Bojan Marković

32 godine, Suvlasnik kompanije

Prethodno fitnes iskustvo: Bojan vežba već 10 godina, ali zbog svog posla direktora malog preduzeća nema dovoljno vremena i obaveze ga sprečavaju da se ozbiljnije posveti fitnesu. Želi da pobošlja fizički izgled i stil i izdefiniše mišiće. U srednjoj školi se bavio atletikom i fudbalom. Uglavnom vodi računa o ishrani.  

Visina: 171 cm

Težina: 72 kg

Mišićna masa: 58,2

Procenat masti: 14.8


Cilj: "Kao što i naslov programa 
govori - Izazov!"


Plan ishrane:

Nutricionista: Vladimir Vujović

Definisanje cilja: "U odnosu na Bojanovu konstituciju kao i odnos telesne, mišićne mase i procenta masti došao sam do zaključka da je neophodan program ishrane za dobijanje što kvalitetnije mase koju ćemo, kako se izazov bude bližio kraju, definisati tj. smanjti procenat telesne masti na donju granicu, a zadržati što veći procenat dobijenih mišića. Kroz koncept plana ishrane prezentovaćemo kako će Bojan postići željeni cilj", rekao je na početku Fitnes Izazova nutricionista Vladimir Vujović.

Koncept plana ishrane za Bojana Markovića:

1. Dnevna energetska vrednost: 
U skladu sa potrebama bazalnog metabolizma, dnevnih kalorijskih rashoda (posao kojim se bavi, teretana, mali fudbal) i aktivnog metabolizma (izgradnja mišića), određuje se dnevna kalorijska potreba. U Bojanovom slučaju, ona će za početak iznositi 2700 kcal danima kada trenira u teretani i za 300 kcal više danima kada igra mali fudbal, dok u danima pauze kalorijska vrednost će iznositi 2400 kcal. Kalorijska vrednost biće korigovana u skladu sa reakcijom organizma (koliko brzo dobija na masi, koliko je ta masa kvalitetna i kako se oseća).

2. Pravilan odnos hranljivih materija (proteina, masti i ugljenih hidrata):
Udeo proteina u dnevnoj energetskoj vrednsti iznosi 20% odnosno oko 2 g po kilogramu telesne težine. Udeo masti iznosi 15-20% odnosno oko 0,8 g/Kg TT, dok udeo ugljenih hidrata predstavlja 60-65% oko 6 g/Kg TT.

3. Proteini u planu ishrane:
Zastupljenost proteina je veoma bitna jer predstavlja osnovnu gradivnu materiju izgradnje mišića. Preko 75% proteina biće životinskog porekla jer ćemo na taj način obezbediti sve esencijalne amino kiseline neophodne za izgradnju mišića. Veliki deo proteina zadovoljićemo preko kvalitetne suplementacije. Bojan će proteine unositi uglavnom preko nemasnog i srednje masnog mesa: jaja i belanaca, ribe, delimično obrano mleko i blago masni sirevi do 10% m.m.

4. Ugljeni hidrati u planu ishrane:
Za Bojana su ugljeni hidrati od velikog značaja zbog dobijanja na telesnoj masi, međutim od samog kvantiteta je bitniji kvalitet ugljenih hidrata. Pre svega biće zastupljeni kompleksni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica i povrća, dok će prosti hidrati biti zastupljeni uglavnom iz voća i dva puta nedeljno nekim od šećernih koncentrata (npr. voćni kolač).

5. Masti u planu ishrane:
Masti su od veoma bitnog značaja za Bojanov napredak u kvalitetnoj masi jer predstavljaju izuzetan koncentrat energije, izvor liposolubilnih vitamina, neophodni su za sintezu hormona, naročito testosterona, čija koncetracija sa godinama opada pa se samim tim i mišićna masa teže dobija. Kao izvor masti biće zastupljeno koštunjavo voće svakodnevno, kao i hladno ceđeno maslinovo ulje i ulje semena lana kao reprezentativne u nezasićenim esencijalnim masnim kiselinama. 

6. PWM (obrok nakon treninga):
Bojan će uvek nakon treninga koristiti brzo razlažući whey protein ISOKOOL - 1 do 1,5 merica (22 g proteina po merici) sa dodatkom L-Glutamina i Creatina u količini po 5 g i uz obavezan dodatak pirinčanih pahuljica i voća kao izvora kompleksnih i prostih ugljenih hidrata.

7. Broj obroka u planu ishrane:
Zbog posla kojim se bavi Bojan je dosada unosio 2-3 obroka dnevno što je nedovoljno za napredak u masi. Plan ishrane sastoji se iz 5-6 obroka i to 3 glavna, 1 voćni i 2 proteinska šejka danima kada trenira, a 1 šejk danima kada ne trenira.
  
8. Razmak između obroka:
Da bi izgradio mišićnu masu, Bojan mora da bude u konstantnom anabolizmu i razmak između obroka iznosi 3-4 h, dok nakon proteinskog šejka pola sata i nakon voća 2 sata. Kako bi sprečio mogućnost gladovanja, uvek će kraj sebe imati žitaričnu pločicu ili proteinski prah kome je samo potrebno dodati vodu ili bezmasno mleko.

9. Unos tečnosti:
Visoko-kalorijski unos i visoke temperature zahtevaju pojačan unos tečnosti. Od tečnosti, Bojan će pre svega unositi vodu u količini od 2 litra dnevno plus uz trening 500 ml. Od napitaka povremeno su zastupljeni prirodno ceđeni sokovi u količini od 300 ml dnevno.

10. Suplementacija kao dodatak planu ishrane:
Od suplemenata Bojan koristi preparate koji ispunjavaju svetske standarde po pitanju kvaliteta, a svojim sastavom dospeli su u sam vrh svetskih proizvođača suplemenata.

I preparat. Osnovni suplemenat predstavlja protein surutke ISOKOOL (ALLMAX) čiju osnovu čini brzo razlažući whey protein izolat visoke biološke vrednosti dobijen hladnim postupkom filtracije. Izuzetnog je ukusa i bistre tečne konzistencije u vidu soka. 
Dnevna količina whey proteina koju Bojan unosi iznosi 33 g čistog porteina nakon treninga, odnosno 22 g nakon ustajanja.

II preparat. L-Glutamin(ALLMAX) veoma bitan preparat za Bojana jer mnogo radi, igra mali fudbal i trenira u teretani, a na taj način iscrpljuje organizam, čime dolazi do pada koncentracije ove bitne amino kiseline. Dodatkom glutamina Bojan će zaštiti svoje mišiće od katabolizma, podstaći sintezu proteina tj. izgradnju mišića i ojačati imunitet. Dnevna količina iznosi 10 -15 g dnevno i to obavezno nakon treninga, ujutro kad ustane i pred spavanje, a i danima kada igra mali fudbal i nakon te aktivnosti.

III preparat. Creatin (ALLMAX) će Bojanu nadoknaditi neophodnu energiju i dati njegovim mišićima određeni volumen kao osnovni preduslov ubrzane sinteze aminokiselina. Dovoljno je 10 g dnevno danima kada trenira. 

IV preparat. Mineralno–vitanminski kompleks kao dopuna i podrška metabolizmu hranljivih materija i imunitetu. Dve kapsule dnevno Centrum-a.

Trening:

Trenažni cilj: nabacivanje mišićne mase

Broj treninga nedeljno: 4

Period: 6 meseci

Trener: Igor Protić

Rezime trenažnog programa: Pošto je testiranjem utvrđeno da je Bojanov trenažni nivo na zadovoljavajućem nivou, preskočen je kružni metod i prešlo se odmah na split metod.

I - II nedelja: split podela na dva dela; 1. prednji deo tela, 2. stražnji deo tela (2 serije po vežbi, 12 ponavljanja, odmor između serija 1,5 min)

III - VI nedelja: split podela na tri dela; 1. grudi i leđa, 2. noge, 3. ramena i ruke (3 serije po vežbi, 8 – 12 ponavljanja, odmor između serija 1,5-2 min)

VII – XV nedelja: split podela na četiri dela (grudi na prvom, leđa na drugom, noge na trećem i ramena i ruke na četvrtom treningu). Pošto se radi po jedna mišićna grupa na treningu, (osim treninga gde se rade ramena i  ruke) rade se tri bazične vežbe u  4 serije i dve izolacione u 3 serije. Broj ponavljanja varira između 8-10 (hipertrofija) i 4-6 (snaga) za osnovne bazične vežbe i 12-15 ponavljanja za izolacione vežbe. Pauza između serija se kreće od 1,5 do 3 min, sa tzv. rep tajmingom 2-1-2. Akcenat je  na pravilnoj striktnoj formi izvođenja. U ovom delu priprema često se koriste napredne tehnike: super setovi, tri - setovi i drop setovi.

Bojan Marković o MH Fitnes Izazovu:

"MH IZAZOV mi je otvorio neke nove poglede na život i njegovu organizaciju. Pokušavao sam nekoliko puta do sada da promenim svoj izgled i dovedem ga do savršenstva, ali se svaki pokušaj završavao posle nekoliko nedelja. A da ne pričam o ishrani, par dana se hranim kako treba i onda dopustim sebi malo luksuza u obližnjoj piceriji, pa i to padne u vodu, baš kao i trening. MH IZAZOV me je ubedio da se sve može postići. Jednostavno mogu da kažem da će MH IZAZOV biti deo mog života još dugo, dugo vremena!"