Nabacite mišiće... brzo

Tejlor Lautner, zvezda filma “New Moon“, je za godinu dana “nabacio” ogromnu mišićnu masu. Zašto ne biste i vi?

Tejlor Lautner nije prirodno snažan momak, ali njegova karijera zavisi od toga da li će postati mišićav. Između prvog i drugog filma, lik koga tumači postaje moćni vukodlak. To znači da on mora da dobije 15 kg mišića za godinu dana. I uspeo je u tome. • Razmislite o ovome: Lautner je bio koščati tinejdžer od 175 cm i 65 kg, a sada je “nagruvana“ fitnes zver. Ako je on uspeo da nadomesti fizičke nedostatke, može bilo ko.

“Neiskustvo radi u vašu korist“, kaže Džordan Ijam, Lautnerov trener i vlasnik teretane “Jordan`s Virtual Fit Club“. “Što manje mišićne mase posedujete u početku, brže i lakše ćete je povećati“. Vaša strategija? Pravilno se hranite i sledite korisne vežbačke programe. “Povećajte vaš genetski potencijal“, kaže Ijam. “Nema razloga zbog koga ne biste dobili kilograme mišića u narednoj godini“. Lautner računa na njih, jer treći nastavak filma izlazi sredinom 2010. godine. “Moj lik nastavlja da raste i zato bih voleo da nabacim još nekoliko kilograma mišića“, kaže on. Evo kako da pratite Lautnera i ojačate neverovatnom brzinom, a da pri tom ne vežbate kao sumanuti.

Probijte sopstvene granice
Kako biste se raskrupnjali, vaše telo mora da se navikne na velika opterećenja. “Zato dajem Tejloru da “okusi“ znatno veće terete“, kaže Ijam, koji stavi na šipku (ili koristi bučice) oko 40% veći teret od onog koji Lautner može da podigne 10 puta. Ako recimo podižete teg od 50 kg 10 puta, probajte onaj od 80 kg. Angažujte pomoćnika i izvodite samo spuštanje tereta. “Ključno je da pomoćnik bude snažan kako bi sam podigao teret nazad“, kaže Ijam. Za benč pres to podrazumeva sporo spuštanje tereta do grudi. To dopušta vašem telu da se adaptira na nove težine, čak i pre nego što pokušate da ih podignete. Ipak, ovaj pokret umara mišiće i zato ograničite probanje tereta na 2-3 serije sa 5 ponavljanja svake druge nedelje.

Menjajte obim opterećenja
Najteže nije uvek najbolje. Kako bi poboljšao napredak, Lautner često menja broj ponavljanja i težine koje podiže. “Ako želite ravnomerno razvijeno telo, morate to da radite“, kaže Ijam. Što se češće mišići prilagođavaju novim zahtevima, više će porasti. Na primer, umesto da stalno radite 3 serije od 8-10 ponav­ljanja, povremeno promenite opterećenje i radite 4 serije sa 15 ponavljanja. Skorašnja studija je otkri­la da muškarci koji često me­njaju broj ponavljanja i treniraju različite mišićne grupe uspevaju da povećaju snagu pri benč presu za 28%, a pri nožnom potisku za 43%.

Stvorite otpor
Slobodni teret je najbolji, ali i on ima nedostatke. Neki segmenti podizanja mogu biti lakši od drugih, što uslov­ljava neravnomerano angažovanje mišića. Zato Lautner često kači velike gumene trake na šipku ili bučice koje će da podiže i poveže ih sa Smitovom mašinom ili parom teških bučica. “Trake stvaraju veći otpor, otežavaju pokret i teraju mišiće da rade najviše pri kraju pokreta“, kaže Ijam. Rezultat je vaše telo koje “regrutuje“ više mišićnih vlakana i jače ih stimu­liše, povećavajući njihov rast. Trake su dostupne u većini teretana.

Smanjite kardio trening
“Iako sam naporno vežbao, počeo sam da mršavim“, kaže Lautner. Zvuči sjajno? Ne ako imate problem da nabacite mišićnu masu. Prema istraživačima sa Stefan F. Ostin Stejt univerziteta iz Teksasa, kombinovanje treninga sa tegovima i kardio treninga umanjuje snagu i ograničava rast mišića, pogotovu ako okrećete pedale duže od 20 minuta pre ili posle dizanja tegova. Zato pazite da ne preterate. “Ako pokušavate da dobijete mišićnu masu, fokusirajte se na dizanje tereta pravilnom tehnikom i po dobrom programu“, kaže Ijam.

Ne pretrenirajte trbušne mišiće
“Mnogi muškarci rade na trbušnim mišićima svaki put kad uđu u teretanu“, kaže Ijam. “Zato malo ko od njih ima pločice“. Vaši trbušnjaci su kao i svaka druga mišićna grupa i za njihovo jačanje važe ista pravila: Ne pretrenirajte ih. Lautner angažuje trbušne mišiće samo 3 dana nedeljno radeći kombinacije vežbi za trup. “Rezultat je ujednačenija i istaknutija muskulatura“, kaže Ijam. Jedna od njegovih omiljenih kombinacija je viseće podizanje nogu + ležeće podizanje nogu sa zadrškom od 7-10 sekundi. Time angažujete ceo trup predupređujući pojavu sala na stomaku.

Iskoračite u stranu
Većina dizačkih vežbi uključuje kretanje napred ili nazad, ne trenirajući vaše telo za kretnju u drugim prav­ci­ma. Lautneru je potrebna okretnost, jer on sam izvodi svoje vrato­lomije na ekranu, a vama je ona potrebna za svakodnevnicu. Vaš košarkaški dribling bi bio bedan bez nje. Ijan kaže da je rešenje izvođenje vežbe sa strane na stranu, kako dodatak tradicionalnim vežbama. To povećava vašu sposobnost da se krećete u svim pravcima. Na primer, ubacite u svaki trening za noge nekoliko serija bočnih skokova i iskoraka.

Spremite plan za oporavak
Trening i ishrana predstavljaju samo dve trećine vežbačke jednačine. “Preostala trećina je oporavak“, kaže Lautner. On odmara svaki treći dan i nikad ne trenira više od 5 dana nedeljno. “Ako konstantno “pumpate“ mišiće, oni nikada neće imati vremena da se oporave“.