Snagom svog tela

Fitnes&Sport

demo

1 of 1

Definišite mišiće i budite u formi prema receptu šampiona sportskog penjanja

Specifičnost ove discipline je u tome što većina ljudi misli da su za penjanje potrebne snažne ruke. Međutim, već posle nekoliko treninga shvate da uživanje u penjanju zahteva snažnu muskulaturu celog tela, dobru koordinaciju pokreta i psihičku stabilnost. Uspešno popet smer podrazumeva savladavanje uspona isključivo veštinom i snagom sopstvenog tela, dok oprema služi za zaštitu penjača prilikom pada. Više o sportskom penjanju na
belgradeclimbing.org.yu

Zagrevanje
U ovom sportu zagrevanje je posebno važno, jer penjanje bez zagrevanja i istezanja može da dovede do povrede mekanih struktura zglobova. Prvi korak – ubrzati rad srca. Kada krv brže struji, telo se greje i blago opušta, što se najlakše postiže trčanjem ili laganim aerobnim vežbama u trajanju od oko 10 minuta. Drugi korak – opšta pokretljivost. Nakon što generalno ubrzate krvotok, potrebno je da prokrvite i ostale mišiće i razmrdate zglobove koji će biti angažovani u aktivnosti, penjanju. To radimo kružnim pokretima, u svim zglobovima, od glave naniže.

Trbušnjaci na vratilu
U početnim fazama se radi tako što se kolena privlače na grudi, ravnomerno bez krivljenja i trzanja, 5 serija sa maksimalnim brojem ponavljanja i odmorom od 3-5 minuta između serija. U naprednoj fazi, radite sa potpuno opruženim nogama i polusavijenim rukama i sa opterećenjem pričvršćenim za skočne zglobove.

Zgibovi
Jedna od najvažnijih vežbi su zgibovi, koji se najčešće rade sa rukama u širini ramena, a šipku držite dlanovima okrenutim od sebe (nathvat). Uhvatite se za šipku i visite sa opruženim rukama. Telo podižite ravnomerno, obema rukama. Završni položaj je kada telo podignete u najviši mogući položaj.

Sklekovi
Oni se u penjanju najčešće ne rade u sklopu penjačkog treninga, već u danima odmora. Da bi se iz sklekova izvuklo najviše, rade se tako što se oslonite vrhovima prstiju o tlo, jer tako angažujete i jačate i prste u celini i ručni zglob. U početnoj fazi se radi na dlanovima, 5 serija sa maksimalnim brojem ponavljanja. Kada taj broj pređe 30, počinje se sa varijacijama. Prve varijante su sa različito postavljenim rukama, vremenom se noge dižu sa tla na sve veću i veću visinu i opterećenje se pomera ka ramenima.

Na slici: Luka Perunović, najbolji penjač u juniorskoj i seniorskoj takmičarskoj konkurenciji, juniorski rekorder u težini popetog smera

Oceni članak

4.24