Kako da uradite više zgibova

Fitnes&Sport

ALVIN KOZGROUV

1 of 1

Vodič za usavršavanje jedne od najboljih vežbi na svetu

Epidemija vežbanja zahvatila je gotovo čitav svet. Ja je zovem zgib-zagonetka a postoji šansa da ste i vi zaraženi.
Izgleda ovako: tip hoće da radi zgibove. Pošto može da uradi najviše dva dobra, ne uradi ni to nego ode na lat-mašinu. Možda ga je sramota, možda je lenj ili misli: U čemu je poenta? Naravno, u takvim okolnostima napretka u zgibovima nema i na kraju ih skroz napusti. Zvuči vam poznato?
Činjenica je da ozbiljni vežbači rade zgibove. Ova vežba je jedna od najboljih za razvijanje leđne muskulature i bicepsa i pravi je test za snagu i izdržljivost gornjeg dela tela. Ali to već verovatno znate.
Zato smo napravili plan treninga za zgibove, za svakoga. Bilo da niste uspeli još ni jedan da uradite ili hoćete da pređete brojku od 8, imamo plan za vas.

Ako možete da uradite više od jednog zgiba...
Počnite sa ovim treningom od tri vežbe. Da biste ga sproveli, biće vam potrebna elastična traka (u bolje snabdevenim prodavnicama sportske opreme), šipka za zgibove i lat-mašina. Posle 8 nedelja, bićete spremni da pređete na sledeći nivo. Napomena: ako nemate pristup ovoj opremi i dalje možete napredovati pridržavajući se samo uputstva iz vežbe br. 2.

Vežba 1
Zgibovi uz pomoć trake
Ova vežba ne samo da vam dozvoljava da uradite ceo zgib, nego vam još preciznije oslikava prave zgibove od mašine za asistenciju koju imaju sve veće teretane. Ako vaša teretana ima ovakvu spravu a ne trake, slobodno koristite i mašinu.
Uputstva Obavijte jednu stranu trake oko šipke za zgibove a zatim je provucite kroz drugi kraj trake i zategnite je čvrsto oko šipke. Uhvatite šipku pothvatom u širini ramena i postavite kolena na viseći deo trake. Opružite ruke. To vam je početna pozicija. Sada uradite zgib (pogledajte tekst “Pravilno izvođenje zgibova”). Uradite 2 serije po 6 ponavljanja sa pauzom od 60 sekundi između serija a onda pređite na vežbu 2.

Vežba 2
Obrnuti zgibovi
U ovoj vežbi ćete raditi samo spuštajući deo zgibova. To je zato što su istraživanja pokazala da fokusiranje na ovaj deo vežbe dovodi do značajnog napretka u snazi.
Uputstva Postavite klupu ispod šipke za zgibove i koristite je da podignete telo tako da vrh grudi bude u nivou sa šipkom. Spuštajte se što duže možete (poželjno bi bilo da imate sat na ruci) dok vam ruke ne budu prave. Glavna ideja je da se spuštate istim tempom od početka do kraja.
Uradite 2 serije odmarajući se između njih 60 sekundi. Kada budete mogli da se spuštate 30 sekundi ili u obe serije ukupno 45 sekundi, dodajte još jednu seriju. Ovo je takođe i merilo vašeg napretka. Ako možete da uradite 30 sekundi obrnutih zgibova, verovatno ćete moći i jedan pravi zgib. Kada završite sve serije, pređite na vežbu 3.

Vežba 3
Eksplozivno vučenje na latu
Kod ove vežbe svako ponavljanje uradite brzo kako biste angažovali brza mišićna vlakna koja su najbitnija za razvoj snage.
Uputstva Uhvatite šipku pothvatom u širini ramena. Zatim kleknite ispred lat mašine tako da telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Ruke treba da vam budu potpuno opružene. Bez pomeranja trupa povucite šipku do grudi što je brže moguće a onda dozvolite da se brzo ali kontrolisano vrati do početne pozicije. To je jedno ponavljanje.
1. Izaberite najveće opterećenje koje vam dozvoljava da uradite 4 (ali ne i 5) ponavljanja
2. Uradite 2 serije od 10 ponavljanja odmarajući se 60 sekundi između serija
3. Svake nedelje skraćujte periode odmora između serija za 15 sekundi
4. U petoj nedelji uradite jednu seriju sa što je više moguće ponavljanja (moji klijenti tada najčešće urade 8 do 10 ponavljanja)
5. U šestoj nedelji počnite proces iz početka.

Kada budete mogli da uradite najmanje dva zgiba...
Vreme je da unapredite trening. Najbolja mogućnost je metoda intervalnog treninga sa smanjenjem pauze. Umesto da probate da uradite što više ponavljanja, fokusirajte se na smanjenje odmora između serija. Vremenom ćete potpuno izbaciti pauzu i tada uraditi mnogo veći broj zgibova odjednom.

Uputstva
Odaberite broj zgibova koji možete da uradite pravilno i taj broj prepolovite. Dobili ste broj ponavljanja za svaku seriju. Ako možete da uradite 2 zgiba, radićete 1 u seriji. Ako možete da uradite 5, radićete 3 u seriji (zaokružite na ceo broj). Kada ste odredili broj ponavljanja, uradite 3 serije sa pauzom od 60 sekundi. Ovaj trening radite dva puta nedeljno sa razmakom između treninga bar 3 dana. Svake nedelje smanjite pauzu za 15 sekundi. Kada na kraju dođete do toga da više nemate pauzu, počnite proces ponovo ubacujući još jednu seriju u svaki trening.

Kada jednom uradite 10 zgibova...
Verovatno ćete biti u iskušenju da se držite standardne 3 serije od po 10 ponavljanja na svakom treningu. Problem je što na taj način nećete dalje napredovati. Umesto toga, preporučujem da razvijete sirovu snagu dodajući opterećenje a smanjujući broj ponavljanja. Kao rezultat imaćete momentalno povećanje broja ponavljanja koje možete da izvedete sa svojom težinom.
Uputstva za ovaj trening biće vam potreban pojas sa opterećenjem (potražite na sajtovima opreme za bodi bilding). Pojas se stavlja oko struka i na njega se kače tegovi. Sad preostaje samo da odradite trening. Za svaku seriju koristite najveće opterećenje koje vam omogućava da uradite zadati broj ponavljanja. Kako broj ponavljanja pada, veličina dodatog tereta se povećava. Napravite pauzu od 60 sekundi između serija i treninge radite 3 puta nedeljno.
Kada dođete do pete nedelje, počnite proces ponovo koristeći isti broj serija i ponavljanja kao u prvoj nedelji ali podesite opterećenje da odgovara vašem trenutnom nivou snage.
Bonus savet: Razvijte bicepse uz pomoć zgibova

Postoji stara izreka među fitnes profesionalcima: “Ako možeš da uradiš 10 zgibova, ne radi biceps pregib”. To je zato što zgibovi angažuju bicepse pojednako kao i pregib, kao i celu muskulaturu gornjeg dela tela. Ako ste previše slabi da uradite 10-ak zgibova, potrošićete više vremena jačajući veće mišićne grupe nego pojedine mišiće. Kada jednom uradite 10 zgibova, kasnije možete planski to koristiti da razvijete bicepse.

Uputstva
Uhvatite šipku za zgibove pothvatom, ruku razmaknutih 15 cm. Podignite grudi do šipke kao da radite običan zgib ali kada krenete da se spuštate, posle šestog ponavljanja se zaustavite na tri sekunde u tri različita položaja: jednom kada su vam laktovi savijeni pod uglom manjim od 90°, jednom kada su na tačno 90° i jednom kada su preko 90°. Radite ovo za sva ponavljanja posle šestog. Odmorite se 60 sekundi i uradite još jednu seriju.

Oceni članak

4.35