Jačajte mišiće iz svih uglova

Menjanje pristupa vežbanju vodi do bržeg napredovanja

Tokom više od 15 godina staža kao kondicioni trener, trenirao sam na stotine vrhunskih sportista. Pre toga takmičio sam se u tekvondou na svetskom nivou. Tako sam video svoj doprinos fantastičnim podvizima u snazi. Ali, jednog koga se najčešće sećam, izvodio je čovek zaposlen u kompaniji za selidbe iz Njujorka. On je uspevao da se drži za banderu kao zastava, sa potpuno vodoravnim i zategnutim telom i spojenim stopalima. Šta je “kvaka”? Taj čovek nikada nije vežbao u teretani. Njegovi mišići i snaga bili su u savršenom balansu, jer je morao da podiže teret iz svakog mogućeg ugla - sa tla, preko glave, uz i niz stepenice itd. Kao rezultat dobio je snagu akrobate, bez slabih tačaka.

Vi naravno ne treba da teglite nameštaj kako biste izvajali telo kakvo želite. Ovde ćete biti upoznati sa novim pristupom u jačanju mišića. A dobitak: probićete dugoročnu barijeru, a mišići i snaga će vam porasti kao nikada ranije.

Na sledećoj strani ću vam otkriti principe “gradnje” izbalansiranog tela, a u ovom mesečnom posteru naći ćete sve te principe upakovane u najmoderniji trening plan.

Ja taj trening plan zovem 3-D trening, jer jača svaki mišić vašeg tela, iz svakog ugla. Prihvatanje ovih principa ne znači da ćete uskoro oduševiti prijatelje izvodeći “ljudsku zastavu”. Ali dobici neće izostati.

Tajna izbalansiranog tela

Mi živimo u trodimenzionalnom svetu. Problem je što su kod većine muškaraca (osim kod onih koji zarađuju premeštajući nameštaj) treninzi jednodimenzionalni. Drugim rečima, većina muškaraca vežba u samo jednom pravcu - npr. napred i nazad. Uzmite kao primer klasične trbušnjake. Podižući telo sa tla, angažujete vaš trup (mišiće koji čuvaju kičmu) kako biste ga ojačali. Ali vaš trup mora biti podjednako jak i kada se nagnete ka nazad, sa strane na stranu ili kada ga uvrćete. Ako nije tako, taj disbalans će ograničiti vaš potencijal za jačanje mišića.  

A evo i zašto: ako je mišić redovno stimuli-san, recimo izvođenjem zahtevne vežbe, njegova vlakna postaće veća i snažnija. Fiziološki, ovo se dešava kako bi taj zadatak bio olakšan, a na taj način smanjen stres koji organizam trpi. Ima logike zar ne? Ali pretpostavite da su mišići koji okružuju zglob u disbalansu, tako da je jedan jači od drugog. To umanjuje stabilnost zgloba (bilo da je u pitanju kičma, zglob ramena ili kuka) i vodi ka povredi. Kada se to dogodi, vaše telo može stopirati razvoj jačeg mišića, kako bi sprečio pogoršavanje disbalansa.

Postoje šanse da vaš napredak u snazi već donekle stagnira zahvaljujući ovom anti-razvojnom mehanizmu. Dakle kako se isključuje ovaj odbrambeni mehanizam u svrhu ponov-nog podsticanja mišićnog rasta? Jednostavno. Samo pratite ova tri principa.

Princip 1Jačajte svoje telo u svim pravcima

Ovo ne znači da treba da radite bezbroj vežbi koje vas primoraju da se savijate i uvrćete pri svakom uglu. Ono što stvarno treba da radite je da vežbate trup, ramena i kukove da ostanu stabilni, bez obzira na to u kom ste položaju. Mislite o tome kao čovek koji radi selidbe: Njegovo telo ostaje čvrsto dok vodoravno visi sa bandere, bez obzira na to što ga gravitacija vuče na dole. Iako to izgleda neverovatno, vi ste već istrenirali telo da to radi, ali kada stojite. Zato je moguće da hodate uspravno, umesto da puzite na sve četiri kao beba.

Vaša strategija treba da se odnosi na izvođenje klasičnih vežbi na koje ste naviknuti, ali sa promenom položaja tegova u odnosu na telo. Na primer: radite iskorak i čučnjeve držeći bučice iznad glave, ili podižite svaku bučicu ponaosob dok radite benč pres ili rameni potisak. Na ovaj način pomerate centar težišta tela, forsirajući mišiće trupa, ramena i kukova da rade napornije, kako biste ostali na nogama (ili na klupi). Konačan rezultat: Trenirate vaše mišiće da budu jaki u svakoj poziciji.

Princip 2 Ojačajte gornji deo leđa

Evo jednog pitanja: Pomoću koje od ovih vežbi možete podići najviše tereta?

A. Sleganje ramena

B. Biceps pregib sa šipkom

C. Prednje podizanje bučica

Ako ste kao većina muškaraca, onda ste odgovorili po redu A, B pa C. Iako ove vežbe angažuju različite mišićne grupe, varijacije u kilaži koju koristite su najviše određene položajem tereta. Na primer, kod sleganja ramena, tegovi su blizu tela, a kod pregiba, za dužinu podlaktice od tela. Zašto je ovo važno? Osnovni principi fizike. Što je teret udaljeniji od tela, potrebno je više snage da se on podigne, a time je i povećan napor koji trpe mišići vašeg gornjeg dela leđa. Osetite to i sami: Uzmite teg od 10kg sa obe ruke i držite ga uz grudi, a onda ga potisnite napred ispravljajući ruke. Vaši mišići gor-njeg dela leđa pomažu u stabilizaciji i čuvanju zglobova ramena i kičmenog stuba. Kada teret postane pretežak za njih, vaši zglobovi podležu većem riziku.

Hajde sad da primenimo ovo na vaš trening.

Recimo da izvodite biceps pregib sa šipkom, ali niste uspeli da prevaziđete određenu težinu bez obzira na to koliko ste naporno vežbali. Većina muškaraca će pretpostaviti da su dostigli plato u snazi bicepsa. Ipak je biceps pregib vežba za bicepse. Nevolja je u tome što je problem gotovo uvek u slabom gornjem delu leđa. Ojačajte te mišiće i uskoro ćete biti u mogućnosti da podignete više iz pregiba. Šta više, otkrio sam da će vas jačanje gornjeg dela leđa ojačati u gotovo svakoj vežbi za gonji deo tela. Ovo je možda najbolje čuvana tajna jačanja mišića.

Princip 3 Prestanite da varate mišiće

Postoji jedna greška koju viđam u svim teretanama: Na svakih 5kg tereta dodatih određenoj vežbi, muškarci smanjuju radijus pokreta obično oko 10%.

Čučanj je najbolji primer. Kako bi se osećao kao da je postao jači, muškarac će često dodati još tegova na šipku, pre nego što njegovi mišići dorastu tom izazovu (zvuči poznato zar ne?). A onda, umesto da spušta telo sve dok butine ne budu para-lel-ne sa tlom, on će se zaustaviti nekoliko centimetara pre. Tako će sebi dati lažni osećaj napretka, na račun smanjenja rada koji njegov mišić treba da obavi od početka do kraja.

Postoji čak i veći problem kod ovog scenarija: Njegovi mišići ne mogu dostići svoj pun potencijal. To je zato što će uvek postojati slaba kari-ka u delu pokreta koji on izbegava.

Vaš pristup treba da podrazumeva potpuni radijus pokreta, čak iako to znači podizanje laganijeg tereta. Moraćete ili da progutate ponos ili da vežbate bez prisustva drugara. Ali razmislite: Ako morate da koristite lakši teret, to je zato što trenirate vaše mišiće da rade u opsegu pokreta u kom su najslabiji. A kao što smo malopre zaključili, eliminisanje slabih tačaka je ključ u razvijanju vašeg novog tela na nov način.

Prsluk sa opterećenjem može povećati efikasnost kod svakog treninga. Najbolji je onaj koga rajfešlus i učkuri tesno priljubljuju uz tela. Ne samo što će vam izvođenje sklekova, zgibova i iskoraka učiniti zahtevnijim, već ga, zahvaljujući uskom prijanjanju, možete nositi i dok se bavite nekim sportom. Sagorećete više kalorija dok ga nosite, a kada ga skinete bićete eksplozivniji. Raspitajte se u bolje snabdevenim prodavnicama sportske opreme i pogledajte sajt hyperwear.com