Fitnes režim srećnog čoveka

Šta možete danas da uradite kako bi sa pedeset bili jači, srećniji i zdraviji.

Zamislite za trenutak svoje pedesete. Verovatno tu fazu života zamišljate kao doba kada ste mnoge važne životne prekretnice prebrinuli. Izgradili ste solidnu karijeru i niko iz porodice nije završio na lošem putu. Takođe, pretpostavljamo da sebe pre svega zamišljate kao zdravog, još uvek fit muškarca koji uprkos poslovnim i privatnim obavezama ima vremena za vežbanje.

Dobra vest je da ako počnete sada, možete vratiti vreme tako što ćete ubrzati vaš metabolizam, podići nivo testosterona, povećati nivo hormona rasta, kao i mišićnu masu, fleksibilnost i koštanu masu. Evo kako...

1 podmažite zglobove

Prosečni muškarac pati od problema sa kolenima od 50. godine. Vežbanje, pogotovo sa otporom, je dobar lek za osteoporozu. Iskorak pomaže jačanju mišića nogu i poboljšava fleksibilnost. Postavite levu nogu metar ispred desne. Spuštajte se sve dok vam levo koleno ne bude savijeno pod uglom od 90°, a leva butina paralelna sa tlom. Desna noga treba da bude tik iznad tla. Sada se podignite u početni položaj, držeći leđa pravim. Uradite 10 -15 ponavljanja, a onda ponovite sa desnom nogom ispred leve. Kada vam to postane lako, dodajte tegove. Možete držati bučice pored kukova, ili šipku preko ramena. Radite do 3 serije, jednom ili dva puta nedeljno.

2 postavite rekord

Evo nečega gde možete po-sta-viti rekord još danas:

Pravi pregib, što je u stvari biceps pregib sa šipkom, koji se izvodi dok ste oslonjeni leđima i nadlakticama o zid. Lepota ove vežbe se ogleda u tome da niko do sada ne zna koliko može da podigne tereta na ovaj način, pa vam je rekord zagarantovan.

Podignite teret za koji mislite da je vaš maksimum (recimo 40 kg). Zagrejte se radeći 8 ponavljanja sa 20 kg, 4 sa 30 kg, 2 sa 35 kg, a onda 1 sa 40kg. Nedelju dana kasnije dodajte 2 kg kod svake serije. Radite tako 4-6 nedelja, ili dok ne prestanete da obarate sopstvene rekorde svake nedelje. Počnite da obarate svoj rekord ponovo posle pet meseci. Osećaćete se kao glavni „baja“ u kraju.

3 postanite alfa mužjak

Dobar način da se osećate pobednički je da povećate testosteron. Istraživači iz Kalifornije su otkrili da suplement cinka i magnezijuma, takozvani ZMA, povećava nivo testosterona (možete ga naći u svim bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane). On deluje dok spavate, tako da, ako uzmete preporučenu dozu (30 mg cinka, 450 mg magnezijuma i 11 mg B6 vitamina) pre spavanja, mo-že-te se probuditi kao nov čovek.

4 doručkujte kako dolikuje

Istraživači sa Oklahoma univerziteta su otkrili da 40% odraslih muškaraca ne unosi dovoljne količine folne kiseline, vitamina koji pomaže u sprečavanju srčanih oboljenja. Razlog? Preskakali su doručak. Probajte da doručkujete žitarice bogate vitaminom B12, koji pomaže telu da apsorbuje folnu kiselinu. Probajte neki od proizvoda kao što su kornfeks ili razne vrste muslija.

Dodatni savet Ako se oporavljate od povrede, preporučujemo trening plan sa tegovima (4 serije sa 10-20 ponavljanja svake vežbe). Vežbajte svaku mišićnu grupu, ali najviše vremena posvećujte vežbama za leđa i stomačne mišiće. Umesto šipke koristite bučice, jer će to pomoći svakome ko ima problem sa pokretljivošću. A veće opterećenje i manji broj ponavljanja (recimo 10 ili 12, umesto 20) će vam brže vratiti snagu.