Rešenje za upalu mišića

Preskakanje konopca

Ako imate upalu mišića od jučerašnjeg treninga, možda dolazite u iskušenje da napravite dan pauze. Nemojte.

Vežbanje niskog intenziteta na dan odmora pomaže bržem oporavku, kaže Čarls Stejli, direktor Akademije “Staley Training Systems”, u Gilbertu, Arizona. “Lagani trening ubrzava oporavak i smanjuje bol u mišićima, tako što povećava protok hranljivih materija kroz mišiće, što dovodi do brzog oporavka tkiva”, kaže on. Dodatni trening može povećati i sveukupnu snagu i kondiciju, omogućavajući vam da budete brži i jači kada uzmete tegove u ruke. Ipak, ne morate da radite ovaj trening u teretani. Samo posvetite 20 minuta nekoj aktivnosti koja angažuje celo telo, kao što su šetnja, vožnja bicikle ili vežbe oblikovanja.

Bočni most sa zamahom
“Zaljuljajte” noge za snažniji trup

Bočni mostovi su odlične vežbe za jačanje mišića stabilizatora, kaže Bil Hartman, fizikalni terapeut iz Indijanapolisa. Radite ovu vežbu jednom ili dva puta nedeljno pred kraj treninga, kada već uradite vežbe za celo telo, tipa čučnjeva, mrtvog dizanja ili stojećih potisaka.

Korist
Bočni most sa zamahom jača trbušne mišiće i zadnjicu. Kada zamahnete nogom u poziciji bočnog mosta, ti mišići se aktiviraju pod većim uglom nego kod bočnog mosta bez zamaha, jer telo “radi jače”, da ostane stabilno, kaže Hartman.

Kako se izvodi
Lezite na levu stranu i oslonite gornji deo tela na levu podlakticu

Podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju od članaka do ramena

Podignite gornju nogu i zamahnite njome napred i nazad ujednačenim tempom. Vaši ciljevi su da izdržite inerciju noge i zadržite stabilan trup. Uradite sva ponavljanja na jednoj strani, a onda ponovite i na drugoj. To je 1 serija.

Naš vrhunski savet
Menjajte vežbu u zavisnosti od vaših sportskih ciljeva. Ako ste trkač, koristite kratke zamahe umerene brzine. Radite 60 sekundi po strani, u 2-4 serije. Ako želite da ojačate trup, iskoristite inerciju dužih zamaha i uradite 3-5 serija sa 3-5 ponavljanja po strani.