Principi pravilnog držanja

Da li vam je telo u liniji? Izvedite ovaj jednostavan test, a onda uz pomoć naših vežbi popravite držanje, ublažite bolove i povećajte mišićnu masu.

Čak iako vas ne vidim, prilično sam uveren da ima­te problema sa drža­njem. To je zato što gotovo sve koje vidim imaju taj problem. Godine proučavanja klijentele mog fitnes centra naučile su me da uočim anatomske abnormalnosti gle­da­jući ljude kako hodaju kroz tržni centar, sede ne klupi u parku ili stoje za barom.
Problem nisu samo ta spuštena ra­me­na zbog kojih izgledate poput neandertalca. Na duže vreme, loše držanje uzima danak vašoj kičmi, ramenima, kukovima i kolenima. U stvari, ono može izazvati niz strukturalnih mana koje rezultiraju akutnim problemima kao što su bolovi u zglobovima, smanjena fleksibilnost i mišićna nestabilnost. Sve ovo može smanjiti vašu sposobnost da sagorite salo i ojačate mišiće.
Ali, ne brinite, ovi problemi mogu da se reše. Da li ste spremni da hodate potpuno uspravno? Primenite ova uputstva kako bi vaše držanje bilo savršeno.
Analizirajte vaše držanje
Obucite šorts i zamolite nekoga da vas celog uslika dva puta, jednom spreda i jednom sa strane. Postavite stopala u širini kukova, opustite mišiće, ali se uspravite što više možete. Sad upore­di­te vaše slike sa ilustracijama sa strane, kako biste otkrili vaše probleme u držanju. Zatim pogledajte plan za “popravku“ tih problema.

Istureni vrat
Gde se javlja bol U predelu vrata
Uzrok bola Kruti mišići u zadnjem delu vrata.
Eliminišite bol Istežite vrat svaki dan: Pomerajte samo glavu, spustite bradu na dole, rastežući zadnji deo vrata. Zadržite 5 sekundi i ponovite 10 puta.
Uzrok bola Slabi mišići prednjeg dela vrata.
Eliminišite bol Radite ove “trbušnjake“ za vrat svaki dan: Lezite na stomak tako da vam je glava tik iznad tla. Podignite glavu i zadržite krajnji položaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije sa 12 ponavljanja.

Podignuta ramena
Gde se javlja bol Vrat i ramena
Uzrok bola Vaš trapezius (mišić koji se pripaja na vrhu vrata i prostire se preko gornjeg dela leđa) je skraćen.
Eliminišite bol Istežite gornji deo trapeziusa. Postavite ruku koja je viša iza leđa i iskosite glavu dalje od podignute strane, kako biste osetili rastezanje gornjeg dela trapeziusa. Slobodnom rukom blago pritisnite mišić koji istežete. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Uzrok bola Slab serratus anterior – mišić koji se nalazi tik ispod grudnog mišića i prostire se od gornjih rebara do lopatica.
Eliminišite bol Probajte vežbu “sleganje ramena na stolici”: sedite uspravno na stolicu sa opruženim rukama pored kukova i dlanovima na stolici. Potisnite rukama na dole (bez njihovog pomeranja) tako da se podignete i odvojite kukove od stolice. Zadržite 5 sekundi. To je jedno ponavljanje. Radite 2-3 serije sa 12 ponavljanja svaki dan.

Izbačena ramena
Gde se javlja bol Vrat, ramena ili leđa
Uzrok bola Prevelika zategnutost grudnih mišića.
Eliminišite bol Probajte jednostavno rastezanje uz pomoć dovratka: Postavite ruku na dovratak tako da sa telom formira slovo L (kao da “bacate kosku“ – lakat pod uglom od 90°). Krenite unapred toliko da osetite zatezanje u predelu grudi i prednjeg dela ramena. Zadržite položaj 30 sekundi. To je jedna serija, a vi uradite ukupno 4.
Uzrok bola Slabost u srednjem i donjem delu trapeziusa.
Eliminišite bol Probajte vežbu “ležeće L podizanje“: Lezite na stomak postavljajući obe ruke u poziciju “baci kosku“ sa laktovima pod uglom od 90°. Bez pomeranja tog ugla podignite obe ruke polačeći ramena u nazad i privlačeći lopatice jednu ka drugoj. Zadržite krajnji položaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije sa 12 ponavljanja svaki dan.

Pogrbljena leđa
Gde se javlja bol Vrat, ramena, leđa
Uzrok bola Slaba pokretljivost gornjeg dela leđa.
Eliminišite bol Lezite na leđa na sunđerasti va­ljak postavljen na središnji deo leđa po normali u odnosu na kičmu. Ruke stavite iza glave i rolajte gornji deo leđa preko valjka 5 puta. Po­novo podesite valjak i ponovite za svaki deo gornjeg dela leđa.
Uzrok bola Slabi mišići leđa.
Eliminišite bol Probajte vežbu “napad kobre“: Lezite na stomak sa rukama pored tela (dlanovi na dole). Podignite grudi i šake neznatno iznad tla i privucite lopatice jednu ka drugoj, držeći bradu usmerenu na dole. Zadržite krajnji polo­žaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije sa 12 ponavlja­nja svaki dan.

Stopala usmerena ka unutra
Gde se javlja bol Koleno, kuk ili donji deo leđa
Uzrok bola Zategnutost spoljašnjeg dela butina (mišić tensor fasciae latae).
Eliminišite bol Zauzmite uspravan stav, prekrstite deformisanu nogu preko zdrave i nagninjite se dalje od deformisane strane dok ne osetite ugodno rastezanje mišića oko kuko­va. Zadržite krajnji položaj 30 sekundi. Ponovite 3 puta.
Uzrok bola Slabi veliki i srednji mišić zadnjice.
Eliminišite bol Probajte vežbu: “bočni preklop“. Lezite na bok, savijte kolena pod uglom od 90° i sastavite pete. Ne pomerajući ku­ko­ve, podignite koleno gornje noge razdva­jajući kolena na preklop. Zadržite kraj­nji položaj 5 sekundi, a onda spustite koleno do početne pozicije. Radite 2-3 serije od 12 ponavljanja svaki dan.

Isturena karlica
Gde se javlja bol Donji deo leđa (zbog nagla­še­ni­jeg luka u lumbalnom delu kičme). Ta istu­re­nost takođe remeti vaše držanje, tako da je vaš stomak izbačen čak iako nemate ni gram sala.
Uzrok bola Kruti mišići koji pregibaju kuko­ve (oni vam omogućavaju da podignete butine ka stomaku).
Eliminišite bol Kleknite na jedno koleno i rastežite prednji deo kukova. Zatežite mišiće zadnjice na strani na kojoj klečite dok ne osetite ugodno rastezanje prednje strane kukova. Podignite gore ruku sa klečeće strane i rastegnite i drugu stranu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Uzrok bola Slabi mišići zadnjice.
Eliminišite bol Rešenje je vežba “zadnji most“: Lezite na leđa sa kolenima savijenim pod uglom od 90°. Stegnite mišiće zadnjice i podižite kukove na gore sve dok ne formiraju pravu liniju od kolena do ramena. Zadržite kraj­nji položaj 5 sekundi. Radite 2-3 serije od 12 ponavljanja svaki dan.

Stopala usmerena ka spolja
Gde se javlja bol Kuk ili donji deo leđa
Uzrok bola Manjak fleksibilnosti u svim mišićima kuka.
Eliminišite bol Spustite se na kolena i stavite šake na tlo ispred sebe, a jedno stopalo iza kolena suprotne noge. Zadržite prirodan lučni položaj kičme, prebacite težinu ka nazad i dozvolite kukovima da se saviju tako da osećate rastezanje. Zadržite konačni položaj 30 sekundi, ponovite 3 puta, a onda promenite stranu.
Uzrok bola Slabost bočnih trbušnih mišića i mišića pregibača kuka.
Eliminišite bol Probajte vežbu: “skakavac na pilates lopti“. Zauzmite gornju poziciju za sklek, ali sa nogama na pilates lopti. Bez isturivanja donjeg dela leđa, privucite kolena ispod trupa rolajući loptu sa stopalima okrenutim ka telu. Po istom principu se vratite u početni položaj. Radite 2-3 serije od 12 ponav­ljanja svaki dan.