Vežbe za pločice koje još niste probali

Probajte ovaj najmoderniji trening i izvajajte trbušnjake

Da naši prethodnici nisu umirali, mi verovatno nikada ne bis­mo radili trbuš­njake. To je zato što je tokom godina većina našeg znanja o radu mišića bila zasnovana na proučavanju ljudskih leševa. Posma­trajući anatomiju na leševima, moderni naučnici su zaključili da je funkcija abdo­minalnih mišića da pregibaju kičmeni stub. Što je upravo ono što radite kada izvodite trbušnjake, ili bilo koji drugi pokret koji zahteva od vas da povijete donji deo leđa. Kao rezultat, ove vežbe su popularizovane kao najbolji načina da trenirate trbušne mišiće.
Ali, realnost je da vaši trbušni mišići imaju mnogo značajniju funkciju od pregibanja kičme: njihov glavni posao je da je stabilizuju. U stvari, vaši stomačni mišići su razlog zbog kojeg vaš trup stoji us­prav­no, a ne pada napred usled dejstva gravi­tacije. Zapravo, važni stomačni mišići sprečavaju vašu kičmu da se savija. Zaključak je da ako želite bolje rezultate, morate da trenirate trbušne mišiće na ba­zi vežbi za stabilnost. A najbolji deo sve­ga? Jedva da ćete morati da se pomerite.

Vaš zahtevni trening plan

Upozorenje: Ovaj trening mozda neće izgledati kao vaš standardni trening. Pošto se vežbe baziraju na stabilizaciji kičme umesto na savijanju iste, one ne stvaraju isti tip zategnutosti abdominalnih mišića kao i klasične vežbe. Ali, to ne znači da ne funkcionišu. Šta više, od kada koristim ovaj metod u svojoj teretani, moji klijenti napreduju brže nego ikada. Dakle, ne brinite, ne samo što ćete uz ovaj trening ojačati i stabilizovati trup, nego će se pojaviti i pločice. Za najbolje rezultate odaberite trening koji je u skladu sa nivoom vaše utreniranosti - početni, srednji, napredni - i radite ga dva puta nedeljno. Jednostavno izvodite dole navedene vežbe redosledom kojim su prikazane, koristeći preporučeni broj serija, ponavljanja i pauza.

Početnički nivo treninga

Vežba 1  Most na laktovima
Zauzmite klasičnu poziciju za sklek, ali sa savijenim laktovima i težinom tela na podlakticama. Telo treba da formira pravu liniju. Sad stegnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac u stomak. Zadržite položaj 30 sekundi pa odmorite 30 sekundi i ponovite još jednom.

 Vežba 2  “Planinar“ sa rukama na klupi
U poziciji za sklek sa rukama na klupi, stegnite trbušne mišiće i polako podignite levo koleno ka grudima. Pauzirajte 2 sekunde i polako je spustite, a onda ponovite isto sa desnom nogom. Smenjujte intervale rada i pauze na 30 sekundi i ponovite još jednom.

 Vežba 3  Bočni most
Lezite na levi bok i podignite trup na levu podlakticu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite položaj 30 sekundi. Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Odmorite 30 sekundi i uradite još jednu seriju.

Srednji trening

 Vežba 1  Most sa podignutim nogama
Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe (iznad), ali sa obe noge na klupi.

Vežba 2  “Planinar“ sa rukama na pilates lopti
Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, sa rukama na pilates lopti, umesto na klupi.

 Vežba 3  Bočni most sa podignutim nogama
Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali sa obe noge na klupi.

Napredni trening

 Vežba 1  Produženi most
Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali dodatno opteretite ruke postavljajući ih 15-20cm ispred ramena.

Vežba 2  “Sklopka“ na pilates lopti
Iz pozicije za sklek, sa nogama na pilates lopti, podignite kukove i „zakotrljajte“ loptu napred. Uradite 2 serije sa po 15 ponavljanja i pauzama od 30 sekundi.

 Vežba 3  Bočni most na jednoj nozi
Koristite uputstva početničke verzije ove vežbe, ali kada ste u poziciji, podignite gornju nogu i držite je podignutom tokom trajanja vežbe.