Vežbajte pametnije, postanite jači

Dostigli ste plato u vežbanju? Otkrijte vaš problem, a onda ga prevaziđite.

Vaše telo neće da se promeni ako to ne učini i vaš trening. “Morate pronaći nove načine da stimulišete vaše telo da generiše veću snagu”, kaže kondicioni trener Mark Filipi, bivši američki Strongmen šampion. Iskoristite Filipijeve savete i prevaziđite ove 3 najčešće barijere.

Problem:
Želite da podignete više tereta iz benča
Prevaziđite ga koristeći veće težine. Probajte “negativna ponav­ljanja“, u kojima se fokusirate na spuštanje tereta tokom benč presa pre nego na njegovo podizanje. Natovarite šipku sa 80-120% procenata od vašeg jednog ponavljajućeg maksimuma (na primer 56 do 84 kg, ako najviše možete da podignete 70 kg) i spuštajte teret 4-5 sekundi, održavajući napetost u grudima. Neka vam neko pomogne da podignete teret nazad što brže, a onda ponovite. Uradite 2-4 serije sa 3-5 ponavljanja u svakoj.
Zašto je to dobro Vaše telo može da izdrži veće opterećenje tokom spuštanja tereta nego kod podizanja. Ponavljanje spuštanja velikog tereta će postepeno pomoći vašem telu da se adaptira i nauči da rukuje sa velikim težinama. Postepeno ćete biti u mogućnosti da potisnete i veće težine, kaže Filipi. Sporo spuštanje takođe stvara dosta napetosti u mišićima dok oni rade naporno da održe šipku stabilnom, a time postajete krupniji.

Problem:
Vašim nogama treba jači pogon
Prevaziđite to delimičnim ponav­ljanjima. Postavite kutiju oko 5 cm iza vašeg tela. Kada se spuštate u čučanj sedite na kutiju tako da su vam gornji delovi butina paralelni sa tlom, a onda se uspravite. Uradite 1-3 serije sa samo 1-3 ponavljanja u svakoj. Kako budete jačali koristite više kutije i dodajte tegove, čime ćete stvoriti veću napetost u mišićima.
Zašto je to dobro Kutija smanjuje inerciju tamo gde je pokret naj­za­htev­niji, što od mišića zahteva da rade napornije, kako bi vas vratili u uspravan stav. Ograničavanjem pokreta učite da rukujete većim težinama.

Problem:
Vašem planu tre­ninga treba nadogradnja
Prevaziđite to uz novi broj ponav­ljanja. Eliminišite 3 serije od 10 po­nav­ljanja. Pratite ovaj šesto­ne­deljni program radeći samo one vežbe koje inače radite.
Zašto je to dobro Vaše telo se brzo adaptira na broj ponavljanja kojeg se držite, ali mu treba više vremena da se prilagodi vežbama koje radite (zato možete koristiti iste vežbe kao i ranije). Menjajući opseg broja ponav­ljanja na nedeljnom nivou, ostvarujete koristi od ponavljanja istih vežbi, dok vaše telo angažujete na različite načine. To vam pomaže da povećate nivo snage. Kada uznapredujete u svakoj vežbi, dobijate veće mišiće.