Nikola Nemešević

20 godina, student solo pevanja

Prethodno fitnes iskustvo: Nikola želi da mu Izazov pomogne da postigne uspeh i dobije motivaciju da nastavi istim tempom. Njegov cilj je povećanje mase, poboljšanje kondicije, mišićav, ali fit izgled. Trudi se da živi zdravo i aktivno i u slobodno vreme se bavi tangom, pevanjem, sviranjem. Trenirao je aikido, a rekreativno se bavi košarkom i odbojkom. Trenutno vežba, jednom do dva puta nedeljno. 

Visina: 200cm

Težina: 92kg

Mišićna masa: 74,4

Procenat masti: 14.6

Cilj: "Očekujem motivaciju koja mi je neophodna da istrajem u režimu vežbi"


Plan ishrane:

Nutricionista: Vladimir Vujović

Definisanje cilja: Nikolin odnos telesne visine i mišićne mase je u nesrazmeri i zahteva još 5 do 8 kg mišićne mase kako bi postigao cilj mišićavog «fit» tela. Koncept plana ishrane temeljiće se na visokom enrgetskom planu uz optimalnu snabdevenost hranljivim nutrijentima za maksimalni napredak u masi.

1. Dnevna energetska vrednost:
Kako Nikola intezivno trenira i rekreativno se bavi košarkom, uz proporcije tela 200 cm, 92 kg i 20 godina, ima prilično brz metabolizam koji zahteva visok energetski unos oko 3700 kcal. Prvih nekoliko nedelja, u zavisnosti od brzine i kvaliteta mase, smanjivaćemo enregetsku vrednost i definisati mišiće.

2. Pravilan odnos hranljivih materija (proteina, masti i ugljenih hidrata):
Udeo proteina u dnevnoj energetskoj vrednsti iznosi 23% odnsono oko 2 g po kilogramu telesne težine. Udeo masti iznosi 25% odnosno oko 1,1 g/Kg TT, dok udeo ugljenih hidrata predstavlja 52% oko 5 g/Kg TT.

3. Proteini u planu ishrane:
Nikoli će optimalan unos proteina obezbediti mišićni napredak kao i kod ostalih učesnika. Preko 50 % odpada na proteine životinjskog porekla. Svaki od obroka moraće da sadrži optimalnu količinu proteina (oko 35 g). Na taj način održavaćemo pozitivan azotni bilans neophodan za sintezu aminokiselina i izgradnju mišića. Jednom dnevno uz prvi obrok ubacićemo B6 vitamin radi pravilnog metabolizma proteina.

4. Ugljeni hidrati u planu ishrane:
Uz svaki proteinski obrok Nikola mora da unese duplo veću količinu ugljenih hidrata sa nižim GI kako ne bi dobijao masne naslage oko struka, a sačuvao proteine od razgradnje. Integralne žitarice poput ovsenih pahuljica i pirinča biće primarno ugljeno-hidratno gorivo, dok ćemo ostatak zadovoljiti preko povrća i voća i jednom nedeljno preko šećernih koncetrata tipa dekstroze u prahu, kako bismo maksimalno popunili glikogenske rezerve.

5. Masti u planu ishrane:
Kako bi uneo 3700 kcal Nikoli je neophodan koncentrovan izvor energije u vidu masti, pre svega nezasićene prirode kao i kod ostalih učesnika Izazova, s tim što će Nikola kao poslednji obrok uneti jednu kašiku lanenog ulja pred spavanje sa proteinom, zbog intezivne sinteze hormona testosterona i produzenja razgradnje proteina, kako bi duže tokom noći snabdevao organizam aminokiselinama.

6. PWM (obrok nakon treninga):
Nakon treninga Nikola koristi isoKOOL(ALLMAX) u količini od dve merice plus pirinčane pahuljice i dekstroza 10 g, uz dodatak LEUTOR-a (kompleks BCAA aminokiselina, B vitamina i alfa-ketoizokaproične kiseline) u koncentraciji od 4 kapsule. Sve se miksuje sa vodom.

7. Broj obroka u planu ishrane:
Kako bi obezbedili maksimalnu asimilaciju hranljivih meterija morali smo zbog visoke energetske vrednosti podeliti obroke u 6-7 delova. Na taj način organizam je rasterećen od obilnih obroka. 
  
8. Unos tečnosti:
Između svakog obroka Nikola će konzumirati šolju vode u koju će dodati sok od pola limuna kako bi, pored rehidracije, jačao imunitet i branio se od slobodnih radikala nastalih intezivnim treninzima i visoko-kalorisjkim unosom i sagorevanjem.
   
9. Prilagođavanje plana specifičnim potrebama: 
Kako Nikola sredom i petkom posti, izvršen je odabir kvalitetnih posnih namirnica (pre svega riba, kao odličan izvor lako svarljivih proteina i omega tri masnih kiselina) u kombinaciji sa povrćem, kako skrobastim (npr. krompir) tako i vlaknastim u večernjim časovima, dok u jutarnjim mogu biti zastupljene žitarice u vidu kaše sa orasima. Povremeno će biti zastupljeno i mahunasto povrće u vidu tečnih jela sa ograničenom količinom soli.  

10. Suplementacija kao dodatak planu ishrane: 
I preparat. Nikola će kao i ostali učesnici zadovoljiti veliki deo proteina preko kvalitetnog «whey» proteina ISOKOOL(ALLMAX) 2 merice nakon treninga i merica pred spavanje i merica u jutarnjim časovima danima kada trenira. Na ovaj način organizam se snabdeva sa proteinima bez bojaznosti da će se uneti nepotrebene kalorije i purinske materije, holesterola. Još jedna prednost izolata surutke jeste period razlaganja nakon treninga, najbrže razgradiv protein u odnosu na ostale namirnice, čime organizam odmah dobija neophodne aminokiseline za sintezu proteina.

II preparat. LEUTOR (ALL MAX) sadrži BCAA aminokiseline sa dvostrukim dejstvom, kako anaboličkim jer stimuliše sintezu proteina, tako i antikataboličkim (štiti mišić od razgradnje). Leutor je specifičan po alfa-ketoizokapričnoj kiselini, odličnom detoksikantu organizma i bogatstvu B kompleks vitamina za pravilan metabolizam aminokiselina. Pre treninga 4 kapsule i nakon treninga 4 kapsule žaštitiće već postojeće mišiće i stimulisaće nastajanje novih mišićnih vlakana.
 
III preparat. L-Glutamin u koncentraciji od 10-15 g dnevno, ujutro odmah nakon ustajanja i pred spavanje, a danima kada trenira i nakon treninga po 5 g.

IV preparat. Mineralno–vitaminski kompleks za pravilan metabolizam i korisnost hranljivih materija.

Trening:

Cilj: Nabacivanje mišićne mase

Period: 6 meseci

Trener: Nikola Kovačev

Plan: Prvih nekoliko treninga iskoristili smo za bolje upoznavanje i inicijalno testiranje. Sada smo ušli u fazu kružnih treninga koji bi trebalo da nam posluže kao dobra priprema za naredne cikluse treninga koji će biti izuzetno naporni. Kako ne bi došlo do povreda, jačanje mišićne muskulature je najvažniji deo prprema za naredne cikluse. Treninzi trenutno traju po 75 minuta, 3 puta nedeljno, pri čemu se vežbaju sve mišićne grupe. Akcenat je na osnovnim višezglobnim vežbama i njihovom izvođenju od 12 do 15 ponavljanja.

Nikola Nemešević o MH Fitnes Izazovu:

"Osećam se snažnije nego ikad i uprkos napornim treninzima imam iznenenađujuću količinu energije. Od početka izazova ne pijem alkohol, kafu i gazirane napitke. Slatkiši su svedeni na med i table od žitarica. Najlakše mi je palo to što sam počeo redovno da treniram, pošto je to nešto što odavno priželjkujem, ali mi nije predstavljalo prioritet. Najteže? Potpuno odsustvo bureka, šta drugo..."