Zimski trening

1 of 1

Krstarite belim stazama i ojačajte telo

SNEG KAO SPRAVA ZA VEŽBANJE NIKADA NIJE DOBIO MESTO KOJE MU PRIPADA. ISTINA, NE MOŽEMO NI DA GA potiskujemo ni da ga povlačimo kao druge sprave. Istina je i da mnogi od nas iz ovog ili onog razloga ne vole zimu i sneg i da se, kad oni do∂u, zavlače u teretane i fitnes centre i tamo nastavljaju da stiču i jačaju mišiće. Ali istina je i da je vežbanje na snegu višestruko korisno. Zato, ako i vi spadate me∂u one koji se mršte na sneg, pozivamo vas da ponovo razmislite i date beloj spravi još jednu šansu naročito uzimajući u obzir sve moguće koristi koje vašem telu može da donese pet omiljenih zimskih sportova.

TRČANJE NA SKIJAMA
Potrošnja energije: 756 kalorija na sat P Najviše jača:
mišiće zadnjice, četvoroglave bedrene mišiće, potkolenske
tetive P Jača i: kardio-vaskularni sistem, bicepse,
tricepse, široke le∂ne mišiće, trbušne mišiće
Klaćenje po snegom pokrivenoj ravnici sa štapovima
u rukama možda i nije tako uzbudljivo kao obrušavanje
niz padinu, ali je zato izuzetno korisna i efikasna
vežba za celo telo, uključujući kardio-vaskularni
sistem.


1. BACITE ŠTAPOVE. Kod skijaškog trčanja,
rekreativci se najčešće služe štapovima kao štakama
i u većoj meri opterećuju jaču nogu, a ona slabija se
uglavnom šlepuje uz nju. Zbog neravnomernog opterećivanja
nogu, brže dolazi do zamora. Trčanjem
bez štapova otklonićete takve disproporcije i ojačati
donji deo tela. Kada to postignete, možete ponovo
da uzmete štapove u ruke, ali vodite računa da kad
se odgurkujete to radite sa oba štapa istovremeno.
Ako imate problema sa sinhronizacijom, probajte
da ih rešite vežbama na orbitreku ili nekoj sličnoj
spravi.
2. KORAK NAZAD, DVA KORAKA NAPRED.
Tajna uspešnog trčanju na skijama je u dugotrajnom
kliženju i zato nećete ništa postići ako počnete da
trčite kao ludi. Posle svakog odgurkivanja podignite
trup što više i držite ga tako što duže da biste mogli
ponovo energično da se odgurnete palicama i iscedili
iz sebe što više snage.
3. NE ŠKRTARITE. Lake i stabilne cipele za skijaško
trčanje početnicima pomažu da brže savladaju
obuku, a iskusnijima da brže stignu do cilja. Savetujemo
vam da za ovu disciplinu kupite cipele koje su
za pola broja manje od onog koji inače nosite. Za cipele
za skijaško trčanje, naime, važi isto što i za patike
za trčanje – treba da budu relativno tesne, a opet
dovoljno udobne.Tako∂e vam savetujemo da prilikom
kupovine cipela za trčanje na skijama ne škrtarite
i da izaberete najkvalitetnije, a to znači one koje
spadaju me∂u najskuplje.

SPUST
Potrošnja energije: 648 kalorija na sat P Najviše jača:
kardio-vaskularni sistem P Jača i: mišiće zadnjice, četvoroglave
bedrene mišiće, potkolenske tetive, listove.
Stručnjaci koje se bave proučavanjem ove discipline
kažu da je to jedan od najboljih sportova na otvorenom
za jačanje kardio-vaskularnog sistema. Da budemo
precizniji: što je nadmorska visina veća i vazduh
re∂i, to bolje za trening srca.
1. NAGNITE SE, NE KLIZAJTE. Na skijama
sa naglašenim bočnim lukom ne treba da zavijate
klizajući jer to bi bilo kao da ste povukli ručnu kočnicu.
Umesto toga, s osećajem se nagnite napred ka
unutrašnjoj skiji, a spoljnu povucite unazad. Ako to
pravilno izvedete, skija će sama početi zavoj i vi treba
samo da nastavite u elegantnom luku.
2. GLEDAJTE DVA ZAVOJA ISPRED SEBE.
Najgore je ako gledate u vrhove svojih skija.Tako
nemate pravi osećaj i kontrolu, a i ono malo koliko
imate ubrzo ćete izgubiti. Radije se usredsredite na
pravac u kojem ste krenuli, odnosno stazu ispred
sebe.Tako ćete imati više vremena
da reagujete kada primetite
da se uslovi na stazi menjaju.
3. OSTANITE NA ZEMLJI.
Vragolije u vazduhu vas samo usporavaju.
Ako sa skijama ostanete
na zemlji, to jest na snegu, lakše
ćete me∂usobno povezati pojedine
zavoje i bićete u stanju brže
da reagujete. Osim toga, bićete
kao padobran kad vas zahvati
vazdušna struja.
4. SAVIJTE SE U KLUPKO.
Većina osrednjih skijaša ne zauzme
pravilan položaj prilikom
spusta već šire laktove kao ptica
krila i time povećaju otpor vazduha.
U pravilnom osnovnom
položaju prilikom spusta laktovi
su podvijeni pod telo i prelaze
liniju kolena, a štapovi i gornji
deo tela su paralelni s podlogom.


VOŽNJA PREKO HUPSERA
Potrošnja energije: 864 kalorija na sat P Najviše jača:
potkolenske tetive i četvoroglave bedrene mišiće P
Jača i: grudne i trbušne mišiće, mišiće zadnjice, mišiće
obrtače kukova.
Najveći izazov je hvatanje u koštac sa padinama punim
ispupčenja ili kako se to u skijaškom žargonu
kaže - hupsera.Teško da ima i bolje vežbe za jačanje
nogu. Stručnjaci koji su detaljno proučili ovu vrstu
skijanja kažu da potkolenske tetive, četvoroglavi
bedreni mišići, mišići zadnjice i mišići kukova prilikom
takve vožnje složno deluju kao stabilizatori
tela. Drugim rečima, donji deo tela postaje snažniji.
1. BUDITE JAKI JOŠ NA STARTU. Ako vam
telo nije dovoljno čvrsto, hupseri će vas živog pojesti.
Da biste se što bolje pripremili za njih, bacite se na
preskakanje klupice ili sanduka.Ta vežba simulira
vožnju preko hupsera pošto opterećuje noge, trbušne
mišiće i grudi. Na∂ite sanduk visok 30 cm i preskačite
ga poprečno 3o sekundi, brzinom od jednog
skoka u sekundi. Kad steknete bolju kondiciju, koristite
sanduk visine 75 cm i radite po četiri serije skokova,
a izme∂u serija pravite pauzu od 30 sekundi.
2. GLEDAJTE DOLE. Ne smete da dozvolite da
vas hupser iznenadi jer to bi bila smrt i za ritam i za
kolena.Uvek gledajte niz padinu, a nikako u vrh
hupsera preko koga prelazite. Morate da obuhvatite
pogledom barem tri hupsera ispred sebe.
3. VOZITE POGNUTI. Ublažite udarce džombastog
terena tako što ćete sve vreme voziti pognuti:
savijenih kolena, ramena nad bokovima, a bokova
nad jastučićima na tabanima.Telo je nagnutije napred
nego u osnovnom položaju za spust. U pravilnom
položaju osećaćete pritisak cipela na golenice.


BRZO KLIZANJE
Potrošnja energije: 756 kalorija na sat P Najviše jača:
mišiće zadnjice, opružače kukova i četvoroglave bedrene
mišiće P Jača i: bicepse, tricepse, trbušne mišiće
Najbolji zimski trening za celo telo je brzo klizanje.
Nažalost, teško je naći ovalno klizalište na kome
bismo mogli da ga realizujemo. Ali to još uvek ne
znači da ne možete da trenirate onako kako to rade
sportisti kojima je ova disciplina specijalnost i da
zahvaljujući tome poboljšate koordinaciju, ravnotežu,
izdržljivost, snagu i brzinu.
1. RAZVIJTE EKSPLOZIVNU SNAGU. Stanite
pred klupu i oslonite na nju gornji deo desnog stopala.
Levu nogu pomerite napred toliko da je desna
savijena pod uglom od 30 stepeni. Zatim uradite čučanj
na levoj nozi. I jednom i drugom nogom uradite
po tri serije, a u svakoj seriji 10 do 12 ponavljanja.
2. POBOLJŠAJTE RAVNOTEŽU. Brzo klizanje
izgleda kao da čučeći uza zid i oslanjajući se na
dve olovke jurite brzinom od 50 km/h. Ravnotežu
trenirajte ovako: levom nogom se popnite na ivicu
klupe, a desnu ostavite da slobodno visi. Zatim se
spuštajte u čučanj sve dok vam levo bedro ne bude
paralelno s podom.Vratite se u početni položaj, ali
nemojte potpuno ispravljati koleno. Sa ove noge
uradite po tri serije od 10 do 12 ponavljanja.
3. POVEĆAJTE SNAGU DONJEG DELA
TELA. Stojite pravo, stopala su jedno pored drugog,
dlanovi naslonjeni na kukove. Desnom nogom
napravite iskorak od skoro metar. Spustite se u čučanj
tako da vam bedro bude paralelno s podom, a
koleno nad nožnim prstima. Zadržite se malo u tom
položaju pa se naglo dignite i uradite iskorak levom
nogom. Kad uradite 10 do 12 iskoraka sa čučnjem,
okrenite se i ponovite vežbu u suprotnom pravcu.


SKIJANJE NA DASCI
Potrošnja energije: 545 kalorija na sat P Najviše jača:
trbušne mišiće P Jača i: četvoroglave bedrene mišiće,
potkolenske tetive, listove
Krenite u napad na padine a zatim i na višak santimetara
oko svog struka.Vožnja snouborda ljući je
neprijatelj sala na stomaku od bilo kog drugog zimskog
sporta pošto prilikom svakog zavoja morate da
obrnete gornji deo tela. Ali da biste mogli da se pohvalite
trbušnim mišićima kakve imaju tzv. borderi,
odnosno vozači daske za sneg, morate prvo da pro-
∂ete kroz naporan proces učenja.
1. VOZITE BRZO PA ĆETE BRZO I UČITI.
Većina ljudi počinje da savladava veštinu “daskanja”,
odnosno vožnje daske za sneg na terenu sa blagim
nagibom. Što sporije vozite, to pre ćete se zabiti sa
daskom u sneg i pasti. Naš savet: potražite srednje
strm teren i gledajte napred.Vidite li prvi zavoj ispred
sebe? Beskompromisno se uhvatite u koštac s
njim. Ako budete odlučni, daska će uraditi ono za
šta je i napravljena: zaviće.
2. SPUSTITE SE NIŽE. Kolena i bokovi moraju
da deluju kao amortizeri. Što niže se spustite, to
će vam biti lakše da održavate ravnotežu prilikom
vožnje po neravnom terenu, a osim toga, sa tako
male visine nećete pasti.Koliko treba da čučnete?
Zamislite da u sali za vežbanje radite polučučanj.
3. POBEDITE STRAH. Kad počnu da vam se
tresu kolena, prizovite u pomoć bendove kao što su
“Green Day”ili “The Killers”. Agresivna muzika može
da vas osokoli i natera vas da prihvatite izazov.
Ako budete počeli da razmišljate o tome kako ćete
pasti, to će vam se gotovo sigurno i dogoditi. Ovim
želimo da naglasimo da dogod ste pod dejstvom
adrenalina, imate bolju koncentraciju, motivisaniji
ste i borbeniji.

Bezbedno spuštanje
4 zapovesti za zimski odmor bez povreda

1. POČNITE TRI MESECA RANIJE
Ako ste bez kondicije ili ste u poslednje
vreme lenčarili, na planini ćete
brzo onemoćati. To je zlatno pravilo
koje ne smete da zaboravite pre nego
što na skijama ili na dasci počnete
da se spuštate niz bele padine.
Aktivni takmičari tri puta nedeljno
u teretani rade vežbe za noge i stabilnost
trupa, a za opuštanje rade
vežbe istezanja i vežbe s rotacijom.
Za poboljšanje koordinacije preporučujemo
čučnjeve, za snagu i ravnotežu
pregib kolena, a za eksplozivnu
snagu i aerobnu izdržljivost
intervalni trening trčanja. Pored toga,
preporučujemo vam i da vežbanje
u teretani kombinujete sa igranjem
tenisa, fudbala, košarke, surfovanjem
ili brdskom vožnjom bicikla.
Sve te aktivnosti su odlična vežba
za jačanje srca i za povećanje gipkosti
koja je neophodna u skijanju.
2. PROVERITE VEZOVE Zapamtite
da su labavi vezovi opasniji za kolena
nego zategnuti. Pre nego što krenete
na odmor, svratite kod servisera
i zamolite ga da se pozabavi
njima. Što je skijaš bolji, to vezovi
moraju biti zategnutiji. Zato kažite
istinu kad vas u servisu pitaju kakav
ste skijaš pošto od toga zavise
vaša kolena.
3. UNOSITE DOVOLJNO TEČNOSTI
Na velikoj nadmorskoj visini brže
dolazi do dehidracije i, posledično,
smanjenja izdržljivosti, pojave umora
i sporije regeneracije. Zato tokom
boravka na planini treba da pijete
vodu ili sportske napitke u redovnim
razmacima ne čekajući da ožednite
pošto na hladnom zimskom vazduhu
osećaj že∂i nije tako izražen kao
kad je toplo. A kad posle skijanja
odete na piće, posle svakog piva
obavezno popijte čašu vode.
4. NAUČITE DA PADATE Ako izgubite
kontrolu nad skijama i počnete
da klizate niz padinu unatraške, učinite
sve što možete da se obrnete
za 180 stepeni tako da ste okrenuti
licem napred. Pokušajte da držite
noge u vazduhu da vam se skije ne
bi zabile u sneg jer u tom slučaju
može da do∂e do vrlo nezgodnih
povreda. Ako vam to ne uspe, probajte
da u vazduhu držite barem
vrhove skija dok repovima parate
sneg.