenine, ili proprženo povrće, dobija se fenomenalan obrok.

Goveđa tajlandska salata
240 g goveđeg odreska, sirovog
6 šolja listova zelene salate ili kupusa
1 šolja listova svežih začinskih biljaka (nana, korijander, bosiljak, ili kombinacija svih navedenih)
¼ šolja crvenog luka, sitno seckanog
1 krastavac, oljušten, isečen uzdužno, očišćen od semenki
1 mala sveža ljuta papričica
Sok od dve limete
1 kašika susamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa ili soja sosa
½ kašičice šećera
1 Ukoliko započinjete sa sirovim mesom, za­grejte gril ili zagrejte pećnicu za pečenje. Rešetka bi trebalo da bude udaljena 10 santimetara od izvora toplote. Grilujte ili pecite govedinu dok ne bude do pola gotova, ukupno 5 do 10 minuta, uz jedno ili dva okretanja, u zavisnosti od debljine odreska.
2 Pomešajte listove zelene salate ili kupusa sa svežim začinskim biljkama, lukom i kra­stav­cem. Kombinujte preostale sastojke sa 1 ka­šičicom vode (dresing će biti redak) i upo­trebite polovinu pripremljene količine da biste začinili salatu. Stavite zeleniš na odgovarajući tanjir, čuvajući preostali dresing.
3 Isecite govedinu veoma tanko, pazeći prili­kom sečenja na curenje mesnih sokova. Mes­ne sokove pomešajte sa preostalim dre­singom za salatu. Položite šnitove govedine preko salate, prelijte dresingom i servirajte.
Dobijaju se 4 obroka

Lekcija br. 3
Pokažite svoju ljubav prema leguminozama
Možete smatrati leguminoze, a naročito pasulj, dostojnom zamenom za meso. Oni obiluju proteinima, vlaknima i antioksidantima, a pri tom su jeftiniji od bilo koje vrste mesa u supermarketu. Izvan nekih jela u kojima se ne može izbeći, većina muškaraca ih u potpunosti ignoriše. Probajte da obogatite neku od svojih salata leblebijama, praveći kari sa leguminozama, ili pomešajte testenine sa belim pasuljem i svežim začinskim biljem. Pasulj se odlično uklapa u sve velike ukuse, u šta ćete se i sami veoma brzo uveriti na ovoj teško začinjenoj indijskoj povrtnoj mešavini. Odlično će se uklopiti sa malo piletine, ili kao samostalno jelo.
Povrtna mešavina sa
pečenom piletinom
4 šolje kuvanih leguminoza ili pasulj iz konzerve, ispran i proceđen
2 šolje pileće ili povrtne supe ili obične vode
So i sveže mleven biber
4 kašike maslinovog ulja
4 para, što je oko 500 g, bataka ili krilaca
1–2 manja patlidžana ili srednja tikvica
500 g svežih pečuraka, isečenih
1 veliki luk, iseckan
1 šargarepa, iseckana
1 kašika sitno seckanog belog luka
1 kašičica seckanog đumbira
1 kašičica mlevenog korijandera
2 kašičice kumina
2 šolje paradajza, oljuštenog, očišćenog od semenki (može i konzervirani, pasiran)
1 Zagrejte rernu na 200 stepeni. U velikoj posudi zagrejte pasulj zajedno sa supom, i sve posolite i pobiberite. Promešajte.
2 Stavite 3 kašičice maslinovog ulja u duboki tiganj, na srednju vatru. Dodajte piletinu, pospite solju i biberom, i dobro zapecite sa obe strane, oko nekih 10 minuta. Prenesite piletinu u neki manji tiganj i ostavite po strani.
3 Odlijte sve osim 3 kašike masnoće. Vratite tiganj na srednju vatru i dodajte patlidžan ili tikvicu i pečurke, uz malo soli i bibera. Kuvajte dok sve ne smekša, što je nekih 15 do 20 minuta. Izvadite sve iz tiganja i ostavite po strani. Stavite piletinu u rernu.
4 Dodajte kašiku ulja u tiganj, još uvek na sred­njoj vatri, a onda luk i šargarepu. Kuvajte, uz povremeno mešanje, sve dok povrće ne sme­kša. Što je otprilike nekih 10 minuta. Dodajte beli luk, đumbir, korijander, kumin i paradajz, pa sve kuvajte još nekih 5 minuta, uz povremena mešanje. Dodajte mešavinu u leguminoze koje se krčkaju, zajedno sa sačuvanim patlidžanom ili tikvicama i pečurkama.
5 Kada se piletina pripremi, nakon nekih 15 mi­nuta, proverite koliko je pečena. Kada po­vr­će smekša, dodajte pasulj i povrće na ve­liki, duboki tanjir. Prekrijte piletinom. Sve garnirajte sa peršunom ili korijanderom i servirajte.
Dobijaju se 4 obroka

Lekcija br. 4
Uživajte pametno
Mudra ishrana ne podrazumeva lišavanje sebe onih stvari koje volite. Ipak to ne znači da morate da zadovoljite i svaki svoj najmanji hir i zatrpate stomak. Prava mudrost je biti umeren u svemu, a uzmite u obzir i to da su mnoge poslastice najboljeg ukusa upravo one koje su najbolje za vas, ali i za druge. Evo odličnog pri­me­ra za koji je potrebno 10 minuta vašeg vremena.

Super jednostavni šerbet
500 ­g smrznutih jagoda ili nekog drugog smrznutog voća
½ šolje jogurta, kisele pavlake
¼ šolje šećera, manje ili više
Vode po potrebi
1 Stavite sve sastojke, osim vode, u blender, i miksujte sve dok se ne dobije ujednačena kremasta masa. Ukoliko vam se desi da se stavljeni sastojci ne rastvore u potpunosti, dodajte postepeno po koju kašiku vode, sve dok ne dobijete odgovarajuću kremastu masu. Vodite računa da ne preterate i dodate previše vode, pa tako dobijete previše redak šerbet. Poslužite odmah ili ga zamrznite. Da biste ga poslužili kasnije, pre posluženja izvadite ga nekih 10 do 15 minuta i ostavite na sobnoj temperaturi, kako bi smekšao.
Dobijaju se 2 šolje

Vodič za zamenu Junk food-a
Da bi se proizvela, skladištila i transportovala, procesuirana ili gotova hrana zahteva značajne resurse. Još gore, sve one poslastice i grickalice za kojima posežemo, pa čak i one koje se čine zdravim, su uglavnom oskudne u hranljivosti. Ovu vrstu problema možete jednostavno rešiti zamenama svojih dosadašnjih zalogaja ovim jednostavnim i ukusnim alternativama.
Čips ili pomfrit Masne kese od čipsa su istinski nutritivni bankrot. Poboljšajte ukuse i zdravstvenu kvotu dodavanjem iseckanog povrća – paškanat, šargarepa, cvekla, kupus ili neko drugo, po vašem izboru – sa maslinovim uljem, solju i biberom. Pecite na 200 stepeni, dok ne dobiju finu braonkastu boju i postanu hrskavi.
Kokice Previše vrsta kokica koje se mogu naći na policama supermarketa nosi sa sobom ogromnu količinu kalorija, natrijuma, pa čak i trans masnoća, plus gomilu krajnje nepotrebnih i teško izgovorljivih aditiva i konzervanasa. Napravite svoju varijantu dodavanjem ¼ šolje kokičara u mikrotalasnu, zajedno sa nekoliko kašičica biljnog ulja i nekog začina koji volite. Karija, čilija i začina poput timijana, ruzmarina pa čak i origana. Tretirajte ih u mikro talasnoj nekih 2 do 3 minuta.

Umak Zaboravite sve one kremaste i siraste, oni su previše teški i suviše kalorični. Pri svom izboru ugledajte se na one italijanske varijante, poput nekih salatnih dresinga. Pome­šajte 100 grama iseckanih inćuna, pakovanih u maslinovom ulju, sa po 1 kašičicom sitno seckanog luka i svežeg ruzmarina. Zagrevajte na tihoj vatri nekih 10 minuta, a onda dodajte prstohvat soli i dosta sveže mlevene paprike, pre nego što poslužite svoj umak.