Nenad Stanić

43 godine, project manager

Prethodno fitnes iskustvo: Nenad je poslovan čovek i često ga poslovne obaveze i brz tempo života ometaju u nastojanju da živi zdravo i bude fit. Želi da uz pomoć Izazova ostvari svoje ciljeve i da na kraju Izazova istrči Triatlon. Na sebi bi promenio veličinu stomaka. Uživa u timskim sportovima i vožnji bicikla, a rekreativno igra tenis.  

Visina: 183 cm

Težina: 109 kg

Mišićna masa: 73,4

Procenat masti: 29.4


Cilj: “Da me prestanu lagati: Baš si smršao od kad smo se videli!'"


Plan ishrane:

Nutricionista: Vladimir Vujović

Definisanje cilja: Prekomerna telesna težina uz posledičan visoki procenat telesne masti i visok krvni pritisak dovoljan su razlog da se Nenadov plan ishrane bazira na redukcionoj dijeti.

1. Dnevna energetska vrednost:
Nenad je u ušao u starosno doba kada se metabolizam znatno usporava i ukoliko se nastavi sa preobilnim obrocima i veoma visokom energetskom vrednošću, rezultat će biti prekomerna težina. Prvi zadatak jeste redukovati kalorije u Nenadovom planu ishrane sa nekadašnjih oko 3500 na 2000 do 2500 kcal dnevno danima kada trenira. Taj kalorijski deficit usloviće sagorevanje potkožnog masnog tkiva.
Energetska vrednost je varirajućeg tipa pa se danima kada trenira unosi 2500 kcal, a danima kada ne trenira 2000 i obavezno se jedan dan vrši znatno spuštanje kalorisjke vrednosti na 1500 kcal(dan detoksikacije). U skladu sa brzinom gubljenja kilograma vršiće se korekcija energetske vrednosti .

2. Pravilan odnos hranljivih materija (proteina, masti i ugljenih hidrata):
Udeo proteina u dnevnoj energetskoj vrednsti iznosi 35-40% odnosno oko 2,2 g po kilogramu telesne težine. Udeo masti iznosi 15-20% odnosno oko 0,5 g/Kg TT, dok udeo ugljenih hidrata predstavlja 40-50% oko 2,4 g/Kg TT. Ovaj odnos će Nenadu omogućiti duži osećaj sitosti i ubrzano gubljenje masti uz neophodnu energiju za trening i ostale dnevne aktivnosti.

3. Proteini u planu ishrane:
Za Nenada su proteini od izuzetnog značaja i važno je da preko 50% otpada na proteine životinjskog porekla i to pre svega bezmasna mesa (pileće belo, oslić, list, telece meso, biftek , belanca, bezmasni sir, kao i jogurt i mleko i naravno surutka u prahu kao izuzetno kvalitetan protein). Proteini će biti zastupljeni pre svega u popodnevnom delu dana kao i u večernjim satima.

4. Ugljeni hidrati u planu ishrane:
Nenad je unosio velike količine ugljenih hidrata u vidu belog hleba, krompira i nepravilno ih kombinovao doponujući višak u potkožno masno tkivo. Sada u planu ishrane akcenat se stavlja na vlaknaste ugljene hidrate, kako iz povrća i integralnih žitarica tako i iz porcija niskokaloričnog voća. Pre svega biće zastupljeni ugljeni hidrati sa niskim GI (glikemijskim indeksom). Ugljeni hidrati će biti zastupljeni u prepodnevnom delu dana i nakon treninga, dok će, kako se drugi deo dana bliži, ostati samo vlaknasti UH iz povrća izuzetno niske kalorijske vrednosti. 

5. Masti u planu ishrane:
S obzirom na visok procenat telesne masti kod Nenada se zasićene masne kiseline u potpunosti zamenjuju nezasićenim masnim kiselinama visoke biološke vrednosti. To podrazumeva da će se kačkavalji zameniti bezmasnim sirom, masna mesa- bezmasnim, riba će biti zastupljena u većini dnevnih obroka kao i svakodnevno koštuničavi plodovi (sirovi, neslani). Kako bismo dopunili taj deficit masti Nenad će koristiti najkvalitetnije laneno ulje i maslinovo ulje i dodati suplemenat omega tri masnih kiselina koje nemaju visoku energetsku vrednost. 

6. PWM (obrok nakon treninga):
Nenad će nakon treninga koristiti najkvalitetniji «whey» protein izolat ISOfemme 1,5 mericu (27 g proteina po merici) sa dodatkom L-Glutamina količini po 5 g i bez dodatih ugljenih hidrata. Ovaj protein surutke sadrži svega 1g ugljenih hidrata pa je odličan za redukcionu dijetu.

7. Broj obroka u planu ishrane:
Zbog veoma usporenog metabolizma uzrokovanog kako godinama tako i neaktivnošću, Nenad bi trebalo da ima 6,7 obroka dnevno, međutim kako mu način života to ne dozvoljava, primorani smo na minimum obroka koji će dati slične rezultate, a to je 4 obroka dnevno plus 1 proteinski šejk danima kada trenira. Nenad je do sada imao 1 do 2 obroka dnevno.
   
8. Eliminacija koncetrovanih šećera iz ishrane: 
Kako bismo izbegli blokadu ili usporeno gubljenje kilograma, iz ishrane smo u potunosti eliminisali šećerne koncentrate (bilo kakve slatkiše, kolače, sokove), a jedino je dozvoljena porcija voća i jednom nedeljno voćni kolač, ali nikako nakon obroka već kao zaseban obrok u prepodnevnom delu dana ili nakon treninga.

9. Unos tečnosti:
Nenad će između obroka morati da unese bar po 300 ml vode i 500 ml do 1 litar zelenog čaja dnevno, koji predstavlja odličan diuretik i pokretač lipolize. Od napitaka obavezna je i limunada do 1 litra dnevno kako bi nadomestili vitamin C. Povremeno će imati i vitaminske sokove od šargarepe, narandže, grejpa, cvekle, kao odlične anti-stres napitke.
   
10. Praktično rešenje plana ishrane:
Nenadu je zbog prirode posla neophodan „Fast Food" u dijetalnim granicama, što podrazumeva da mu je omogućeno da u gradu pojede, npr. belo meso na grilu sa kupus salatom i integralnim hlebom, a ne porciju ćevapa sa lepinjom i pavlakom, kao i u restoranskim varijantama gde će umesto pečenja uzeti grilovanu ribu sa krompir salatom, bez hleba.

11. Suplementacija kao dodatak planu ishrane:

I preparat. Osnovni suplemenat predstavlja protein surutke ISOFEMME (ALLMAX) čiju osnovu čini visoko kvalitetni izolat dobijen hladnim postupkom filtracije. Sadrži visoku koncentraciju BCAA i 17,5% glzkomacro proteina koji daju duži osećaj sitosti, veoma važnog za redukcionu dijetu. Dnevna količina whey proteina - 40 g čistog proteina nakon treninga.

II preparat. L-Glutamin(ALLMAX) omogućiće da Nenad sačuva veći deo mišićne mase i izgradi mišić iako je na nižoj kalorijskoj vrednosti i veoma je bitan za imunitet koji moze biti narušen visokim intenzitetom treninga i redukcije kalorija. Dnevna potreba 15 g.

III preparat. Omega tri masne kiseline 5000 mg dnevno. 

IV preparat. Mineralno–vitaminski kompleks sa pojačanom koncentracijom anti-stres vitamina.

V preparat. L-Karnitin u koncentraciji od 2000 mg neposredno pre treninga kako bismo podstakli lipolizu i rasteretili kardiovaskularni sistem.

Trening:

Trenažni cilj: mršavljenje

Br. treninga nedeljno: 4

Period: 6 meseci

Trener: Igor Protić

Rezime dosadašnjeg trenažnog programa: pošto se testiranjem utvrdio Nenadov trenažni nivo, prešlo se na kružni metod (anatomska adaptacija).

I - IV nedelja: kružni metod (totalni kružni trening za celo telo); 10-12 vežbi po krugu, radi se ukupno 2 kruga po treningu sistemom agonisti–antagonisti, 15 ponavljanja po vežbi i kardio treningom koji smo odvojili od treninga sa tegovima u trajanju 20–30 minuta, niskog intenziteta do 65% od max F.s

V - VII nedelja: koncepcija treninga sa tegovima je ostala ista (vežbe su ostale iste) samo je povećano opterećenje i broj ponavljanja je smanjen na 12. U ovom periodu kardio traje 30-35 min. pri istoj frekvenciji srca (65 %).

VIII – XV nedelja: trening sa tegovima smo podelili na dva dela, za gornji deo tela i donji deo tela. Radi se po metodu stanice koji uključuje bazične– višezglobne vežbe poput mrtvog dizanja, benč presa, veslanja za ledja, čučnjeva itd., koje aktiviraju velike grupe mišića u dve serije po vežbi, 8–12 ponavljanja sa akcentom na pravilnoj tehnici. Kardio trening smo odvojili od treninga sa tegovima da ne bismo došli u stanje da gubimo mišićnu masu, tako da se kardio radi danima kada se ne trenira sa tegovima. Kardio trening izgleda ovako: 45 min brzog hodanja ili neke druge aktivnosti, brzinom od oko 7–7.5 km/h, povremenim nagibom  4-6% i do 70 % od max f.s. Povremeno ubacujemo intenzivan intervalni trening kao zaseban kardio trening u trajanju 15-20 min, gde se smenjuju intervali jačeg intenziteta (1 min na brzini od 8, 2 km/h) i intervali nižeg intenziteta (2 min na brzini od 6,0 km/h).

Nenad Stanić o MH Fitnes Izazovu:

"Zašto sam očekivao da ću se za 6 meseci sa 44 godine vratiti u formu kao kad sam imao 25 godina? Imam MH iza sebe sa najboljim trenerem, nutricionistu, vrhunsku teretanu i volju da promenim svoj izgled!"