Maj 2012
Svako može biti triatlonac
1 of 1
Da, i vi. I bićete jači, brži i izdržljiviji nego ikad pre.
Nisam ništa rekao (ni zalajao), iako smo svakako bili dovoljno blizu za razgovor – na nekoliko zamaha jedno od drugog, iza velikih talasa što su zapljuskivali plažu Zuma u Malibuu.
Foka je bila gipka, spokojna i s lakoćom je plutala. Kao i ja. Tada sam shvatio da mi sutrašnji triatlon neće biti problem. Možda ću se namučiti s biciklom i trčanjem, ali ću plivanje preživeti. To me je do tada brinulo, ali sam tokom tog 20-minutnog treninga shvatio da u trikou i slanoj vodi čovek ne tone. Baš kao ni foka.
Za mene i još pet članova Men’s Health tima – svi bez imalo iskustva u triatlonu – bilo je to 174. iznenađenje u 3 meseca otkako smo počeli da treniramo za Triatlon “Nautika Malibu”. Pored zabavnog plivanja s vodenim sisarima, bilo je tu i komentara poput: “Čoveče, ala su bicikli skupi!” i “Ova zaštitna krema me inspiriše”. Međutim, najvažniji zaključak je glasio: “Ovo može svako.”
Mi smo bili živi (tj. plivajući, trčeći i vozeći) dokaz za to. Šest ljudi različitog starosnog doba, telesne građe i kondicije, aktivnih mada ne preterano, bez teškoća je završilo “sprint” triatlon – 800 m plivanja, 29 km vožnje bicikla i 6,5 km trčanja. Triatlon nije isto što i “Gvozdeni čovek”, gde se pliva 4 km, vozi 179 km i trči čitav maraton. Čisto ludilo.
Međutim, u svakodnevnim razgovorima niko ne obraća pažnju na te razdaljine. Ljudi čuju samo reč “triatlon”. Odnos između truda i nagrade bio je idealan. Upala mišića – slabija nego posle pretrčanih 15–16 km. Ponos zbog sopstvenog uspeha – veličanstven. Svi ćemo to ponoviti ove godine.
Ni vas ništa ne treba da spreči. “Najveća zabluda u vezi s triatlonom jeste da se za njega morate pripremati čitavog života”, kaže Kameron Vidof, najbolje plasirani Amerikanac u prošlogodišnjem Svetskom takmičenju “Gvozdeni čovek”. “Ključno je prevazići strah od nemoći. On je uglavnom neosnovan. A najrazumnije je učestvovati na sprint-triatlonu.”
Stoga u daljem tekstu pronađite ono čega se bojite, iskoristite naše iskustvo, a onda se prijavite za sprint-triatlon i počnite da trenirate. Za 2 meseca bićete spremni za startnu liniju – taman na vreme da nam se pridružite u Malibuu.
PLIVANJE
Brige: Plivate psećim stilom, uz povremeno hvatanje za slamku. Niste preplivali bazen još od gimnazije. Zapravo, potpuno ste ubeđeni da mrzite plivanje. U vodi je hladno, mokro i dosadno.
Iznenađenje: Mi obožavamo plivanje. Četvorica od nas šestorice počeli su kao bedni plivači. Međutim, svi smo naučili da svega nekoliko lekcija (uživo, iz knjige ili sa DVD-ja) mogu dovesti do brzog i znatnog napretka. Ako se koncentrišete na tehniku, svaki krug postaje zanimljiv: Čini mi se da sam sad išao brže; šta sam drugačije radio? A kao telesnoj vežbi, plivanju nema ravne: širi pluća, razvija gornji deo tela, spaljuje dovoljno kalorija da opravda obilat doručak, a posle njega nema upale mišića. Svima su nam koristili saveti Terija Laflina, plivačkog čarobnjaka iz Ketskilsa, koji svoju mudrost prodaje preko vebsajta totalimmersion.net. Najprostije je kupiti njegove knjige ili DVD-jeve, ili još bolje, prijaviti se na kurs Total Immersion.
Trening: Uglavnom plivamo dva ili tri puta nedeljno, a u toku 12 nedelja napredovali smo od nekoliko grčevitih krugova do polusatne ili jednosatne ture u kojoj smo prelazili 800 do 1500 m. Evo šta smo usput naučili:
1 Kad plivate, usredsredite se na ravnotežu. Većina početnika drži trup i glavu visoko, poput pasa. Usled toga vam je ravnoteža loša, a donji deo tela tone – što pak primorava vaše mišiće da naporno rade kako bi vas održali u vodoravnom položaju, kaže Laflin. Ako svojoj teškoj glavi dopustite da se s grudima spusti u vodu noge će vam izaći na površinu, što će vam omogućiti da kroz vodu klizite sa znatno manje napora.
2 Da biste uzeli vazduh, zarotirajte celo telo. To znači da vam glava ostaje u vodi, ali vam se lice obrće zajedno sa trupom kako biste udahnuli. Tako nećete izgubiti zamah svaki put kad uzimate vazduh, kaže Laflin.
3 Secite vodu, ne pokušavajte da je savladate. Što više izdužite i suzite telo: ispružite ruku i njome prosecite vodu čisto, “kao kroz otvor na poštanskom sandučetu”. Laflin kaže da se time eliminiše mlataranje koje usporava.
4 Ako ćete u trci nositi triko, svakako i trenirajte u njemu. “Osećaj je drugačiji nego kad plivate samo u gaćicama”, kaže triatlonski trener Mark Alen, šestostruki pobednik “Gvozdenog čoveka”. U bazenu preplivajte nekoliko tura od po 100 m s trikoom i bez, kako biste se uverili da ćete s njim biti brži, iako subjektivno osećate da ste sporiji.
5 Opustite se. “Ne postoje ograničenja u pogledu stila plivanja”, kaže Džo Fril, autor knjige Vaš prvi Triatlon. Radi odmora, možete se uhvatiti za spasilačke čamce, sur ferske daske i plutače. Dok sam se trkao, menjao sam stil od kraula u prsno, bočno, čak i leđno, i uopšte se nisam umorio. (A ipak sam uspeo da pobedim nekoliko učesnika iz svoje starosne grupe.)
BICIKL
Brige: Niste vozili bicikl na duže staze otkako ste u 15. godini upisali vožnju. Nemate višebrzinac. Mrzite trening jer vam se čini da svaki bogovetni automobil pokušava da vas izgura sa puta.
Iznenađenje: Brzina je zabavna. Ako ste prvenstveno trkač, spremite se da se navučete na brzinu i svež vazduh. Ovo je trening prema kojem ćete organizovati dnevni raspored, a bicikl ćete nositi u prirodu tragajući za pustim putevima.
Trening: Bicikl smo vozili dvaput nedeljno, premda smo želeli i više. U proseku smo prelazili oko 25 km na sat; prosečno bi tura trajala oko sat vremena, vikendom i duže. Evo šta smo zaključili:
1 Uskladite trening-stazu sa stazom koja vas čeka na takmičenju. Ako će trka biti brdska, nađite brda. Isto važi i za dugačke ravne etape, koje mogu delovati teže od brdskih zbog monotonije i čeonog vetra.
2 Izbegnite visoke stepene prenosa. “Noge treba da vam rade sve vreme”, kaže Rejčel Kosgrouv, C.S.C.S., triatlonski trener u Santa Klariti u Kaliforniji. Odaberite stepen prenosa dovoljan da tokom čitavog treninga pedalirate bez prepuštanja inerciji. To će vam ublažiti upalu mišića, u poređenju s nižim stepenima prenosa, gde morate da koristite više snage. Takođe, pedale okrećite u punim krugovima: vucite jednu pedalu dok gurate drugu.
3 Vežbajte prelaz sa plivanja na vožnju bicikla. On nije tako stresan kao prelaz s bicikla na trčanje (ili P2, kako ga zovu triatlonski veterani), ali morate makar uvežbati skidanje trikoa i obuvanje biciklističkih patika. Biće vam dovoljno nekoliko puta.
4 Tokom same trke, na poslednjih petstotinak metara pređite u niži nivo prenosa i protegnite se. Frilov pristup: “Stanite na pedale i spustite pete kako biste protegli listove. Za zadnje lože, nagnite se unapred. Uradite to na obe strane. Ako stanete pravo i gurnete kukove unapred, protegnućete leđa.” Tako ćete umanjiti šanse da dođe do grčeva tokom trčanja.
5 Za vreme takmičenja, iskoristite biciklističku etapu za unos tečnosti, energetskih gelova i štanglica (mada poslednje dvoje nije neophodno u sprint-triatlonu). “Uštedećete na vremenu i pripremićete se za trčanje”, kaže Vidof.
TRČANJE
Brige: Trčanje vam oštećuje kolena. Uvek je teško pretrčati 5 km, a kamoli posle 90 minuta naprezanja.
Iznenađenje: Bolji trkač postaćete ako trčite manje. Plivanje i vožnja bicikla pomažu vašim nogama da se oporave od neprestanog udaranja u podlogu za vreme trčanja. Pred poslednju etapu bićete bliži ushićenosti nego iscrpljenosti. Niste se udavili, niste se ni sa kim sudarili. Na čvrstom ste tlu, a noge vam se kreću. Stići ćete do cilja.
Trening: Većina ljudi samo se ovlaš posvećuje ovom delu treninga, ali to nije važno. Onima čija su kolena nerazrađena, plivanje i bicikl izuzetno će prijati. Redovni trkači – kojih je najviše među triatloncima početnicima – bez problema će savladavati kraće razdaljine (oko 10 km). Evo kako ćete obezbediti vrhunsku formu:
1 Usredsredite se na poboljšanje svog trkačkog takta. Stopala bržih trkača kratko su u kontaktu s podlogom i izvode oko 90 koraka u minutu (svako ponaosob), kaže Alen. Takt običnih ljudi kreće se oko prosečne vrednosti od 70. Da biste ga povećali, skratite korake kako bi bili brži i češći.
2 Nekoliko puta provežbajte silazak s bicikla i prelazak na trčanje. “Osećaj je jedinstven – noge kao da su vam od gume”, kaže Fril, mada su mene moje više podsećale na balvane. “Uvežbavate svoje telo za taj čudan napor i grčeve koji vas mogu uhvatiti”, kaže Vidof. Alen nije pobeđivao na “Gvozdenom čoveku” sve dok nije počeo da navikava svoje telo na promenu.
3 Mašite rukama unapred, kao sprinter. Većina ljudi na dugim prugama maše rukama ispred grudi, što im umanjuje delotvornost. Trik je “pretvarati se da držite dva korneta sa sladoledom”, kaže Kosgrouvova. “Tako će vam sav impuls ostati usmeren unapred, a i trošićete manje energije.” To pak znači da ćete trčati brže i s manje napora.
4 Pri izboru tempa, “obratite posebnu pažnju na disanje i zaboravite na noge”, kaže Fril. “Disanje bolje pokazuje koliko naporno trčite. Noge će vas uvek upozoriti da trčite presporo.” Najbolji pokazatelj? Ako dišete tako teško da ne možete izgovoriti po tri-četiri reči odjednom, nećete još dugo izdržati.
5 Na dan takmičenja ne unosite nikakve izmene, kaže Kosgrouvova. Obucite istu odeću u kojoj ste trenirali, ne obuvajte nove patike i popijte ono sportsko piće ili sok na koji ste navikli. Čak i minimalne promene mogu izazvati ojed, žuljeve ili stomačne tegobe.
Oprema za triatlon, ukratko
Početnicima ne treba mnogo opreme, i uglavnom je mogu pozajmiti. Međutim, ovo su neophodne stvari, uz moguće dodatke, ukoliko planirate da se triatlonom bavite na duže staze.
Plivanje
POTREBNO: Naočari, šorts od kapilarnog trikoa, gornji deo od trikoa ili vrlo lagana majica; gumirani triko ako se pliva u okeanu.
Običan biciklistički šorts upija previše vode. Osećaćete se udobno u opremi kao što je Zoot Trifit Racesuit, koja kapilarno sprovodi vlagu i brzo se suši.
www. zootsports.com
DODACI: Gumirani triko bez rukava, recimo Xterra Ventilator, deluje kao prevara, ali nije.
www.xterrawetsuits.com
FANTAZIJA: Novi Orca Apex je tanak i neverovatno gladak, a sadrži i skrivene vazdušne džepove radi olakšanog plutanja.
www.orca.com
Vožnja
POTREBNO: Sređen bicikl, obuća i kaciga.
Iskoristite svoj stari višebrzinac (sredite ga kod majstora) ili ga pozajmite – a možete kupiti i nov, po povoljnoj ceni. Za sprint će vam biti dobar čak i planinski bicikl s uskim gumama.
DODACI: Uspravna šipka za sic i produžeci za guvernal poznati kao aero-šipke povećaće vam aerodinamiku – što je ključno u trci gde je zabranjeno voziti u tuđoj vazdušnoj brazdi. Na primer Kuota K-Factor. www.eurospek.com
FANTAZIJA: Bicikl s jednodelnim karbonskim ramom, kao što je Cervélo P3 Carbon, traje večno i čarobno upija vibracije pri vožnji. www.cervelo.com
Trčanje
POTREBNO: Par nošenih trkačkih patika.
DODACI: Trebaju vam nove? Isprobajte New Balance 825, visoko ocenjene u časopisu Runner’s World, kojima je prednji kraj đona od lepljive gume radi boljeg prianjanja. Obavezno trenirajte u njima najmanje mesec dana.
www.newbalance.com
FANTAZIJA: Praćenje pulsa je najsigurniji način da izbegnete preterani napor. Garmin Forerunner 305 je čudo veličine sata. www.garmin.com
Oceni članak
Pošalji prijatelju
Verzija za štampu
Rss
share
9 najposecenijih
FOTOGALERIJE
ANKETA
Da li popravljate sami u kući?
VAŠI KOMENTARI
http://solinkable.com/user/view/history/login/robertferr
http://url.org/bookmarks/dorotoodot/
http://www.hassaidi.com/user/history/marititiii/
http://www.diigo.com/user/alvabaaabb
http://quest4linkz.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://www.stumbleupon.com/stumbler/robertfeaa/
http://faves.com/users/robertferr
http://socialbookmarkworld.com/user.php?login=delbedddbl&view=history
http://peaksocial.com/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://socialmaximizer.info/user.php?login=dtrenholme&view=history
http://blinklist.com/users/anncarchic
http://jacquaajqj.linkarena.com/
http://pacenext.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://scoopd.info/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://tomoroku.com/user/history/joaree
http://placebookmarks.com/user.php?login=deschaderd&view=history
http://www.onemarketsite.com/user.php?login=maritzasua&view=history
http://www.apnastory.com/user/view/history/login/joaqrer
http://wikibookmarks.info/user.php?login=joaqqad&view=history
http://queuenext.com/user.php?login=joaqqad&view=history
http://socialwheel.info/user.php?login=joaree&view=history
http://widgetlike.com/user.php?login=joaquinj&view=history
http://bookmarkparadise.com/user.php?login=joaree&view=history
http://unitsocial.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.socialbookmarking4u.com/user/history/joaquinj
http://www.stumbleupon.com/stumbler/joaqrer/
http://www.wagg.it/user/history/joaquinj
http://www.reddit.com/user/joaquinj
http://etagz.info/user.php?login=joaree&view=history
http://urselections.com/user/history/joaqqad
http://rankittop.com/user.php?login=joaree&view=history
http://urlbookmarker.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://socialmagnetize.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://submitevent.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.easymash.com/index/user.php?login=joaqrer&view=history
http://oomega.com/user/view/history/deschaderd
http://choowawa.com/user.php?login=delbertsbr&view=history
http://fri33pi.free.fr/profile.php?mode=viewprofile&u=1021
http://www.livedemo.com/scripts/smf/index.php?action=profile;u=102806
http://www.metalotarsachi.com/forum/index.php?action=profile;u=8384
http://haninco.net/diendan/profile.php?mode=viewprofile&u=74095
http://unbreakable.olympe-network.com/profile.php?mode=viewprofile&u=1249
http://forum1.azardl.com/member.php?u=43487
http://sptoutsp2.free.fr/phpBB2/profile.php?mode=viewprofile&u=1225
http://www.ivvco.ru/forum/index.php?action=profile;u=92838
http://forum.chervishevo.ru/index.php?s=0ce704e2b63b53f317e34649c0eb081a&showuser=5531
http://www.diverviajes.eu/index.php?action=profile;u=73144
http://projecttalk.je-kingham.com/index.php?action=profile;u=21863
http://cwmobile.webcindario.com/foro/profile.php?id=20440
http://guild.legendaire.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=16792
http://www.smart-cafe.net/vb/member.php?u=24439
http://sk8bqto.net46.net/foro/index.php?action=profile;u=1555
http://forum.azardl.com/member.php?u=43487
http://taitum.com/forotaitum/index.php?action=profile;u=23737
http://fabricadelexito.com/foro//profile.php?mode=viewprofile&u=22689
http://robinconjour.net46.net/forum/index.php?action=profile;u=2465
http://charlesscottphoto.com/forum/index.php?action=profile;u=102103
http://foroxds.webcindario.com/index.php?action=profile;u=5098
http://good2use.com/index.php?action=profile;u=127069
http://inkns.com/plugmyportal/forum/index.php?action=profile;u=23382
http://nvhphunu.vn/forum/member.php?u=33390
http://reservoir.soft.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=810
http://foro.juno.es/profile.php?id=84760
http://mocsquad.cfun.fr/profile.php?mode=viewprofile&u=936
http://ivfkibris.com/member.php?u=58884
http://ghoroub.free.fr/vb/member.php?u=33083
http://tulsapolice.netboards.org/profile.php?mode=viewprofile&u=1266
_________________
aran¿acja wnêtrz domu
aran¿acja wnêtrz feng shui
<a href=http://www.vader-wnetrza.pl>architekt wnêtrz cennik </a>
http://solinkable.com/user/view/history/login/robertferr
http://url.org/bookmarks/dorotoodot/
http://www.hassaidi.com/user/history/marititiii/
http://www.diigo.com/user/alvabaaabb
http://quest4linkz.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://www.stumbleupon.com/stumbler/robertfeaa/
http://faves.com/users/robertferr
http://socialbookmarkworld.com/user.php?login=delbedddbl&view=history
http://peaksocial.com/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://socialmaximizer.info/user.php?login=dtrenholme&view=history
http://blinklist.com/users/anncarchic
http://jacquaajqj.linkarena.com/
http://pacenext.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://scoopd.info/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://tomoroku.com/user/history/joaree
http://placebookmarks.com/user.php?login=deschaderd&view=history
http://www.onemarketsite.com/user.php?login=maritzasua&view=history
http://www.apnastory.com/user/view/history/login/joaqrer
http://wikibookmarks.info/user.php?login=joaqqad&view=history
http://queuenext.com/user.php?login=joaqqad&view=history
http://socialwheel.info/user.php?login=joaree&view=history
http://widgetlike.com/user.php?login=joaquinj&view=history
http://bookmarkparadise.com/user.php?login=joaree&view=history
http://unitsocial.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.socialbookmarking4u.com/user/history/joaquinj
http://www.stumbleupon.com/stumbler/joaqrer/
http://www.wagg.it/user/history/joaquinj
http://www.reddit.com/user/joaquinj
http://etagz.info/user.php?login=joaree&view=history
http://urselections.com/user/history/joaqqad
http://rankittop.com/user.php?login=joaree&view=history
http://urlbookmarker.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://socialmagnetize.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://submitevent.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.easymash.com/index/user.php?login=joaqrer&view=history
http://oomega.com/user/view/history/deschaderd
http://choowawa.com/user.php?login=delbertsbr&view=history
http://www.eskibeyli.com/modules.php?name=Forums&file=profile&mode=viewprofile&u=117509
http://myalem.net/forum/member.php?u=5046
http://www.egyypt.com/vb/member.php?u=934
http://www.nvhforum.com/smf/index.php?action=profile;u=18550
http://www.ferlabtech.it/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=22078
http://oa.eeo.com.cn/bbs//profile.php?mode=viewprofile&u=1070
http://yeutayninh.com/member.php?u=1128
http://yochention.com/forum/index.php?action=profile;u=47251
http://www.samty3.com/vb/member.php?u=2907
http://www.aktivtur.ru/forum/index.php?showuser=59485
http://evilness.ev.funpic.de/index.php?s=7d7b9da4b6e0d03ac2effdb86a202d20&showuser=1780
http://missionarysistersofic.org/cgi-bin/iB_cgi/ikonboard.cgi?act=Profile;CODE=03;MID=77-1290710861
http://www.shadwblabl.sch.sa/forum/member.php?u=16141
http://www.babam.us/modules.php?name=Forums&file=profile&mode=viewprofile&u=106895
http://www.stormrider-guild.org/modules.php?name=Forums&file=profile&mode=viewprofile&u=23742
http://travelvietnamguides.com/member.php?u=4208
http://www.cssource.com.pl/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=1577
http://www.serialowy.info/profile.php?mode=viewprofile&u=1897
http://btccaction.motorsportforum.com/forums/member.php?u=374252
http://almumiz.com/member.php?u=122002
http://www.cichaxa.es/foro/profile.php?id=270910
http://nidum.net/forum/index.php?action=profile;u=95578
http://game-club.net.ru/member.php?u=138070
http://www.sharingmasr.com/vb/member.php?u=2445
http://***.bmsiber.com/pekan/profile.php?id=133204
http://forumsah.com/member.php?u=2242
http://kulturdagitim.com/kulturdagitimforum/member.php?u=1514
http://almld.com/member.php?u=42495
http://www.tantauni.com/forums/member.php?u=4742
http://hamzatiznit.free.fr/vb/member.php?u=21008
_________________
sklep aranzacja wnetrz
wystroj aranzacja wnetrz
[url=http://www.vader-wnetrza.pl]aranzacja wnetrz w warszawie [/url]
http://solinkable.com/user/view/history/login/robertferr
http://url.org/bookmarks/dorotoodot/
http://www.hassaidi.com/user/history/marititiii/
http://www.diigo.com/user/alvabaaabb
http://quest4linkz.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://www.stumbleupon.com/stumbler/robertfeaa/
http://faves.com/users/robertferr
http://socialbookmarkworld.com/user.php?login=delbedddbl&view=history
http://peaksocial.com/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://socialmaximizer.info/user.php?login=dtrenholme&view=history
http://blinklist.com/users/anncarchic
http://jacquaajqj.linkarena.com/
http://pacenext.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://scoopd.info/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://tomoroku.com/user/history/joaree
http://placebookmarks.com/user.php?login=deschaderd&view=history
http://www.onemarketsite.com/user.php?login=maritzasua&view=history
http://www.apnastory.com/user/view/history/login/joaqrer
http://wikibookmarks.info/user.php?login=joaqqad&view=history
http://queuenext.com/user.php?login=joaqqad&view=history
http://socialwheel.info/user.php?login=joaree&view=history
http://widgetlike.com/user.php?login=joaquinj&view=history
http://bookmarkparadise.com/user.php?login=joaree&view=history
http://unitsocial.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.socialbookmarking4u.com/user/history/joaquinj
http://www.stumbleupon.com/stumbler/joaqrer/
http://www.wagg.it/user/history/joaquinj
http://www.reddit.com/user/joaquinj
http://etagz.info/user.php?login=joaree&view=history
http://urselections.com/user/history/joaqqad
http://rankittop.com/user.php?login=joaree&view=history
http://urlbookmarker.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://socialmagnetize.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://submitevent.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.easymash.com/index/user.php?login=joaqrer&view=history
http://oomega.com/user/view/history/deschaderd
http://choowawa.com/user.php?login=delbertsbr&view=history
http://funjumperz.com/phpBB2/profile.php?mode=viewprofile&u=96765
http://pc-24h.com/member.php?u=1936
http://www.secretary.com.ua/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=142266
http://jescite.icyhell.net/forum/index.php?showuser=65781
http://www.delightstation.com/index.php?showuser=155175
http://hateloha.com/index.php?action=profile;u=73199
http://www.tour-of-poland.com/profile.php?mode=viewprofile&u=66262
http://get-paid-to-join.com/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=18228
http://www.grapeseurope.com/webboard/index.php?action=profile;u=2924
http://subjectsandrelations.com/SMFDisc/index.php?action=profile;u=78694
http://nora-icon.com/board/profile.php?mode=viewprofile&u=97385
http://affiliate-hq.com/index.php?action=profile;u=29131
http://forum.beasiswa.or.id/profile.php?mode=viewprofile&u=11965
http://sem-style.com/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=26470
http://www.solidarnoscnse.pl/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=57223
http://pattirush.com/blog2/index.php?action=profile;u=81489
http://escuelaruoshi.com.ar/phpBB2/profile.php?mode=viewprofile&u=86861
http://www.lawprachin.com/webboard/index.php?action=profile;u=16264
http://mcsk.perfectingclarity.com/forum/index.php?action=profile;u=93162
http://home.fmh.utl.pt/%7Eaedchanan/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=22658
http://dxpedition.org/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=16632
http://www.khonkaenbid.com/forum/index.php?action=profile;u=630
http://di.uagames.com/forum/index.php?s=b8778274fd864ab10d251703ddc6a29b&showuser=138249
http://www.pozvanete.bg/forums/profile.php?mode=viewprofile&u=304448
http://www.ipbskinning.com/board2/index.php?s=4e2ca115fbc3972cda0f3feca466cec6&showuser=80938
http://smoogies.yourbb.nl/profile.php?mode=viewprofile&u=80425
http://apancas.com/intranet/profile.php?mode=viewprofile&u=163107
http://forum.esd.arx.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=119950
http://theblackwidow.ca/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=59485
http://legends-of-qin-forum.gamigo.com/member.php?u=136443
_________________
aran¿acja wnêtrz mazowieckie
aran¿acja wnêtrz mieszkania
[url=http://www.vader-wnetrza.pl]aranzacja wnetrz domu [/url]
http://solinkable.com/user/view/history/login/robertferr
http://url.org/bookmarks/dorotoodot/
http://www.hassaidi.com/user/history/marititiii/
http://www.diigo.com/user/alvabaaabb
http://quest4linkz.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://www.stumbleupon.com/stumbler/robertfeaa/
http://faves.com/users/robertferr
http://socialbookmarkworld.com/user.php?login=delbedddbl&view=history
http://peaksocial.com/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://socialmaximizer.info/user.php?login=dtrenholme&view=history
http://blinklist.com/users/anncarchic
http://jacquaajqj.linkarena.com/
http://pacenext.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://scoopd.info/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://tomoroku.com/user/history/joaree
http://placebookmarks.com/user.php?login=deschaderd&view=history
http://www.onemarketsite.com/user.php?login=maritzasua&view=history
http://www.apnastory.com/user/view/history/login/joaqrer
http://wikibookmarks.info/user.php?login=joaqqad&view=history
http://queuenext.com/user.php?login=joaqqad&view=history
http://socialwheel.info/user.php?login=joaree&view=history
http://widgetlike.com/user.php?login=joaquinj&view=history
http://bookmarkparadise.com/user.php?login=joaree&view=history
http://unitsocial.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.socialbookmarking4u.com/user/history/joaquinj
http://www.stumbleupon.com/stumbler/joaqrer/
http://www.wagg.it/user/history/joaquinj
http://www.reddit.com/user/joaquinj
http://etagz.info/user.php?login=joaree&view=history
http://urselections.com/user/history/joaqqad
http://rankittop.com/user.php?login=joaree&view=history
http://urlbookmarker.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://socialmagnetize.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://submitevent.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.easymash.com/index/user.php?login=joaqrer&view=history
http://oomega.com/user/view/history/deschaderd
http://choowawa.com/user.php?login=delbertsbr&view=history
http://www.felonicamia.it/bbforum/profile.php?mode=viewprofile&u=12605
http://rihannaboards.fanfusion.org/index.php?action=profile;u=58834
http://www.cablenettv.com.ar/foro//profile.php?mode=viewprofile&u=133823
http://sparkz.ulmb.com/index.php?action=profile;u=77870
http://www.fusor.net/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=98688
http://org.ntnu.no/theodor/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=2919
http://pen.dragon.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=6407
http://librarysciencenotrocketscience.com/board/index.php?action=profile;u=95370
http://www.newtf.org/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=40903
http://admelj.ru/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=129150
http://85.14.216.82/unknown-players/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=90086
http://school68.ru/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=90377
http://sanyosucks.com/index.php?action=profile;u=63770
http://rtscondotel.com/forum/index.php?action=profile;u=118858
http://buyleban.com/club/index.php?action=profile;u=86917
http://www.vakzo.ru/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=102263
http://www.forum.enuga.com/profile.php?mode=viewprofile&u=151016
http://traffictoplist.com/board/index.php?action=profile;u=121902
http://www.spravka-russia.ru/forum/index.php?action=profile;u=65568
http://forum.muonline.pro/member.php?u=898
http://srosvo.ru/forum2/profile.php?mode=viewprofile&u=87225
http://kuttaphet.com/webboard/index.php?action=profile;u=103020
http://kikou1234.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=2246
http://walkingideas.com/forum/index.php?action=profile;u=124583
http://getconnectforum.com/index.php?action=profile;u=92538
http://silesiavag.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=1383
http://www.mec.gov.mz/eueosida/modules/smf_forum/smf/index.php?action=profile;u=157717
http://wowpinoy.chikka.com/member.php?u=171721
http://www.planetfear.co.uk/member.php?u=40232
http://www.19hundert2.at/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=75805
_________________
aranzacja wnetrz dekoratorstwo
aranzacja wnetrz domow
[url=http://www.vader-wnetrza.pl]aranzacja wnetrz okna [/url]
aranzacja wnetrz bialystok
aranzacja wnetrz suwalki
aranzacja wnetrz warszawa
projektant wnetrz
projektant wnetrz bialystok
projektant wnetrz suwalki
projektant wnetrz warszawa
wnetrza
wnetrza bialystok
wnetrza suwalki
wnetrza warszawa
<a href="http://www.vader-wnetrza.pl">wnetrza bialystok <a/>
aranzacja wnetrz
aranzacja wnetrz bialystok
[url=http://www.vader-wnetrza.pl]wnetrza [/url]
http://solinkable.com/user/view/history/login/robertferr
http://url.org/bookmarks/dorotoodot/
http://www.hassaidi.com/user/history/marititiii/
http://www.diigo.com/user/alvabaaabb
http://quest4linkz.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://www.stumbleupon.com/stumbler/robertfeaa/
http://faves.com/users/robertferr
http://socialbookmarkworld.com/user.php?login=delbedddbl&view=history
http://peaksocial.com/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://socialmaximizer.info/user.php?login=dtrenholme&view=history
http://blinklist.com/users/anncarchic
http://jacquaajqj.linkarena.com/
http://pacenext.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://scoopd.info/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://tomoroku.com/user/history/joaree
http://placebookmarks.com/user.php?login=deschaderd&view=history
http://www.onemarketsite.com/user.php?login=maritzasua&view=history
http://www.apnastory.com/user/view/history/login/joaqrer
http://wikibookmarks.info/user.php?login=joaqqad&view=history
http://queuenext.com/user.php?login=joaqqad&view=history
http://socialwheel.info/user.php?login=joaree&view=history
http://widgetlike.com/user.php?login=joaquinj&view=history
http://bookmarkparadise.com/user.php?login=joaree&view=history
http://unitsocial.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.socialbookmarking4u.com/user/history/joaquinj
http://www.stumbleupon.com/stumbler/joaqrer/
http://www.wagg.it/user/history/joaquinj
http://www.reddit.com/user/joaquinj
http://etagz.info/user.php?login=joaree&view=history
http://urselections.com/user/history/joaqqad
http://rankittop.com/user.php?login=joaree&view=history
http://urlbookmarker.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://socialmagnetize.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://submitevent.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.easymash.com/index/user.php?login=joaqrer&view=history
http://oomega.com/user/view/history/deschaderd
http://choowawa.com/user.php?login=delbertsbr&view=history
http://www.planteea.ro/forum/index.php?action=profile;u=26142
http://Ypay.co.uk/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=2449
http://foro.epapaulofreire.org/profile.php?mode=viewprofile&u=2661
http://franck.robichon.free.fr/phpBB2/profile.php?mode=viewprofile&u=2232
http://www.buytravel-shop.com/index.php?action=profile;u=56820
http://www.japan-stammtisch.de/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=114562
http://www.marco25.altervista.org/ipb/index.php?s=0ee98858058d603fecf95ae628b19e7e&showuser=96555
http://gorodmart.ru/forum/index.php?action=profile;u=70106
http://onlinevisibilityforum.com/index.php?action=profile;u=102346
http://forum.nukahost.com.br/index.php?action=profile;u=98586
http://www.ahsnnas.com/vb/member.php?u=48367
http://best-graf.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=11020
http://pppteam.altervista.org/phpBB2/profile.php?mode=viewprofile&u=47708
http://usagers.idf.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=49565
http://www.trooper1975.centelia.net/ukaaf/member.php?u=2767
http://andjustice.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=1351
http://forum.spanesi.com/index.php?action=profile;u=55359
http://www.autocarddd.com/index.php?action=profile;u=6996
http://igs.nordpiraten.net/forum/index.php?action=profile;u=47249
http://www.shreveportgambler.com/premium/forums/profile.php?mode=viewprofile&u=71066
http://divine-paradise.cz.cc/forums/index.php?action=profile;u=10695
http://forum.openvz.jp/profile.php?mode=viewprofile&u=1193
http://www.rockymountaingreenhouses.com/forum/index.php?action=profile;u=78579
http://www.bankoftheleague.interhost.co.il/profile.php?mode=viewprofile&u=27084
http://classsix.invisionplus.net/?mforum=classsix&s=5d8f8cf5dd9a194189bb40da6ad58559&showuser=128295
http://sandromarani.com/forum/index.php?action=profile;u=24234
http://thaibbphone.com/index.php?action=profile;u=3334
http://e-leptokarya.gr/smf/index.php?action=profile;u=47418
http://www.marszi1.webd.pl/php2//profile.php?mode=viewprofile&u=1331
http://www.calduravie.ro/forum/index.php?action=profile;u=83431
_________________
aranzacja wnetrz kolory
aranzacja wnetrz kolory scian
[url=http://www.vader-wnetrza.pl]aranzacja wnetrz salon [/url]
http://solinkable.com/user/view/history/login/robertferr
http://url.org/bookmarks/dorotoodot/
http://www.hassaidi.com/user/history/marititiii/
http://www.diigo.com/user/alvabaaabb
http://quest4linkz.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://www.stumbleupon.com/stumbler/robertfeaa/
http://faves.com/users/robertferr
http://socialbookmarkworld.com/user.php?login=delbedddbl&view=history
http://peaksocial.com/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://socialmaximizer.info/user.php?login=dtrenholme&view=history
http://blinklist.com/users/anncarchic
http://jacquaajqj.linkarena.com/
http://pacenext.com/user.php?login=maritzasut&view=history
http://scoopd.info/user.php?login=delbeseeee&view=history
http://tomoroku.com/user/history/joaree
http://placebookmarks.com/user.php?login=deschaderd&view=history
http://www.onemarketsite.com/user.php?login=maritzasua&view=history
http://www.apnastory.com/user/view/history/login/joaqrer
http://wikibookmarks.info/user.php?login=joaqqad&view=history
http://queuenext.com/user.php?login=joaqqad&view=history
http://socialwheel.info/user.php?login=joaree&view=history
http://widgetlike.com/user.php?login=joaquinj&view=history
http://bookmarkparadise.com/user.php?login=joaree&view=history
http://unitsocial.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.socialbookmarking4u.com/user/history/joaquinj
http://www.stumbleupon.com/stumbler/joaqrer/
http://www.wagg.it/user/history/joaquinj
http://www.reddit.com/user/joaquinj
http://etagz.info/user.php?login=joaree&view=history
http://urselections.com/user/history/joaqqad
http://rankittop.com/user.php?login=joaree&view=history
http://urlbookmarker.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://socialmagnetize.com/user.php?login=joaqrer&view=history
http://submitevent.com/user.php?login=joaquru&view=history
http://www.easymash.com/index/user.php?login=joaqrer&view=history
http://oomega.com/user/view/history/deschaderd
http://choowawa.com/user.php?login=delbertsbr&view=history
http://tavernejdr.free.fr/jdr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=10591
http://misterconsola.com/index.php?action=profile;u=26570
http://dcb15.apinc.org/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=25536
http://forum.kinolive.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=984
http://l2dominion.eu/interlude/forums/index.php?action=profile;u=64690
http://pojarna.com/forum/index.php?action=profile;u=120514
http://www.uc-itsa.org/smf/index.php?action=profile;u=10376
http://www.debthelpworld.com/forum/index.php?action=profile;u=17353
http://omar.tinmiouli.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=21214
http://forums.saude-mental.net/profile.php?mode=viewprofile&u=88090
http://andjustice.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=1348
http://cs-fs.za.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=1231
http://www.dropmachine.com/rant//profile.php?mode=viewprofile&u=12869
http://platinumegg.com/index.php?action=profile;u=87731
http://www.mundoyerba.es/foro/index.php?action=profile;u=81990
http://www.elitetraderblog.com/phpbb/profile.php?mode=viewprofile&u=14912
http://www.buast.com/vb/index.php?action=profile;u=11160
http://divine-paradise.cz.cc/forums/index.php?action=profile;u=10689
http://www.shreveportgambler.com/premium/forums/profile.php?mode=viewprofile&u=71048
http://www.thaipremierleague.net/forum/index.php?action=profile;u=58782
http://www.wakacje-polska.pl/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=2873
http://trianglecamaroclub.com/simplemachinesforum/index.php?action=profile;u=14488
http://www.delta5ive.com/forums/females/index.php?action=profile;u=912
http://forumgs.mops.kutno.pl/profile.php?mode=viewprofile&u=1019
http://forum.euklid-design.de/profile.php?mode=viewprofile&u=4642
http://fiboy.free.fr/WebSite/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=1323
http://obvdenhaag.forumhosting.nu/profile.php?mode=viewprofile&u=1210
http://www.reddwarf.parime.cz/forum/index.php?action=profile;u=90392
http://hhich.free.fr/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=3068
http://dbsl.webd.pl/forum/profile.php?mode=viewprofile&u=1206
_________________
aran¿acja wnêtrz kolory œcian
aran¿acja wnêtrz kominki
[url=http://www.vader-wnetrza.pl]aran¿acja wnêtrz przedpokój [/url]
<a href="http://1000FACEBOOKFANS.INFO">buy facebook likes</a> buy facebook likes
buy facebook likes
_________________
buy facebook likes [url=http://1000FACEBOOKFANS.INFO]buy facebook likes[/url]
<a href="http://1000FBFANS.INFO">buy facebook likes</a> buy facebook likes
buy facebook likes
_________________
buy facebook likes [url=http://1000FBFANS.INFO]buy facebook likes[/url]
<a href="http://100FBFANS.INFO">buy facebook likes</a> buy facebook likes
buy facebook likes
_________________
buy facebook likes [url=http://100FBFANS.INFO]buy facebook likes[/url]