Pristupite testu zgibova

Zgibovi mogu efikasno razviti vaša leđa i ruke. Sa poboljšanjem rezultata u ovom testu poboljšavaju vam se i telesne sposobnosti, kaže personalni kondicioni trener Martin Runi, autor knjige Ultimate Warrior Workouts.

Test:
Uradite što više zgibova za 3 minuta

Pravila:
1. Počnite u visećem položaju sa stopalima iznad tla.

2. Za uspešno ponavljanje podignite bradu iznad šipke, pa se spustite dok vam se ruke potpuno ne opruže.

3. Odaberite tempo koji vam odgovara. Kada ste blizu “otka­za“, odmo­ri­te 20-30 sekundi, a zatim uradite seriju od 1-2 ponavljanja kako biste izbegli dovođenje mišića u stanje potpu­ne iscrpljenosti.

Kako ste prošli:
< 19 zgibova    ispod proseka
20–29 zgibova    prosečno
30–39 zgibova    dobro
40–49 zgibova    odlično   
50 i više    natprosečno

Ako ste se mučili...
1. Podignite bradu iznad šipke i zadržite taj položaj 10-20 sekundi pre nego što se spusti­te. Uradite ovo 3-5 puta. Kada jednom budete izdržali duže od 20 sekundi, dodaj­te teret (nogama držite bučicu ili koristite prsluk sa opterećenjem).

2. Probajte suprotno: počnite sa bradom iznad šipke, a onda se polagano spu­štajte tokom 5-10 sekundi. Uradite 3 serije sa 5 ili 6 ponavljanja.2

3. Isprobajte Runijev plan poboljšanja (ispod). Izvodite trening jednom nedeljno tokom 4 nedelje. Zatim se odmorite 5 dana i probajte da ponovite test.